Hoy en día se oye hablar mucho sobre el vegetarianismo, veganismo, «flexitarianismo» o alimentación basada en plantas; se ha vuelto un tema «de moda» y lo cierto es que este estilo de vida y de alimentación va mucho más allá de eso.
¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS?
Se trata de un estilo de alimentación abundante en vegetales y frutas, granos enteros como las legumbres (garbanzos, lentejas, judías adzuki, fríjoles, alubias, etc) y cereales integrales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.), frutos secos y semillas, desplazando el consumo de alimentos procesados. ¿Significa esto que basar tu alimentación en productos vegetales, te convierte en vegetariano? no, llevar una alimentación basada en plantas no tiene que significar que eres vegetariano, simplemente se trata de llevar una alimentación rica en los alimentos mencionados y reducir el consumo de huevos, productos lácteos y menores cantidades de carnes magras.
A continuación, te cuento algunos de los puntos principales que me motivan a mi personalmente a seguir y difundir las ventajas de una alimentación «plant-based». Puede que al leerlos te motive y te veas más convencido de hacer algunos cambios en tu plato:
Por tu salud
- Mejora la salud en general: Cada vez existe más evidencia científica de los beneficios de llevar una alimentación pro-vegetariana basada en materias primas de calidad, ayudando a disminuir el riesgo de algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental, siendo en muchas situaciones más efectivo que la medicación o intervenciones quirúrgicas.
- En algunos estudios de investigación (PREDIMED y Proyecto SUN), se encontró que un patrón dietético pro-vegetariano se asociaba con menor riesgo de mortalidad por todas las causas en personas con mayor adherencia a este patrón.
- Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general: conseguirás menos de aquellas cosas que no nos benefician tanto como la grasa saturada y obtienes más de eso que sí te beneficia, fibra, magnesio, potasio, antioxidantes, etc.
- Los estudios relacionan este tipo de alimentación basada en plantas, con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, artritis reumatoide y una baja tasa de obesidad. El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis, así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100 gr de carne al día.
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Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye que una dieta «plant-based» es especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección.
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Otro estudio del EPIC-Oxford que abarca casi 50.000 personas concluye que en la población británica, el riesgo de algunos cánceres es inferior en los consumidores de pescado y vegetarianos que aquellos que consumen carne.
- También, el consumir más vegetales te ayudará a disminuir el estreñimiento gracias al aporte de fibra y está relacionado con una menor incidencia de cáncer de colon.
- Beneficios mentales: Mejora la relaciones sociales, menos estrés, ayuda en la adicción de alimentos.
- Previene ese «efecto rebote» tras la pérdida de peso.
- Contrario a la creencia popular, la mayoría de los veganos obtienen suficientes proteínas en su alimentación, consumen más nutrientes que la media de los omnívoros, y suelen mantener un peso más adecuado.
- Sólo hay dos vitaminas que no podemos encontrar en los alimentos vegetales: la vitamina D, que obtienen de la exposición al sol o alimentos enriquecidos/fortificados, y la vitamina B12, producida por microbacterias que viven en la tierra, y de la cual se deben suplementar.
Sostenibilidad y medioambiente:
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En 2010, la ONU publicó un informe que revela la urgencia de disminuir o promover una dieta libre de lácteos y carne debido al impacto medioambiental que supone el sistema actual de producción ganadera, el cual es insostenible.
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Una dieta pro-vegetariana reduce la emisión de gases con efecto invernadero: Ya en 2006, el informe de la FAO «Livestock Long Shadow» señalaba que la ganadería genera más CO2 que toda la industria del transporte y que además contamina los depósitos de agua subterránea a causa de los vertidos tóxicos que provocan las toneladas de desechos que produce. A día de hoy es más ecológico bajar el consumo de carne que separar los residuos para reciclar, ahorrar agua y tener un coche eléctrico todo junto.
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Además, se reduce la deforestación. Los bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar al ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial.
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Se necesitan 15 kilos de cereales para obtener 1 kilo de carne de ternera, y 5 kilos para obtener 1 kilo de carne de pollo. La mayoría de los granos que se cultivan a nivel mundial están destinados a la crianza del ganado, así que estaríamos hablando de una reducción masiva del consumo de agua y energía si estos cereales fueran para el consume humano.
Por el beneficio de los animales:
- Todos apartamos la mirada o cambiamos de canal cuando vemos imágenes de mataderos o animales torturados. Yo soy la primera en evitarlo. Pero es importante ser consciente de la realidad.
- Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano y de otros animales (criados en granjas o en la industria en general), son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento.
Beneficio económico:
Mucha gente cree que comer sano o alimentos de origen vegetal es caro y recurren a comida procesada o basura porque creen que es lo más económico. Ciertamente, esta no es la realidad.
Visitar un restaurante de comida rápida tal como Burger King y/o Mc Donalds, para comprar hamburguesas, patatas fritas y sodas, no resultará más barato que comprar 1 paquete de lentejas, 1 paquete de arroz, 1 cebolla y una bolsa de espinacas congeladas con lo que podrás preparar un cocido delicioso y completo para toda la familia.
Lo único que te ahorras consumiendo en estos restaurantes de comida chatarra es tiempo, el tiempo de cocinar. Pero créeme que una vez metido en la cocina, puedes preparar el doble de raciones, congelarlas, y tienes para otros días de la semana. Solo se trata de ser práctico y a veces un poco creativo, jugar con diferentes especias, las verduras de temporada y variar el cereal o legumbre.
Por todo esto, te invito a llevar una alimentación más inclusiva en vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos y semillas y disminuir el consumo de productos de origen animal. Quiero aclarar que con esto no quiero decir que sea obligatorio eliminarlos del todo, simplemente ser conscientes de todo lo que hay detrás de servirte un filete de ternera.
Referencias:
Martínez MA,Vázquez Z. Pro-vegetarian dietary pattern and all-cause mortality. Rev. chil. nutr. 2014 Dic;41(4)
Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.
