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Levadura nutricional: cómo mejorar la salud de manera deliciosa

En este post vamos a conocer un poco más en profundidad a la levadura nutricional. Un alimento altamente nutritivo, delicioso y fácil de usar en la cocina y que es habitualmente confundido con la levadura de cerveza.

La levadura nutricional proviene del hongo Saccharomyces cerevisiae, comúnmente cultivado en la melaza de la remolacha azucarera o en la melaza de la caña. Se fermenta y luego se seca cuidadosamente, a bajas temperaturas para preservar sus valiosos nutrientes.

BENEFICIOS NUTRICIONALES A TODO NIVEL

Su riqueza en vitaminas del grupo B, convierten a la levadura nutricional en un gran aliado para la salud del sistema nervioso y cofactor para la obtención de energía a partir de los macronutrientes. Si bien no contiene vitamina B12 de manera natural, suele venir enriquecida con esta vitamina.

También es un alimento muy rico en algunos minerales, entre los cuales destacan el magnesio, calcio, hierro, cobre, cromo y selenio. El cobre es un oligoelemento especialmente valioso para quienes tienen dificultades para regular el azúcar en sangre y por eso a la levadura nutricional hay quien la llama la “insulina vegetal”. El magnesio es conocido, entre otros tantos beneficios, porque ayuda a agilizar el ritmo deposicional (nos ayuda a ir al baño). Su contenido en hierro lo convierte en un ingrediente interesante para los casos de anemia ferropénica y como tónico de la salud en general.

La levadura nutricional es rica en vitaminas, minerales, fibras y aminoácidos. Y es el complemento perfecto para las dietas veganas y vegetarianas por su alto contenido en proteína no animal.

Esta levadura es muy conocida entre los vegetarianos y veganos porque es una fuente de proteína muy completa y que no es de origen animal. Contiene aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que sólo podemos obtener a partir de la alimentación, y glutatión, una proteína que resulta clave para la desintoxicación hepática.

Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento y la diabetes. La levadura nutricional es, además, un apoyo interesante para el sistema inmunológico.

¿LEVADURA NUTRICIONAL O LEVADURA DE CERVEZA?

Se parecen muchísimo en aspecto y en algunas de sus características nutricionales, pero existen algunas diferencias entre ellas que hacen que la levadura nutricional – para mí- sea una opción más interesante.

La levadura de cerveza es, como su nombre lo indica, un producto derivado de la industria cervecera y, por tanto, puede contener residuos de este proceso industrial. La levadura nutricional es un producto cultivado para su propia utilización y por tanto está limpia.

La levadura nutricional no es problemática en casos de cándidas. A diferencia de la levadura de cerveza, la levadura nutricional no alimenta ni prolifera la candidiasis o infecciones por otros hongos ya que es un tipo de levadura inactiva. Por lo que, quienes padezcan de este tipo de proliferaciones patógenas pueden consumir la levadura nutricional y beneficiarse de ella sin ningún riesgo.

La levadura de cerveza es de sabor amargo, a menos que se haya sometido a un proceso de desamargado. La levadura nutricional tiene un sabor anuezado y parecido al queso que permiten ser el reemplazo perfecto del queso en las recetas.

La levadura nutricional es un complemento que enriquece casi cualquier plato salado, otorgando no sólo un extra de nutrición sino también un sabor delicioso y original. Entre sus múltiples posibles usos se la puede añadir a las sopas, cremas, ensaladas, huevos revueltos, verduras cocidas, guisos…

Aquí os traigo una receta que siempre tengo en mi nevera, el pesto vegano, que es súper parecido a la salsa tradicional pero más sano y, en mi opinión, más rico. Ideal para acompañar los espaguetis de calabacín. ¡Ahí va!

receta-pesto-vegano

PESTO VEGANO

INGREDIENTES

  • 2 tazas de albahaca fresca
  • 1 taza de nueces
 u otro fruto seco
  • 1 taza de aceite de oliva virgen
  • 3 cucharada sopera de Levadura Nutricional Sol Natural
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón
  • Una pizca de sal

ELABORACIÓN

Triturar todos los ingredientes del pesto hasta obtener una textura más o menos homogénea.

¡Buen provecho!

 Fuente: Sol natural
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Ventajas de una alimentación pro-vegetariana

Hoy en día se oye hablar mucho sobre el vegetarianismo, veganismo, “flexitarianismo” o alimentación basada en plantas; se ha vuelto un tema “de moda” y lo cierto es que este estilo de vida y de alimentación va mucho más allá de eso.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS?

Se trata de un estilo de alimentación abundante en vegetales y frutas, granos enteros como las legumbres  (garbanzos, lentejas, judías adzuki, fríjoles, alubias, etc) y cereales integrales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.), frutos secos y semillas, desplazando el consumo de alimentos procesados. ¿Significa esto que basar tu alimentación en productos vegetales, te convierte en vegetariano? no, llevar una alimentación basada en plantas no tiene que significar que eres vegetariano, simplemente se trata de llevar una alimentación rica en los alimentos mencionados y reducir el consumo de huevos, productos lácteos y menores cantidades de carnes magras.

A continuación, te cuento algunos de los puntos principales que me motivan a mi personalmente a seguir y difundir las ventajas de una alimentación “plant-based”. Puede que al leerlos te motive y te veas más convencido de hacer algunos cambios en tu plato:

Por tu salud

  • Mejora la salud en general: Cada vez existe más evidencia científica de los beneficios de llevar una alimentación pro-vegetariana basada en materias primas de calidad, ayudando a disminuir el riesgo de algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental, siendo en muchas situaciones más efectivo que la medicación o intervenciones quirúrgicas.
  • En algunos estudios de investigación (PREDIMED y Proyecto SUN), se encontró que un patrón dietético pro-vegetariano se asociaba con menor riesgo de mortalidad por todas las causas en personas con mayor adherencia a este patrón.
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general: conseguirás menos de aquellas cosas que no nos benefician tanto como la grasa saturada y obtienes más de eso que sí te beneficia, fibra, magnesio, potasio, antioxidantes, etc.
  • Los estudios relacionan este tipo de alimentación basada en plantas, con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, artritis reumatoide y una baja tasa de obesidad. El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis, así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100 gr de carne al día.
  • Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye que una dieta “plant-based” es especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección.
  • Otro estudio del EPIC-Oxford que abarca casi 50.000 personas concluye que en la población británica, el riesgo de algunos cánceres es inferior en los consumidores de pescado y vegetarianos que aquellos que consumen carne.
  • También, el consumir más vegetales te ayudará a disminuir el estreñimiento gracias al aporte de fibra y está relacionado con una menor incidencia de cáncer de colon.
  • Beneficios mentales: Mejora la relaciones sociales, menos estrés, ayuda en la adicción de alimentos.
  • Previene ese “efecto rebote” tras la pérdida de peso.
  • Contrario a la creencia popular, la mayoría de los veganos obtienen suficientes proteínas en su alimentación, consumen más nutrientes que la media de los omnívoros, y suelen mantener un peso más adecuado.
  • Sólo hay dos vitaminas que no podemos encontrar en los alimentos vegetales: la vitamina D, que obtienen de la exposición al sol o alimentos enriquecidos/fortificados, y la vitamina B12, producida por microbacterias que viven en la tierra, y de la cual se deben suplementar.

Sostenibilidad y  medioambiente:

  • En 2010, la ONU publicó un informe que revela la urgencia de disminuir o promover una dieta libre de lácteos y carne debido al impacto medioambiental que supone el sistema actual de producción ganadera, el cual es insostenible. 
  • Una dieta pro-vegetariana reduce la emisión de gases con efecto invernadero: Ya en 2006, el informe de la FAO  “Livestock Long Shadow” señalaba que la ganadería genera más CO2 que toda la industria del transporte y que además contamina los depósitos de agua subterránea a causa de los vertidos tóxicos que provocan las toneladas de desechos que produce. A día de hoy es más ecológico bajar el consumo de carne que separar los residuos para reciclar, ahorrar agua y tener un coche eléctrico todo junto.
  • Además, se reduce la deforestación. Los bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar al ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial.
  • Se necesitan 15 kilos de cereales para obtener 1 kilo de carne de ternera, y 5 kilos para obtener 1 kilo de carne de pollo. La mayoría de los granos que se cultivan a nivel mundial están destinados a la crianza del ganado, así que estaríamos hablando de una reducción masiva del consumo de agua y energía si estos cereales fueran para el consume humano.

Por el beneficio de los animales:

  • Todos apartamos la mirada o cambiamos de canal cuando vemos imágenes de mataderos o animales torturados. Yo soy la primera en evitarlo. Pero es importante ser consciente de la realidad.
  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano y de otros animales (criados en granjas o en la industria en general), son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

Beneficio económico:

Mucha gente cree que comer sano o alimentos de origen vegetal es caro y recurren a comida procesada o basura porque creen que es lo más económico. Ciertamente, esta no es la realidad.

Visitar un restaurante de comida rápida tal como Burger King y/o Mc Donalds, para comprar hamburguesas, patatas fritas y sodas, no resultará más barato que comprar 1 paquete de lentejas, 1 paquete de arroz, 1 cebolla y una bolsa de espinacas congeladas con lo que podrás preparar un cocido delicioso y completo para toda la familia.

Lo único que te ahorras consumiendo en estos restaurantes de comida chatarra es tiempo, el tiempo de cocinar. Pero créeme que una vez metido en la cocina, puedes preparar el doble de raciones, congelarlas, y tienes para otros días de la semana. Solo se trata de ser práctico y a veces un poco creativo, jugar con diferentes especias, las verduras de temporada y variar el cereal o legumbre.

Por todo esto, te invito a llevar una alimentación más inclusiva en vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos y semillas y disminuir el consumo de productos de origen animal. Quiero aclarar que con esto no quiero decir que sea obligatorio eliminarlos del todo, simplemente ser conscientes de todo lo que hay detrás de servirte un filete de ternera.

 

Referencias:

Martínez MA,Vázquez Z. Pro-vegetarian dietary pattern and all-cause mortality. Rev. chil. nutr. 2014 Dic;41(4) 

Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.
 
Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131.
 
Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser. Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers PrevFebruary 2013 22;286
 
Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC.Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.
 
http://www.dimequecomes.com/2011/03/dieta-vegetariana-por-salud-por.html
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No te olvides de la Vitamina D en invierno

La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:

  • Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
  • Reguladora de la microbiota intestinal.
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
  • En verano, tomar el sol con protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno a l'hivern

Alimentación

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos, leche entera, pescados grasos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos*

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

  • Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Fuente: Bioecoactual

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LECHES VEGETALES

Las bebidas vegetales o comúnmente conocidas como “leches” vegetales, son ahora el boom social bien sea por intolerancia, alergia, ética o porque se piense que son más saludables.

Antes de mencionarles los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir una leche vegetal, es importante que sepan que no existe una mejor o peor opción que otra, simplemente son alternativas distintas que, según tu situación, necesidades o preferencias, te convendría más utilizar una u otra, por esto, te comento brevemente las características de algunas bebidas vegetales que existen:

– Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena… tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla.

BEBIDA DE AVENA

  • Presenta poca cantidad de proteína pero alta en hidratos de carbono.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

BEBIDA DE ARROZ

  • Es una buena opción de hidratos de carbono, son de rápida absorción en su mayoría, contiene poca cantidad de proteína.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

  • Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico

– Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la bebida de almendra o avellana

BEBIDA DE ALMENDRAS

  • Contiene muy pocas grasas saturadas, muy poca proteína e hidratos de carbono. Fuente de Vitamina A (13-17% RDA) y D (33% RDA)

  • Debido a su composición no sería la mejor opción para antes ni después de realizar ejercicio.

– Nutricionalmente, las leches vegetales más completas (si están bien formuladas) serían las hechas a base de legumbres, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal  más similar a la leche de vaca. 

BEBIDA DE SOJA

  • Como ingrediente sólo debería contener habas de soja, agua y a veces sal.

  • Su perfil nutricional es similar al de la leche de vaca ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y contiene poco calcio (10% RDA)

  • Se podría consumir después de realizar ejercicio con alguna pieza de fruta por ejemplo.

Otra de las bebidas vegetales muy de moda es la:

LECHE DE COCO

  • Buen contenido en proteínas y carbohidratos, principalmente aporta grasa, de las cuales en su mayoría saturadas.

  • Una de las ventajas de esta leche es que aporta fibra (2g/100 ml)

  • También tiene hierro (41% RDA hombres y el 18% RDA mujeres), magnesio (11% RDA hombres, 15% RDA mujeres),  fósforo (13% RDA) y selenio (11% RDA)

MITOS

¿Son más saludables que la leche de vaca?

No tiene por qué. Normalmente las bebidas vegetales contienen menos del 15% de materia prima (soja, avena, almendras…) y el resto suele ser agua, sal y algunas llevan algún aceite (los cuales no siempre son los de mayor calidad) y azúcar. Muchas veces nos encontramos con bebidas a las que se les ha añadido tanta azúcar que se vuelven batidos azucarados nada saludables, sumado a que quizás sólo lleven un 2% de materia prima (para eso te bebes un vaso de agua y un par de almendras, por ejemplo).

¿Podrían sustituir completamente la leche de vaca?

Si lo que se busca es encontrar una alternativa a la leche de vaca  por otro producto que aporte mismos nutrientes, entre todas estas bebidas mencionadas, la que más se asemeja a la de vaca es la de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D, debido a su aporte de proteína y grasa (de las buenas). Sin embargo, ninguna opción vegetal será exactamente igual a la leche.

¿Ayudan a combatir el colesterol en sangre?

Si este es tu motivo para dejar la leche, lamento decirte que ésta NO perjudica los niveles de colesterol sanguíneos, ni siquiera la leche entera. En cuanto a las fuentes vegetales, si buscas mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor sería consumir la materia prima tal cual entera que es la que nos beneficia al corazón: avena, frutos secos, etc., ya que debemos recordar que estas bebidas tienen poca cantidad de éstas y si encima llevan más de un 5% de azúcar, más bien empeorará nuestra salud cardiovascular.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo. Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla. 

Entonces, ¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

  • El contenido de materia prima deberá estar entre un 10-15% preferiblemente.

  • Sin azúcares añadidos (menos de 5-6g por 100 ml) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

  • En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio (mínimo 120 mg/100 ml) y vitamina D.

  • Lo ideal sería hacerla tú mismo en casa, es fácil y te aseguras la calidad.

REFERENCIAS

USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Agricultural Research Service: US. Department of Agriculture; released September 2015, slightly revised May 2016.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos

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¿Conoces los súperpoderes de la canela de ceylan?

🔸 Aunque no se trate de un endulzante como tal, la canela de ceylan puede aportarnos un toque distinto y especial a nuestros yogures, postres, avena e incluso al café y a las piezas de fruta.

🔸 Lo mejor de esta opción es que no sólo te evita el añadir azúcar a tus alimentos, sino que además se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, estimula la liberación de insulina y potencia la actividad del receptor de insulina (beneficioso frente a una Diabetes Tipo 2 o una Resistencia a la Insulina)(1, 2, 3)

🔸 La Canela tiene actividad antioxidante, antiinflamatoria, antimicrobiana y antiparasitaria. (2,3) .

🔸 Además disminuye la presión y colesterol sanguíneo. (2,3) .

🔸 Por último, su consumo puede ser positivo frente a enfermedades como el Alzheimer. (2,3) .

¡OJO! Aún se necesitan más ensayos en humanos para determinar su eficacia y si estos efectos tienen implicaciones para la Salud pública.

(1)Ranasinghe P, et al. 2012: Efficacy and safety of ‘true’ cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) as a pharmaceutical agent in diabetes: a systematic review and meta-analysis.

(2) Momtaz S, et al. 2017: Cinnamon, a promising prospect towards Alzheimer’s disease.

(3)Ranasinghe P, et al.2013: Medicinal properties of ‘true’ cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review. 

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Champiñones rellenos de 10!!

Una receta rápida, sencilla y que está para chuparse los dedos, pero sobre todo saludable!!  Es ideal  para esos momentos en los que quieres lucirte frente a la visita o simplemente salir de la rutina. Imposible no triunfar con ella.

INGREDIENTES

  • Cebolla
  • Ajo
  • Puerro
  • Calabacín
  • Zanahoria
  • Berenjena
  • Tomate
  • Champiñones portobello
  • Tomate frito natural
  • Orégano, Cúrcuma y pimienta
  • Salsa de soja (opcional)
  • Cilantro (opcional)
  • Yo utilicé queso pero puedes usar Levadura nutricional o queso rallado vegetal.

PREPARACIÓN

Relleno:

  1. Rehogar la cebolla, el ajo, el puerro, calabacín, zanahoria, berenjena y tomate previamente lavados y picados.
  2. Separa los tallos de las cabezas de los champiñones y pica los tallos en trocitos pequeños para añadirlos al relleno. Puedes añadir aquí un poco de salsa de soja.
  3. Añade un poco (1cda. sopera, por ejemplo) de tomate frito natural a la salsa para darle consistencia, el orégano, cilantro (opcional), cúrcuma y salpimentar al gusto.

Base de champiñones: pasa las cabezas de los champiñones (previamente separado el tallo) por una sartén para precocinarlos.

Montaje: En una bandeja con papel encerado o de aluminio, coloca las cabezas de los champis y rellénalos con la salsa. Por último, ponle el queso rallado o la levadura nutricional/queso vegetal por encima ¡Y al horno!

Precalienta el horno a 180º y hornea durante unos 5-10 minutos aprox. (hasta que el queso se funda o la levadura quede con el efecto deseado)

¡Que aproveche! 🙂

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Las alternativas del azúcar

A todos nos preocupa el consumo de azúcar, y todos sabemos lo dañino que es en nuestra dieta, pero muchas veces nos vemos perdidos cuando tenemos que buscar un sustituto para poder darle un toque dulce a nuestros platos, pasteles o recetas.

Me gustaría empezar diciendo que la cantidad diaria de azúcar adecuada según la Organización Mundial de la Salud corresponde a un 5% del total de calorías ingeridas y no más del 10%, es decir, un máximo de 50 g de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharaditas. Lo ideal sería tomar este azúcar mediante alimentos enteros sin procesar como la fruta, la leche, etc. Acostumbrarnos al verdadero sabor de los alimentos y no al sabor dulce al que tan (mal)acostumbrados nos tiene la industria alimentaria. A pesar de esto, aquí les dejo información relevante a la hora de elección de las diferentes alternativas del azúcar que existen o al menos de los más conocidos:

La miel:

Esta “sustancia viscosa, amarillenta y dulce, que producen las abejas transformando en su estómago el néctar de las flores, y devolviéndolo por la boca para llenar con él panales y que sirva de alimento a las crías” (RAE), es un endulzante natural y sí, podría ser un sustituto más saludable para endulzar a nivel doméstico. Contiene otros nutrientes que la convierten en alimento. Aporta principalmente glucosa, fructosa y agua, por lo que su aporte calórico supera al del azúcar. A pesar del aporte extra en nutrientes en comparación al azúcar, no existe una diferencia real respecto a éste, ya que se debería consumir una cantidad exorbitante de miel para conseguir el beneficio de sus nutrientes.  

Azúcar moreno:

El azúcar moreno auténtico, denso y oscuro, conserva los componentes del jugo de caña integral. Al ser más natural y menos refinado que el azúcar, conserva más vitaminas y minerales. Sin embargo, debemos recordar que sigue siendo azúcar y su aporte calórico es alto, por lo que no se debe abusar de su consumo .

Panela:

Este endulzande de moda no es más que el azúcar más puro. A diferencia del blanco, no es sometido a ningún procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Si tuviéramos que explicar cómo se obtiene, se podría pensar en un árbol y un folio blanco. El árbol representa la caña de azúcar y el folio el azúcar blanco refinado. La panela se correspondería con esa leña que se obtiene nada más cortar el árbol, el primer paso de ese proceso de refinado en busca de el folio (el azúcar). Sin embargo, nuevamente se debe recordar que se sigue tratando de azúcar, en su manera más pura, pero sigue siendo azúcar, con todas sus consecuencias sobre la salud.

Sirope de Agave:

Se trata de un edulcorante natural de bajo índice glucémico, es decir, su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre (glucemia) al ingerirlo es menor que el de la glucosa (principal azúcar en nuestro organismo) en sí. ¿Qué quiere decir esto? simplemente quiere decir que el sirope de agave no generará ese pico de azúcar tan elevado en sangre como el azúcar de mesa. Esto se debe a que su contenido principal es la fructosa, otro tipo de azúcar que en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. Sin embargo, debemos saber que la RESPUESTA glucémica de cada persona va a depender de muchos factores como la genética, el ejercicio realizado, presencia de otros nutrientes en la comida como proteína, grasa, fibra, etc. La gran ventaja de este endulzante natural es que posee un mayor poder edulcorante que el propio azúcar, por lo que se añade menor cantidad para conseguir el mismo sabor dulce.

Estevia:

En su estado natural (hoja de estevia) es unas 300 veces más dulce que el azúcar y es acalórico, es decir, no aporta calorías. Además, podemos cultivarla en casa, y utilizar un par de hojas para sustituir el azúcar en las infusiones. El único detalle es que tiene un sabor muy peculiar, y a mucha gente no le suele hacer gracia. Sin embargo, les animo a probarla.

Azúcar de coco:

Proveniente de la palma de coco, este azúcar tiene un sabor muy parecido al del azúcar moreno. El 70% de su estructura es sacarosa (como el azúcar de mesa), pero contiene minerales como zinc, calcio y potasio. Además, tiene un índice glucémico bajo (recordemos que la respuesta glucémica será diferente para cada uno, ocurre lo mismo que con el sirope de agave). Por esto, tiene un plus y es más saludable que el azúcar blanco, pero tampoco debemos abusar de su consumo.

Canela:

Sé que no es un endulzante como tal, pero quería añadirla a la lista porque creo que a veces nos olvidamos de esta maravillosa especia. Como bien he dicho arriba del post, lo mejor sería consumir los alimentos tal cual son sin añadirles nada, sin embargo, siempre tenemos la opción de acudir a la canela para darle un toque distinto y especial a nuestros yogures, postres, avena e incluso al café y a los trozos de fruta. Lo mejor de esta opción es que no sólo te evita el añadir azúcar a tus alimentos, sino que además se ha demostrado que consumir de 1,3 a 6 g diarios de ésta, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas (para que nos hagamos una idea, unos 3 g corresponden aproximadamente a 1 cucharadita). 

 

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Comer de Tupper y encima Vegetariano (Guía práctica)

El tener poco tiempo para comer a mediodía o tener que llevarse el tupper al trabajo puede ser una traba más para aquellos que quieren cambiar de hábitos y comer más saludable. Si encima la persona es vegetariana parece que la cosa se complica todavía más. Sí, porque el socorrido “echar un filete/pechuga a la plancha, o abrir una lata de atún” se queda fuera de la ecuación, y si se es vegano, la “tortillita” también. A ver, que esta gente come (o debería comer…) sobretodo legumbres como fuente proteica. ¡¡Legumbres!! ese alimento tan difícil de cocinar que tarda horas y que hay que ser abuela nivel 3 para prepararlo. Si, eso comen.

PASO 1: TENER COSAS

Que parece una obviedad, pero si no tenemos cosas adecuadas que meter en el tupper, mal tupper nos vamos a hacer… Voy a hacer una lista de cosas que deberíamos tener:

VERDURAS: parte fundamental del menú y que tendemos a descuidar o a no poner en cantidad adecuada, de esto es de lo que más tiene que haber. Como decimos siempre “no es pasta con verduras, son verduras con pasta”. En este punto tenemos más opciones que la ensalada, hay preparaciones de verduras que podemos tener hechas y congeladas en raciones: pisto, espinacas con bechamel (se puede hacer con bebida vegetal), berenjenas rellenas, escalivada, todo tipo de cremas, boloñesa vegetal, bases de verduras salteadas, champiñones con ajo y perejil, salsa de tomate…

Además, en un tiempo récord, nos podemos meter en el tupper unas flores de brócoli o de coliflor crudas, que si tenemos microondas en el trabajo, en pocos minutos las hacemos ahí mismo.

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: puedes cocer una cantidad grande una sola vez y tenerlos en la nevera para completar tu tupper. El arroz integral, el mijo, la pasta integral, la quinoa, el trigo sarraceno… aguantan bien en la nevera cocidos unos días. Que solo sea coger un puñado y añadirlo.

En la versión de emergencia, una patata o un boniato troceados crudos, igual que antes con el brócoli, lo podemos hacer en unos minutos en el microondas que tengamos para calentar la comida.

Y por supuesto, una rebanada de pan integral si

empre es una opción.

Esta parte, no es imprescindible, podemos llevarnos un tupper saludable y adecuado sin meterle nada de esta sección. Las otras dos secciones (verduras y parte proteica) no son negociables.

PARTE PROTEICA: el gran drama. Pero que no os falte. No caigáis en llevar siempre pasta/arroz con verduras o ensalada porque es el recurso fácil. 
Que haya siempre una ración proteica de calidad en vuestra comida. 

Los guisos y potajes de legumbre se hacen muy rápido en la olla exprés, y los podéis congelar por raciones. Son un plato completo y no necesitáis nada más. Más práctico imposible.

El hummus también se puede congelar, a lo sumo puede quedar un poco separado al descongelarse, pero es removerlo un poco y listo. Es un gran recurso cuando lo que llevéis os lo tengáis que comer frío. 

También se pueden tener congeladas hamburguesas de legumbre o albóndigas hechas en casa. No recurráis todos los días a las hamburguesas o salchichas vegetales industriales. Son de consumo esporádico como cualquier ultraprocesado.

Las legumbres cocidas de bote son legales, bien enjuagadas y ya tenéis salvación en un minuto.

Además, el tofu en todas sus versiones (duro, silken, ahumado…) es un gran aliado y muy cómodo. Lo mismo el seitán, que aunque no es una proteína de mucha calidad, está bueno y de vez en cuando tampoco pasa nada.

La soja texturizada preparada ya en una salsa, una lasaña o una mousaka que tengamos congelada por raciones también es muy buena alternativa.

Y si coméis huevos y lácteos, pues también. Aunque os diría que si sois ovolactovegetarianos, no caigáis en eso tan común de ponerle queso a todo porque es el recurso fácil. Para los ovolacto también las legumbres deberían ser la principal fuente proteica, junto a los huevos.

Además, como complemento podéis añadir unos frutos secos o unas semillas.

POSTRE: fruta o fruta desecada. Si os lleváis yogures vegetales, que sean sin azúcar pero pocas veces, la fruta debería ser la primera opción. Y chocolate negro de más del 80% cacao, también 🙂

BEBIDA: seré breve, agua.

PASO 2: PLANEAR EL TUPPER

Os puede venir bien tener una planilla básica semanal de este tipo:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Legumbre en guiso (siempre llevan verduras) Tofu Hummus, seitán, hamburguesa casera Legumbre en ensalada Soja texturizada

Y ahora sobre esta base planeamos el menú para un mes: 

  •  Semana 1: 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Alubias con calabaza Wok de brócoli y tofu con tallarines integrales Hummus con palitos de verdura y rebanada de pan integral Ensalada de lentejas con pimientos asados Calabacines rellenos de soja texturizada y mijo
  • Semana 2:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Lentejas con patata Tofu ahumado con pisto y arroz integral Falafels con pan de pita y coleslaw, con salsa de yogur vegetal Trampó con alubia blanca Lasaña de boloñesa de soja texturizada
  • Semana 3:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Frijoles negritos con arroz integral Hervido de judías verdes y boniato con tofu silken Estofado de seitán con patata y guisantes Ensalada de lentejas al curry con apio rama, manzana y nueces Moussaka
  • Semana 4:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Garbanzos con espinacas Salteado de tofu con setas, cebolla, zanahoria y macarrones integrales Hamburguesas de legumbre y avena con tomate y aguacate Ensalada de alubia roja con maíz y hortalizas Patatas guisadas con soja texturizada grande y verduras

Y aquí tenéis la infografías que hemos hecho Aitor y yo para que os sea más fácil:

Fuente: Lucía Martinez – Dime qué comes 

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¿Qué hacemos si nuestros niños no quieren comer verduras?

A los padres nos angustia mucho que nuestros hijos no coman lo que nosotros pensamos que deberían comer. Nos preocupa que no coman suficiente cantidad y nos preocupa que no coman determinados alimentos que sabemos que son importantes para ellos. Esta preocupación se acentúa en el caso de las verduras. Las frutas y verduras son un componente fundamental de una alimentación equilibrada, pero no es infrecuente que los niños atraviesen por épocas en las que las rechazan con intensidad.

A muchos niños y niñas les gustan las verduras desde que son bebés. Es más fácil que esto ocurra si en vez de tomarlas en forma de purés aprenden a saborearlas enteras (al principio bien cocidas y ofrecidas en trocitos) desde que empiezan la alimentación complementaria, y es también mucho más fácil que los niños desarrollen gusto por las verduras si ven que sus padres las comen regularmente y disfrutan con ellas. Los niños son generalmente inmunes a nuestras palabras, pero nadie los gana en su capacidad para observar e imitar nuestros actos.

Pero incluso en estos casos es posible que a una determinada edad muestren rechazo temporal a algunas o muchas verduras. Cuando ocurra esto no hay que preocuparse ni asustarse, y por supuesto no hay que obligar al niño o a la niña a comerlas. Obligar no solo no resuelve el problema sino que acentúa el rechazo y genera estrés y ansiedad en toda la familia.

La mejor actitud es esperar. Ofrecer, pero sin forzar.

Es fundamental que los niños compartan el momento de la comida con sus padres y hermanos, al menos una vez al día, y que nos vean comer frutas, verduras, hortalizas y ensaladas a diario. También ayuda si nuestros hijos nos acompañan al mercado y nos ven elegirlas y comprarlas y si luego las preparan con nosotros. Estos alimentos deben seguir estando presentes en la mesa. Si el niño o la niña no los quiere, podrá comer más cantidad de cualquier otro alimento de los que haya en ese momento, pero no debemos cambiar el menú familiar.

Dentro de la enorme variedad de verduras y hortalizas existente es seguro que encontraremos al menos una que a nuestro hijo le siga gustando. En este caso sí podemos ofrecerle esta verdura con más frecuencia, incluso todos los días. No importa que un niño o una niña se pasen literalmente semanas comiendo la misma fruta o las mismas dos clases de verduras. Este momento pasará y veremos cómo poco a poco ellos se van abriendo a nuevos sabores y texturas y les vuelven a gustar estos alimentos. Y esta vez será para siempre.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com

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Biodisponibilidad de minerales en las dietas vegetarianas

En dietas vegetarianas y veganas se debe hacer un especial énfasis en ciertos nutrientes que, si no se lleva una dieta adecuada y equilibrada, puede llegar a existir un déficit de estos. Entre los nutrientes que suelen preocupar a esta población, nos encontramos principalmente el Calcio, el Hierro y la Vitamina B12 . 

CALCIO
Para aprovechar este mineral en el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahin) o “rotas” o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.
 
Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.
 
Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos)contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismos con esta función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.
 
También la adición de vitamina C aumenta la absorción de nutrientes, especialmente del Hierro.
 
Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.
 

El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.

 
Les dejo una tablita para que se aseguren de estar cubriendo requerimientos de calcio:
Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio
 
De 6 a 8 raciones diarias en adultos
 
De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahin)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

 

Además quiero señalar que el ácido fítico no es sólo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.
 
Así que a modo resumen recuerda: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.
 
Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula… así como el brócoli o la coliflor.
 
El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.
 
 
CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 
 
HIERRO
Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1], por lo que la recomendación de ingesta diaria de este mineral para la población española adulta es de 9 mg en hombres (de 29 a 59 años) y 18 mg en mujeres (de 20 a 49 años) [2].
 
También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].
 
Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (recuerden que los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo, añadir 50 mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150 mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico (el vegetal) de una única comida se duplica o triplica, supuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos (presentes en el té, vino, café, etc)  que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 
 
¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 
 
Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.

Y son fuentes de Vit C las frutas (especialmente la naranja, la mandarina, el tomate, limón..), las verduras crudas (destacando los pimientos), el perejil fresco…
 
Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierro, transmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].
 
También es de remarcar nuevamente, que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos.
 
Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta, al igual que alimentos ricos en este mineral como Leche, quesos, yogures (en caso de ser ovolactovegetariano).
 
 

1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358
2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197
3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.
4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.
5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102
6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546
7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009
8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 
9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.
Fuente: Lucía Martínez –Dime qué comes.
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