Categoría: Nutrición y Salud

Hoy en día los medios nos bombardean con una serie de información que sólo nos llevan a la desinformación y a la confusión sobre ¿qué debo comer y qué no? ¿Qué es bueno y qué es malo?, y con ello, aumenta nuestra preocupación por una alimentación y estilo de vida saludable. Por esto, en Pura Vida queremos aportar nuestro granito de arena en esta «lucha por la verdad». Así, nace este espacio de «Nutrición y Salud» en el que se divulgarán (basándonos siempre en la evidencia científica actualizada, por supuesto) todas las noticias, artículos y posts relacionados con este tema que, cada vez más, nos va demostrando su impacto e importancia sobre nuestra salud.

Publicado el por — Deja un comentario

Biodisponibilidad de minerales en las dietas vegetarianas

En dietas vegetarianas y veganas se debe hacer un especial énfasis en ciertos nutrientes que, si no se lleva una dieta adecuada y equilibrada, puede llegar a existir un déficit de estos. Entre los nutrientes que suelen preocupar a esta población, nos encontramos principalmente el Calcio, el Hierro y la Vitamina B12 . 

CALCIO
Para aprovechar este mineral en el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahin) o «rotas» o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.
 
Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.
 
Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos)contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismos con esta función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.
 
También la adición de vitamina C aumenta la absorción de nutrientes, especialmente del Hierro.
 
Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.
 

El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.

 
Les dejo una tablita para que se aseguren de estar cubriendo requerimientos de calcio:
Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio
 
De 6 a 8 raciones diarias en adultos
 
De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahin)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

 

Además quiero señalar que el ácido fítico no es sólo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.
 
Así que a modo resumen recuerda: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. 
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.
 
Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula… así como el brócoli o la coliflor.
 
El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.
 
 
CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 
 
HIERRO
Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1], por lo que la recomendación de ingesta diaria de este mineral para la población española adulta es de 9 mg en hombres (de 29 a 59 años) y 18 mg en mujeres (de 20 a 49 años) [2].
 
También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].
 
Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (recuerden que los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo, añadir 50 mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150 mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico (el vegetal) de una única comida se duplica o triplica, supuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos (presentes en el té, vino, café, etc)  que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 
 
¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 
 
Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.

Y son fuentes de Vit C las frutas (especialmente la naranja, la mandarina, el tomate, limón..), las verduras crudas (destacando los pimientos), el perejil fresco…
 
Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierro, transmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].
 
También es de remarcar nuevamente, que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos.
 
Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta, al igual que alimentos ricos en este mineral como Leche, quesos, yogures (en caso de ser ovolactovegetariano).
 
 
1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358
2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197
3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.
4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.
5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102
6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546
7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009
8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 
9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.
Fuente: Lucía Martínez –Dime qué comes.
Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

Todo lo que debes saber sobre los Frutos secos: ¿Engordan? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuántos puedes comer?

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

¿ENGORDAN LOS FRUTOS SECOS?

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse sólo en las calorías que se consumen en vez de el origen de éstas, es decir, en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

  • Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores (estudio).
  • En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.
  • Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso (metaanálisis).
  • Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso (estudio).

¿A qué se debe esta paradoja calórica? existen algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

  • Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas (estudio, estudio).
  • Mayor adherencia a la dieta (estudio), al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero (estudio).
  • Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico (detalle).

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso (estudio, estudio, estudio). Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

  • Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol (estudio, estudio).
  • Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.
  • Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista (estudio).
  • Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (estudio, estudio).
  • Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

  • Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio).
  • Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia (estudio).
  • Esta revisión resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

  • Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes (estudio, revisión).
  • Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre (estudio) y previenen la formación de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula (estudio).
  • Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones (estudio) y humanos (estudio).
  • Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota (estudio, estudio).

CONSEJOS PARA CONSUMIRLOS

En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido (estudio).

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

50 gramos de frutos secos combinados

Incluso tostados y con sal aportan beneficios (estudio), pero presentan algunos problemas:

  1. Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo (estudio). Si los comes tostados, reduce un poco la porción.
  2. Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes (estudio, estudio).

¿POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS?

Los frutos secos son conocidos por su aporte de Omega 3 y Omega 6. Ambos ácidos grasos son esenciales y juegan su papel, pero la salud requiere un equilibrio adecuado entre ambos. Actualmente existe un exceso de consumo de Omega 6, encontrándonos más cerca del ratio O3/O6 de 1:16 (estudio). A medida que este ratio aumenta, la salud empeora (estudio, estudio).

Pero como siempre, no importa solo el ratio de estos ácidos grasos, también su origen. En este sentido, hay dos aspectos importantes que restan importancia a este ratio:

  • Si ingieres suficiente Omega 3 animal (EPA y DHA), principalmente de pescados, el aumento del Omega 6 no parece especialmente problemático.
  • El Omega 6 presente en los frutos secos está protegido por una buena cantidad de antioxidantes, reduciendo su riesgo de oxidación y no requiriendo tanto Omega 3 para combatirlo.

Por todo esto, no me preocuparía demasiado del Omega 6 en los frutos secos.

¿Y QUÉ PASA CON LOS FITATOS?

Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas. Para defenderlas, usan armas químicas, principalmente fitatos y lectinas.

Los frutos secos tienen bastantes fitatos, y su misión principal es inhibir la absorción de nutrientes en el animal que las ingiere, en este caso nosotros (estudio, estudio, estudio).

Sin embargo, en el contexto de una buena alimentación global, que priorice alimentos de alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no son preocupantes, y de hecho pueden ser protectores.

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro más benevolente: puede actuar como antioxidante (estudio), y se está incluso estudiando en terapias contra el cáncer (estudio, estudio, estudio).

En cualquier caso, una recomendación sencilla para minimizar la pérdida de nutrientes es comer los frutos secos a modo de snack, evitando así robar nutrientes al resto de alimentos. 

Por otro lado, sabemos que remojar cereales y legumbres reduce su contenido de fitatos, pero no está claro que este proceso tenga el mismo efecto en los frutos secos (estudio). Seguramente no merezca la pena.

En resumen, si los frutos secos fueran la base de tu alimentación, el exceso de fitatos podría llegar a ser un problema, pero en cantidades habituales no deben preocuparte. Siempre que no seas alérgico, cómelos sin miedo.

Fuente: 

Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

¿Cómo reconocer si un pan es verdaderamente integral?

Muchas veces nos cuestionamos si el pan es el verdadero causante de esos «kilitos de más» o si está afectando de manera negativa nuestra salud. Lo cierto es que el pan integral, y resalto la palabra integral, supone una buena fuente de hidratos de carbono (principal combustible para nuestro organismo), fibra, algo de proteínas y algunas vitaminas y minerales; sin embargo, y es aquí donde se debe hacer especial atención, hay que aprender a discernir entre el pan que nos intentan vender como «integral» y el verdadero pan integral. En una dieta equilibrada, este pan integral nos va a aportar todos esos nutrientes y los beneficios que estos ofrecen sobre nuestra salud, además, tampoco supondrá un problema a la hora de controlar el peso siempre que se tome en su justa medida.

¿Cómo reconocer si un cereal es integral?

Es habitual en algunas personas ir al supermercado y comprar por “integral” pan de molde, pasta, arroz, galletas etc. sin leer la etiqueta y la composición, simplemente porque ese alimento es de un color marrón oscuro, lleva cincuenta mil semillas o pone en el envase “alto en fibra”. Eso no quiere decir que sea integral, no. Muchos de los alimentos que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado, y para que el producto sea integral tiene que haber sido elaborado con HARINA INTEGRAL.

A modo resumen, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estos puntos:

  • No fijarnos únicamente en el nombre. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.
  • Porque el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral. 
  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
  • Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que contenga ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
  • Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado o harina integral + harina refinada. Y por si te lo preguntabas, sí, esto es totalmente legal en nuestro país.

Aquí les dejo algunos ejemplos de panes que, como pueden ver en sus ingredientes si acercan la imagen, sí son integrales:

 

Por otro lado, si compran el pan en la panadería, es recomendable que pregunten al panadero con que harina ha sido elaborado ese pan llamado “integral”, y en el caso de que lleve harina integral (sería lo lógico) que les diga el porcentaje de la misma. Hay panes que son integrales pero que llevan incluso menos de la mitad de harina integral…es preferible que ese porcentaje se acerque lo máximo al 100%.

Como conclusión, recuerden mirar bien las etiquetas, no se dejen engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales…NO tiene por qué ser integral (y de hecho no suelen serlo). Busquen la palabra integral entre los ingredientes (que debería de estar en primer lugar) y fíjense también en el porcentaje de la misma (que se acerque al máximo al 100%). Otra opción muy buena es hacer su propio pan integral en casa, así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes.

Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

¿Qué son las grasas hidrogenadas o grasas trans?

En una dieta equilibrada las grasas aportan entre un 25 y 30% de las calorías diarias. Ejercen importantes funciones corporales, como formar parte de las membranas celulares, vehicular vitaminas o proteger órganos. Pero no todos los tipos de grasas son iguales.

Según su composición química se dividen en:

Grasas Insaturadas: Permanecen líquidas a temperatura ambiente. La mayoría son de origen vegetal.

Grasas Saturadas: Se reconocen porque son sólidas a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal como manteca, mantequilla, nata,  y en quesos o yema de huevo. Pero también las hay vegetales como la grasa de palma.

Las grasas de los alimentos procesados

A pesar de que los aceites vegetales son los más saludables para nuestro organismo, suelen tener poca estabilidad, justamente por ser insaturados. Es decir, que tienden a estropearse con facilidad, a causa de la luz, el calor o la oxigenación. Esto es un problema para la industria de los alimentos manufacturados, que busca productos que duren mucho tiempo. Para ello, introduce artificialmente moléculas de hidrógeno y así consigue una consistencia más sólida y una mayor perdurabilidad.

Son las preferidas de los fabricantes de comida industrial, por su textura, estabilidad y coste competitivo. Hallamos grasas hidrogenadas o trans en multitud de productos. Además muchas se hacen a partir de aceites de soja y de maíz de cultivo transgénico. Se utilizan con frecuencia en:

  • Bollería industrial, galletas, biscotes.
  • Aperitivos salados, palomitas, patatas fritas y snacks.
  • Platos precocinados o fritos como empanadillas, croquetas, canelones.
  • Masas de pizza, brisa y hojaldre.
  • Chocolates, cremas y margarinas.

Es fundamental prestar atención a las etiquetas de los productos. Aunque sean de origen vegetal, debemos desconfiar cuando pone “grasas vegetales”. Sólo son saludables las que se anuncian como aceites vegetales.

Aunque sean de origen vegetal, debemos desconfiar cuando pone “grasas vegetales”

Efectos sobre la salud de las grasas hidrogenadas o grasas trans

Son las grasas más perjudiciales para la salud. Es conveniente evitarlas o reducir al máximo su consumo.

Aumentan el riesgo de padecer enfermedades como:

  • Cardiovasculares y arterioesclerosis: Elevan los niveles de colesterol dañino y triglicéridos, al tiempo que disminuyen los de colesterol saludable.
  • Cáncer: Pueden llevar al organismo a construir hormonas y membranas celulares defectuosas.
  • Cerebrales: Inhiben la acción de los ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro.
  • Metabólicas y diabetes.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa

Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

Desayunos saludables para niños ¿por dónde empiezo?

Aitor Sánchez, Dietista Nutricionista y autor del libro y Blog Mi dieta cojea, ha desarrollado una infografía que les puede ayudar mucho a la hora de plantear el inicio del día de forma más saludable:

Desayunos saludables para niños
Desayunos saludables para niños por Aitor Sánchez – Mi dieta cojea

Aquí, incluye varias propuestas fáciles, rápidas y que no fallan! Ya no vale la excusa de «No tengo tiempo»!!. Aitor propone básicamente lo siguiente:

  1. Usar el bol para algo diferente
  2. Dejar a un lado los zumos
  3. Considerar los huevos como una buena opción
  4. Si se toman tostadas que sean de verdad
  5. En caso de elegir un dulce, mejor con una composición casera saludable
  6. Incluir platos que se preparan durante la noche

Además, el Dietista Nutricionista añade en su post una receta de galletas saludables de avena, plátano y chocolate 85% en cacao que está ¡para chuparse los dedos!, ofreciento una opción más saludable para esos antojitos dulces de los más peques, y los no tan peques también:

Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

Alimentos fortalecedores en otoño

Ya la vuelta al cole superada, nos vamos adaptando a menos horas de luz y a la bajada otoñal de temperaturas, pero aun así nuestro organismo nos pide prevención y fortalecer las defensas.

¿Cómo? Aportando verduras y frutas con mayor densidad y fortalecedoras de nuestro sistema inmune.

Los tubérculos que habíamos minimizado en verano, van cogiendo poco a poco mayor protagonismo y aparecen en forma de nabo, calabaza, boniato y chirivía,ideales para ser utilizadas en ensaladas tibias con poder más saciante y ” calorífico”, así como en caldos y cremas de verduras reconfortantes.

Estas verduras de raíz son consideradas “yang” en la medicina china es decir, de energía contractiva, manteniendo así  el calor interno en el organismo. Es lo que pide el cuerpo en ésta época del año, retener más calor sin dejar tampoco de consumir verduras de hoja verde más refrescantes, formando así un perfecto equilibrio. De hecho, el otoño se caracteriza por cambios de temperatura constantes, y la dieta debe ir a acorde con ello. De hoja verde, son de temporada la escarola, alcachofas, la col kale (y otras crucíferas), totalmente combinables en ensaladas templadas con calabaza o boniato cocidos por ejemplo.

Otra exquisitez de temporada son las setas. Especialmente las setas shiitake, maitake y reishi, y la seta calabaza con elevado poder antiinflamatorio, antioxidante y antiviral. Son consideradas alimentos anti-cáncer y cardiosaludables. Se pueden consumir en salteados, cremas  o incluso, algunas de ellas, crudas o marinadas. Aportan un sabor particular, y proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B, imprescindible para nuestro sistema nervioso.

 

Otro regalo que nos ofrece el otoño son las castañas. Se trata de un fruto seco que nos aporta hidratos de carbono estables en sangre, proporcionándonos una energía duradera, disminuyendo así las ganas de picotear a lo largo del día. Son antioxidantes, y aportan magnesio, fósforo y hierro. A destacar su poder prebiótico al contener  un tipo de fibra llamada inulina, siendo ésta uno de los alimentos favoritos de nuestra flora intestinal, tan determinante para nuestra salud e inmunidad. Las castañas pueden consumirse asadas, en mermeladas, como relleno, en cremas de verduras (de cebolla por ejemplo), o en repostería en forma de harina apta para celíacos, siendo ésta libre de gluten.

Los caquis, nutritivos, bajos en grasa y ricos en betacaroteno, cuidan de nuestra piel, mucosas y sistema inmunológico.  Su fibra soluble combate el estreñimiento, aunque si se consumen sin estar en su punto de madurez,  pueden llegar a ser astringentes y comportarse entonces como  un antidiarreico. Son ideales para hacer mermeladas, natillas, en batidos y tartas, con frutos secos o solos, consumidos con una simple cuchara.

La granada en cambio es ligera, depurativa y diurética. También rica en fibra soluble, saciante y reguladora del tránsito intestinal. Su poder antioxidante, tonificante y revitalizante la convierte en gran  aliada en épocas de cansancio y agotamiento. Al ser rica en vitamina C, nos ayuda a combatir virus a la vez que aportar un efecto anti-aging a nuestra piel. Combina con un sinfín de platos, con muesli o porridge y yogur vegetal, en ensalada con escarola o berros, en arroces o quínoa en forma de ensaladas frías, en salsas saladas y especiadas, o en versión dulce en forma de helados y sorbetes.

Este otoño adopta tus aliados fortalecedores de temporada, y disfruta del cuidarte ¡desde dentro hacia fuera!

Autora: Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatía

Compartir en:
Publicado el por — Deja un comentario

Una nueva (y buena) forma de reinterpretar una pirámide de los alimentos

El Dietista Nutricionista Juan Revenga nos habla en su Blog de una nueva interpretación de la pirámide de los alimentos. Se trata de la versión flamenca de esta guía general para transmitir conceptos adecuados sobre alimentación, conocido como el Triángulo de la nutrición. 

Triángulo de la nutrición. Genial versión flamenca

 

De acuerdo con el experto en nutrición, «se trata de la magistral reinterpretación que ha hecho el Instituto Flamenco de Vida Saludable (Vlaams Instituut Gezond Leven) del asunto nutri-piramidal, aunque en esta ocasión no remede el aspecto de una pirámide, si no más bien el de un triángulo, pero cabeza abajo. Por eso, ellos lo han llamado el ‘Voedingsdriehoek’ en flamenco, que viene a traducirse (creo) como triángulo de la nutrición».

Varias son las buenas novedades que nos aporta este triángulo flamenco que voy tratar de resumir en los siguientes puntos:

  • El primero como decía el estar ‘punta-cabeza’ de forma que se refuerza el mensaje de que lo más presente y cotidiano está también arriba (lugar de preminencia) además de ser la parte más grande y ancha; y lo más superfluo y menos recomendable abajo, más pequeño y menos importante.
  • Ese primer peldaño, el mayor en importancia, recoge en primera instancia a las verduras, hortalizas y frutas, luego las legumbres (sí, en el peldaño más importante) junto a la patata, los alimentos elaborados con cereales integrales, y además el aceite de semillas y los frutos secos.
  • En el segundo escalón hacia abajo, encontramos el pescado, los lácteos (leche y leches fermentadas) y un poco más abajo pero dentro de ese mismo peldaño, el queso, los huevos y las carnes “blancas”
  • En el vértice inferior del triángulo se encuentran solo la mantequilla y las carnes rojas.
  • Por último y muy importante de cara al nuevo concepto planteado se representa un círculo, fuera del triángulo, con una leyenda inequívoca: “tan poco como sea posible”, que contiene otras gamas de productos. Esos productos son:
    • Todas las bebidas alcohólicas incluidas el vino, la cerveza, los licores y aguardientes.
    • Las bebidas ricas en azúcar como los refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
    • Alimentos ricos en azúcar como el chocolate, los pasteles, las tartas, los caramelos, galletas, cremas de chocolate.
    • Comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas, snacks salados, pizza y otros alimentos precocinados.
    • Los embutidos y la carne procesada.
    • La sal.

Ahí es nada, el triángulo invertido tiene una leyenda mínima con la expresión “más” ubicada en la parte arriba junto a los vegetales y demás, que se encuentra unida al “menos” situada en la parte inferior de la pirámide. Así, todo lo contenido dentro del triángulo se considera más o menos aceptado en virtud de su posicionamiento siempre que se conserve esa proporcionalidad más-menos representada en la figura. Lo que se recomienda no tomar o “cuanto menos mejor” se encuentra fuera del triángulo, en el mencionado círculo y definido sin ambages.

En cualquiera de los casos el Instituto Flamenco de Vida Saludable también ofrece una versión rápida de sus consejos en forma de texto, contiene cuatro principios básicos:

  1. La base de cada comida ha de estar constituída por alimentos vegetales frescos,
  2. Limita la presencia de alimentos de origen animal,
  3. Tu bebida ha de ser principalmente agua y,
  4. Cuantos menos alimentos ultraprocesados, mejor.

Que se desarrollan posteriormente con otros 6 consejos a los que puedes acceder en este enlace

Uno de los inconvenientes, para nosotros, de esta herramienta es que esté editada únicamente en flamenco (ni tan siquiera en francés) así que toca tirar del traductor de Google, para todos aquellos que no estemos familiarizados con este idioma.

Por último un par de puntualizaciones útiles, cada parte del triángulo está bastante bien explicado en páginas anexas a las que se puede acceder pasando el puntero por encima de los iconos y haciendo click en ellos. Además, hay una página de recursos para aquellos que estéis interesados en pedirlos al Instituto Flamenco de Vida Saludable. Eso sí, el traductor de Google os va a echar humo.

Compartir en: