Muchas veces nos cuestionamos si el pan es el verdadero causante de esos «kilitos de más» o si está afectando de manera negativa nuestra salud. Lo cierto es que el pan integral, y resalto la palabra integral, supone una buena fuente de hidratos de carbono (principal combustible para nuestro organismo), fibra, algo de proteínas y algunas vitaminas y minerales; sin embargo, y es aquí donde se debe hacer especial atención, hay que aprender a discernir entre el pan que nos intentan vender como «integral» y el verdadero pan integral. En una dieta equilibrada, este pan integral nos va a aportar todos esos nutrientes y los beneficios que estos ofrecen sobre nuestra salud, además, tampoco supondrá un problema a la hora de controlar el peso siempre que se tome en su justa medida.
¿Cómo reconocer si un cereal es integral?
Es habitual en algunas personas ir al supermercado y comprar por “integral” pan de molde, pasta, arroz, galletas etc. sin leer la etiqueta y la composición, simplemente porque ese alimento es de un color marrón oscuro, lleva cincuenta mil semillas o pone en el envase “alto en fibra”. Eso no quiere decir que sea integral, no. Muchos de los alimentos que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado, y para que el producto sea integral tiene que haber sido elaborado con HARINA INTEGRAL.
A modo resumen, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estos puntos:
- No fijarnos únicamente en el nombre. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.
- Porque el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral.
- Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
- Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que contenga ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
- Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado o harina integral + harina refinada. Y por si te lo preguntabas, sí, esto es totalmente legal en nuestro país.
Aquí les dejo algunos ejemplos de panes que, como pueden ver en sus ingredientes si acercan la imagen, sí son integrales:
Por otro lado, si compran el pan en la panadería, es recomendable que pregunten al panadero con que harina ha sido elaborado ese pan llamado “integral”, y en el caso de que lleve harina integral (sería lo lógico) que les diga el porcentaje de la misma. Hay panes que son integrales pero que llevan incluso menos de la mitad de harina integral…es preferible que ese porcentaje se acerque lo máximo al 100%.
Como conclusión, recuerden mirar bien las etiquetas, no se dejen engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales…NO tiene por qué ser integral (y de hecho no suelen serlo). Busquen la palabra integral entre los ingredientes (que debería de estar en primer lugar) y fíjense también en el porcentaje de la misma (que se acerque al máximo al 100%). Otra opción muy buena es hacer su propio pan integral en casa, así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes.