El tener poco tiempo para comer a mediodía o tener que llevarse el tupper al trabajo puede ser una traba más para aquellos que quieren cambiar de hábitos y comer más saludable. Si encima la persona es vegetariana parece que la cosa se complica todavía más. Sí, porque el socorrido «echar un filete/pechuga a la plancha, o abrir una lata de atún» se queda fuera de la ecuación, y si se es vegano, la «tortillita» también. A ver, que esta gente come (o debería comer…) sobretodo legumbres como fuente proteica. ¡¡Legumbres!! ese alimento tan difícil de cocinar que tarda horas y que hay que ser abuela nivel 3 para prepararlo. Si, eso comen.
PASO 1: TENER COSAS
Que parece una obviedad, pero si no tenemos cosas adecuadas que meter en el tupper, mal tupper nos vamos a hacer… Voy a hacer una lista de cosas que deberíamos tener:
VERDURAS: parte fundamental del menú y que tendemos a descuidar o a no poner en cantidad adecuada, de esto es de lo que más tiene que haber. Como decimos siempre «no es pasta con verduras, son verduras con pasta». En este punto tenemos más opciones que la ensalada, hay preparaciones de verduras que podemos tener hechas y congeladas en raciones: pisto, espinacas con bechamel (se puede hacer con bebida vegetal), berenjenas rellenas, escalivada, todo tipo de cremas, boloñesa vegetal, bases de verduras salteadas, champiñones con ajo y perejil, salsa de tomate…
Además, en un tiempo récord, nos podemos meter en el tupper unas flores de brócoli o de coliflor crudas, que si tenemos microondas en el trabajo, en pocos minutos las hacemos ahí mismo.
CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: puedes cocer una cantidad grande una sola vez y tenerlos en la nevera para completar tu tupper. El arroz integral, el mijo, la pasta integral, la quinoa, el trigo sarraceno… aguantan bien en la nevera cocidos unos días. Que solo sea coger un puñado y añadirlo.
En la versión de emergencia, una patata o un boniato troceados crudos, igual que antes con el brócoli, lo podemos hacer en unos minutos en el microondas que tengamos para calentar la comida.
Y por supuesto, una rebanada de pan integral si
empre es una opción.
Esta parte, no es imprescindible, podemos llevarnos un tupper saludable y adecuado sin meterle nada de esta sección. Las otras dos secciones (verduras y parte proteica) no son negociables.
PARTE PROTEICA: el gran drama. Pero que no os falte. No caigáis en llevar siempre pasta/arroz con verduras o ensalada porque es el recurso fácil.
Que haya siempre una ración proteica de calidad en vuestra comida.
Los guisos y potajes de legumbre se hacen muy rápido en la olla exprés, y los podéis congelar por raciones. Son un plato completo y no necesitáis nada más. Más práctico imposible.
El hummus también se puede congelar, a lo sumo puede quedar un poco separado al descongelarse, pero es removerlo un poco y listo. Es un gran recurso cuando lo que llevéis os lo tengáis que comer frío.
También se pueden tener congeladas hamburguesas de legumbre o albóndigas hechas en casa. No recurráis todos los días a las hamburguesas o salchichas vegetales industriales. Son de consumo esporádico como cualquier ultraprocesado.
Las legumbres cocidas de bote son legales, bien enjuagadas y ya tenéis salvación en un minuto.
Además, el tofu en todas sus versiones (duro, silken, ahumado…) es un gran aliado y muy cómodo. Lo mismo el seitán, que aunque no es una proteína de mucha calidad, está bueno y de vez en cuando tampoco pasa nada.
La soja texturizada preparada ya en una salsa, una lasaña o una mousaka que tengamos congelada por raciones también es muy buena alternativa.
Y si coméis huevos y lácteos, pues también. Aunque os diría que si sois ovolactovegetarianos, no caigáis en eso tan común de ponerle queso a todo porque es el recurso fácil. Para los ovolacto también las legumbres deberían ser la principal fuente proteica, junto a los huevos.
Además, como complemento podéis añadir unos frutos secos o unas semillas.
POSTRE: fruta o fruta desecada. Si os lleváis yogures vegetales, que sean sin azúcar pero pocas veces, la fruta debería ser la primera opción. Y chocolate negro de más del 80% cacao, también 🙂
BEBIDA: seré breve, agua.
PASO 2: PLANEAR EL TUPPER
Os puede venir bien tener una planilla básica semanal de este tipo:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Legumbre en guiso (siempre llevan verduras) | Tofu | Hummus, seitán, hamburguesa casera | Legumbre en ensalada | Soja texturizada |
Y ahora sobre esta base planeamos el menú para un mes:
- Semana 1:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Alubias con calabaza | Wok de brócoli y tofu con tallarines integrales | Hummus con palitos de verdura y rebanada de pan integral | Ensalada de lentejas con pimientos asados | Calabacines rellenos de soja texturizada y mijo |
- Semana 2:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Lentejas con patata | Tofu ahumado con pisto y arroz integral | Falafels con pan de pita y coleslaw, con salsa de yogur vegetal | Trampó con alubia blanca | Lasaña de boloñesa de soja texturizada |
- Semana 3:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Frijoles negritos con arroz integral | Hervido de judías verdes y boniato con tofu silken | Estofado de seitán con patata y guisantes | Ensalada de lentejas al curry con apio rama, manzana y nueces | Moussaka |
- Semana 4:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Garbanzos con espinacas | Salteado de tofu con setas, cebolla, zanahoria y macarrones integrales | Hamburguesas de legumbre y avena con tomate y aguacate | Ensalada de alubia roja con maíz y hortalizas | Patatas guisadas con soja texturizada grande y verduras |
Y aquí tenéis la infografías que hemos hecho Aitor y yo para que os sea más fácil:
Fuente: Lucía Martinez – Dime qué comes