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¿Cómo reconocer si un pan es verdaderamente integral?

Muchas veces nos cuestionamos si el pan es el verdadero causante de esos “kilitos de más” o si está afectando de manera negativa nuestra salud. Lo cierto es que el pan integral, y resalto la palabra integral, supone una buena fuente de hidratos de carbono (principal combustible para nuestro organismo), fibra, algo de proteínas y algunas vitaminas y minerales; sin embargo, y es aquí donde se debe hacer especial atención, hay que aprender a discernir entre el pan que nos intentan vender como “integral” y el verdadero pan integral. En una dieta equilibrada, este pan integral nos va a aportar todos esos nutrientes y los beneficios que estos ofrecen sobre nuestra salud, además, tampoco supondrá un problema a la hora de controlar el peso siempre que se tome en su justa medida.

¿Cómo reconocer si un cereal es integral?

Es habitual en algunas personas ir al supermercado y comprar por “integral” pan de molde, pasta, arroz, galletas etc. sin leer la etiqueta y la composición, simplemente porque ese alimento es de un color marrón oscuro, lleva cincuenta mil semillas o pone en el envase “alto en fibra”. Eso no quiere decir que sea integral, no. Muchos de los alimentos que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado, y para que el producto sea integral tiene que haber sido elaborado con HARINA INTEGRAL.

A modo resumen, a la hora de elegir por ejemplo, un pan integral, tendríamos que tener en cuenta estos puntos:

  • No fijarnos únicamente en el nombre. Que ponga “alto en fibra” o “multicereales”, no significa que sea integral. Tenemos que mirar la composición y buscar la palabra integral.
  • Porque el pan sea marrón oscuro, tampoco quiere decir que sea integral. 
  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mirad el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.
  • Los ingredientes van enumerados en orden según la cantidad que contenga ese alimento. Si es integral, el primer ingrediente tendrá que ser harina integral.
  • Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es: harina refinada + salvado o harina integral + harina refinada. Y por si te lo preguntabas, sí, esto es totalmente legal en nuestro país.

Aquí les dejo algunos ejemplos de panes que, como pueden ver en sus ingredientes si acercan la imagen, sí son integrales:

 


Por otro lado, si compran el pan en la panadería, es recomendable que pregunten al panadero con que harina ha sido elaborado ese pan llamado “integral”, y en el caso de que lleve harina integral (sería lo lógico) que les diga el porcentaje de la misma. Hay panes que son integrales pero que llevan incluso menos de la mitad de harina integral…es preferible que ese porcentaje se acerque lo máximo al 100%.

Como conclusión, recuerden mirar bien las etiquetas, no se dejen engañar por el marketing de los envases, marrón, con semillas, con fibra, multicereales…NO tiene por qué ser integral (y de hecho no suelen serlo). Busquen la palabra integral entre los ingredientes (que debería de estar en primer lugar) y fíjense también en el porcentaje de la misma (que se acerque al máximo al 100%). Otra opción muy buena es hacer su propio pan integral en casa, así sí que no habrá ninguna duda de sus componentes.

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¿Qué son las grasas hidrogenadas o grasas trans?

En una dieta equilibrada las grasas aportan entre un 25 y 30% de las calorías diarias. Ejercen importantes funciones corporales, como formar parte de las membranas celulares, vehicular vitaminas o proteger órganos. Pero no todos los tipos de grasas son iguales.

Según su composición química se dividen en:

Grasas Insaturadas: Permanecen líquidas a temperatura ambiente. La mayoría son de origen vegetal.

Grasas Saturadas: Se reconocen porque son sólidas a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal como manteca, mantequilla, nata,  y en quesos o yema de huevo. Pero también las hay vegetales como la grasa de palma.

Las grasas de los alimentos procesados

A pesar de que los aceites vegetales son los más saludables para nuestro organismo, suelen tener poca estabilidad, justamente por ser insaturados. Es decir, que tienden a estropearse con facilidad, a causa de la luz, el calor o la oxigenación. Esto es un problema para la industria de los alimentos manufacturados, que busca productos que duren mucho tiempo. Para ello, introduce artificialmente moléculas de hidrógeno y así consigue una consistencia más sólida y una mayor perdurabilidad.

Son las preferidas de los fabricantes de comida industrial, por su textura, estabilidad y coste competitivo. Hallamos grasas hidrogenadas o trans en multitud de productos. Además muchas se hacen a partir de aceites de soja y de maíz de cultivo transgénico. Se utilizan con frecuencia en:

  • Bollería industrial, galletas, biscotes.
  • Aperitivos salados, palomitas, patatas fritas y snacks.
  • Platos precocinados o fritos como empanadillas, croquetas, canelones.
  • Masas de pizza, brisa y hojaldre.
  • Chocolates, cremas y margarinas.

Es fundamental prestar atención a las etiquetas de los productos. Aunque sean de origen vegetal, debemos desconfiar cuando pone “grasas vegetales”. Sólo son saludables las que se anuncian como aceites vegetales.

Aunque sean de origen vegetal, debemos desconfiar cuando pone “grasas vegetales”

Efectos sobre la salud de las grasas hidrogenadas o grasas trans

Son las grasas más perjudiciales para la salud. Es conveniente evitarlas o reducir al máximo su consumo.

Aumentan el riesgo de padecer enfermedades como:

  • Cardiovasculares y arterioesclerosis: Elevan los niveles de colesterol dañino y triglicéridos, al tiempo que disminuyen los de colesterol saludable.
  • Cáncer: Pueden llevar al organismo a construir hormonas y membranas celulares defectuosas.
  • Cerebrales: Inhiben la acción de los ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro.
  • Metabólicas y diabetes.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa

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Desayunos saludables para niños ¿por dónde empiezo?

Aitor Sánchez, Dietista Nutricionista y autor del libro y Blog Mi dieta cojea, ha desarrollado una infografía que les puede ayudar mucho a la hora de plantear el inicio del día de forma más saludable:

Desayunos saludables para niños
Desayunos saludables para niños por Aitor Sánchez – Mi dieta cojea

Aquí, incluye varias propuestas fáciles, rápidas y que no fallan! Ya no vale la excusa de “No tengo tiempo”!!. Aitor propone básicamente lo siguiente:

  1. Usar el bol para algo diferente
  2. Dejar a un lado los zumos
  3. Considerar los huevos como una buena opción
  4. Si se toman tostadas que sean de verdad
  5. En caso de elegir un dulce, mejor con una composición casera saludable
  6. Incluir platos que se preparan durante la noche

Además, el Dietista Nutricionista añade en su post una receta de galletas saludables de avena, plátano y chocolate 85% en cacao que está ¡para chuparse los dedos!, ofreciento una opción más saludable para esos antojitos dulces de los más peques, y los no tan peques también:

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Alimentos fortalecedores en otoño

Ya la vuelta al cole superada, nos vamos adaptando a menos horas de luz y a la bajada otoñal de temperaturas, pero aun así nuestro organismo nos pide prevención y fortalecer las defensas.

¿Cómo? Aportando verduras y frutas con mayor densidad y fortalecedoras de nuestro sistema inmune.

Los tubérculos que habíamos minimizado en verano, van cogiendo poco a poco mayor protagonismo y aparecen en forma de nabo, calabaza, boniato y chirivía,ideales para ser utilizadas en ensaladas tibias con poder más saciante y ” calorífico”, así como en caldos y cremas de verduras reconfortantes.

Estas verduras de raíz son consideradas “yang” en la medicina china es decir, de energía contractiva, manteniendo así  el calor interno en el organismo. Es lo que pide el cuerpo en ésta época del año, retener más calor sin dejar tampoco de consumir verduras de hoja verde más refrescantes, formando así un perfecto equilibrio. De hecho, el otoño se caracteriza por cambios de temperatura constantes, y la dieta debe ir a acorde con ello. De hoja verde, son de temporada la escarola, alcachofas, la col kale (y otras crucíferas), totalmente combinables en ensaladas templadas con calabaza o boniato cocidos por ejemplo.

Otra exquisitez de temporada son las setas. Especialmente las setas shiitake, maitake y reishi, y la seta calabaza con elevado poder antiinflamatorio, antioxidante y antiviral. Son consideradas alimentos anti-cáncer y cardiosaludables. Se pueden consumir en salteados, cremas  o incluso, algunas de ellas, crudas o marinadas. Aportan un sabor particular, y proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B, imprescindible para nuestro sistema nervioso.

 

Otro regalo que nos ofrece el otoño son las castañas. Se trata de un fruto seco que nos aporta hidratos de carbono estables en sangre, proporcionándonos una energía duradera, disminuyendo así las ganas de picotear a lo largo del día. Son antioxidantes, y aportan magnesio, fósforo y hierro. A destacar su poder prebiótico al contener  un tipo de fibra llamada inulina, siendo ésta uno de los alimentos favoritos de nuestra flora intestinal, tan determinante para nuestra salud e inmunidad. Las castañas pueden consumirse asadas, en mermeladas, como relleno, en cremas de verduras (de cebolla por ejemplo), o en repostería en forma de harina apta para celíacos, siendo ésta libre de gluten.

Los caquis, nutritivos, bajos en grasa y ricos en betacaroteno, cuidan de nuestra piel, mucosas y sistema inmunológico.  Su fibra soluble combate el estreñimiento, aunque si se consumen sin estar en su punto de madurez,  pueden llegar a ser astringentes y comportarse entonces como  un antidiarreico. Son ideales para hacer mermeladas, natillas, en batidos y tartas, con frutos secos o solos, consumidos con una simple cuchara.

La granada en cambio es ligera, depurativa y diurética. También rica en fibra soluble, saciante y reguladora del tránsito intestinal. Su poder antioxidante, tonificante y revitalizante la convierte en gran  aliada en épocas de cansancio y agotamiento. Al ser rica en vitamina C, nos ayuda a combatir virus a la vez que aportar un efecto anti-aging a nuestra piel. Combina con un sinfín de platos, con muesli o porridge y yogur vegetal, en ensalada con escarola o berros, en arroces o quínoa en forma de ensaladas frías, en salsas saladas y especiadas, o en versión dulce en forma de helados y sorbetes.

Este otoño adopta tus aliados fortalecedores de temporada, y disfruta del cuidarte ¡desde dentro hacia fuera!

Autora: Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatía

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Una nueva (y buena) forma de reinterpretar una pirámide de los alimentos

El Dietista Nutricionista Juan Revenga nos habla en su Blog de una nueva interpretación de la pirámide de los alimentos. Se trata de la versión flamenca de esta guía general para transmitir conceptos adecuados sobre alimentación, conocido como el Triángulo de la nutrición. 

Triángulo de la nutrición. Genial versión flamenca

 

De acuerdo con el experto en nutrición, “se trata de la magistral reinterpretación que ha hecho el Instituto Flamenco de Vida Saludable (Vlaams Instituut Gezond Leven) del asunto nutri-piramidal, aunque en esta ocasión no remede el aspecto de una pirámide, si no más bien el de un triángulo, pero cabeza abajo. Por eso, ellos lo han llamado el ‘Voedingsdriehoek’ en flamenco, que viene a traducirse (creo) como triángulo de la nutrición”.

Varias son las buenas novedades que nos aporta este triángulo flamenco que voy tratar de resumir en los siguientes puntos:

  • El primero como decía el estar ‘punta-cabeza’ de forma que se refuerza el mensaje de que lo más presente y cotidiano está también arriba (lugar de preminencia) además de ser la parte más grande y ancha; y lo más superfluo y menos recomendable abajo, más pequeño y menos importante.
  • Ese primer peldaño, el mayor en importancia, recoge en primera instancia a las verduras, hortalizas y frutas, luego las legumbres (sí, en el peldaño más importante) junto a la patata, los alimentos elaborados con cereales integrales, y además el aceite de semillas y los frutos secos.
  • En el segundo escalón hacia abajo, encontramos el pescado, los lácteos (leche y leches fermentadas) y un poco más abajo pero dentro de ese mismo peldaño, el queso, los huevos y las carnes “blancas”
  • En el vértice inferior del triángulo se encuentran solo la mantequilla y las carnes rojas.
  • Por último y muy importante de cara al nuevo concepto planteado se representa un círculo, fuera del triángulo, con una leyenda inequívoca: “tan poco como sea posible”, que contiene otras gamas de productos. Esos productos son:
    • Todas las bebidas alcohólicas incluidas el vino, la cerveza, los licores y aguardientes.
    • Las bebidas ricas en azúcar como los refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
    • Alimentos ricos en azúcar como el chocolate, los pasteles, las tartas, los caramelos, galletas, cremas de chocolate.
    • Comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas, snacks salados, pizza y otros alimentos precocinados.
    • Los embutidos y la carne procesada.
    • La sal.

Ahí es nada, el triángulo invertido tiene una leyenda mínima con la expresión “más” ubicada en la parte arriba junto a los vegetales y demás, que se encuentra unida al “menos” situada en la parte inferior de la pirámide. Así, todo lo contenido dentro del triángulo se considera más o menos aceptado en virtud de su posicionamiento siempre que se conserve esa proporcionalidad más-menos representada en la figura. Lo que se recomienda no tomar o “cuanto menos mejor” se encuentra fuera del triángulo, en el mencionado círculo y definido sin ambages.

En cualquiera de los casos el Instituto Flamenco de Vida Saludable también ofrece una versión rápida de sus consejos en forma de texto, contiene cuatro principios básicos:

  1. La base de cada comida ha de estar constituída por alimentos vegetales frescos,
  2. Limita la presencia de alimentos de origen animal,
  3. Tu bebida ha de ser principalmente agua y,
  4. Cuantos menos alimentos ultraprocesados, mejor.

Que se desarrollan posteriormente con otros 6 consejos a los que puedes acceder en este enlace

Uno de los inconvenientes, para nosotros, de esta herramienta es que esté editada únicamente en flamenco (ni tan siquiera en francés) así que toca tirar del traductor de Google, para todos aquellos que no estemos familiarizados con este idioma.

Por último un par de puntualizaciones útiles, cada parte del triángulo está bastante bien explicado en páginas anexas a las que se puede acceder pasando el puntero por encima de los iconos y haciendo click en ellos. Además, hay una página de recursos para aquellos que estéis interesados en pedirlos al Instituto Flamenco de Vida Saludable. Eso sí, el traductor de Google os va a echar humo.

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