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El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

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Biodisponibilidad de minerales en las dietas vegetarianas

En dietas vegetarianas y veganas se debe hacer un especial énfasis en ciertos nutrientes que, si no se lleva una dieta adecuada y equilibrada, puede llegar a existir un déficit de estos. Entre los nutrientes que suelen preocupar a esta población, nos encontramos principalmente el Calcio, el Hierro y la Vitamina B12 . 

CALCIO
Para aprovechar este mineral en el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahin) o «rotas» o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.
 
Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.
 
Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos)contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismos con esta función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.
 
También la adición de vitamina C aumenta la absorción de nutrientes, especialmente del Hierro.
 
Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.
 

El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.

 
Les dejo una tablita para que se aseguren de estar cubriendo requerimientos de calcio:
Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio
 
De 6 a 8 raciones diarias en adultos
 
De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahin)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

 

Además quiero señalar que el ácido fítico no es sólo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.
 
Así que a modo resumen recuerda: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. 
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.
 
Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula… así como el brócoli o la coliflor.
 
El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.
 
 
CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 
 
HIERRO
Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1], por lo que la recomendación de ingesta diaria de este mineral para la población española adulta es de 9 mg en hombres (de 29 a 59 años) y 18 mg en mujeres (de 20 a 49 años) [2].
 
También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].
 
Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (recuerden que los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo, añadir 50 mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150 mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico (el vegetal) de una única comida se duplica o triplica, supuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos (presentes en el té, vino, café, etc)  que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 
 
¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 
 
Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.

Y son fuentes de Vit C las frutas (especialmente la naranja, la mandarina, el tomate, limón..), las verduras crudas (destacando los pimientos), el perejil fresco…
 
Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierro, transmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].
 
También es de remarcar nuevamente, que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos.
 
Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta, al igual que alimentos ricos en este mineral como Leche, quesos, yogures (en caso de ser ovolactovegetariano).
 
 
1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358
2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197
3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.
4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.
5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102
6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546
7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009
8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 
9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.
Fuente: Lucía Martínez –Dime qué comes.
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