¿Qué edulcorante natural es el más saludable?

Últimamente recibimos mucha información sobre la conveniencia de utilizar edulcorantes con índices glucémicos bajos (y precios altos), para así mantener nuestros niveles de glucosa sangre más estables, en caso de querer tomar dulces, postres o endulzar algo. Es interesante mantener la glucemia estable para proteger nuestro páncreas, la secreción de insulina y la secreción de IGF1 y los niveles de inflamación, que se encuentran en la génesis de muchas enfermedades.

En caso de enfermedad, sobre todo en enfermedades inflamatorias y en cáncer, se hace aún más importante mantener estable la glucemia.

Pero, cuando queremos elegir un endulzante, nos sumergimos en un mundo intrincado y confuso.

Aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir un edulcorante

Si empezamos a buscar información sobre los edulcorantes, vemos que se manejan términos como índice glucémico, fructosa, inulina, calorías vacías:

• Indice glucémico: nos recomiendan que no tomemos azúcar blanco común, cuyo índice glucémico es 60 y son calorías vacías, es decir, sin nutrientes.
  Se recomiendan edulcorantes cuyos índices glucémicos sean menores, por ejemplo: sirope de yacón-IG 1, agave-IG 10-15, miel de acacia–IG 32, azúcar de coco-IG 35. Es decir, estos edulcorantes también suben el índice glucémico, aunque al compararlo con el azúcar refinado, lo suben menos.
  Nos planteamos si la determinación de los índices glucémicos en muestras de 8 ó 10 sujetos (que es como se establece el índice de un alimento) ya es suficiente como para determinar un índice glucémico válido para toda la población. Y entendemos que pueden haber variaciones según especies de plantas de las que se obtienen estos edulcorantes, épocas del año, métodos de elaboración, lo cual no queda recogido por las tablas de índice glucémico.
  Encontramos casos curiosos, como el sirope de agave: hay en el mercado productos de precios muy diferentes. Se supone que cuando el sirope se ha extraído con medios más naturales y ha sido poco procesado, el índice glucémico es menor y en los productos más refinados y procesados el índice glucémico es mayor, pero no encontramos productos que avalen su índice glucémico en concreto. Ante esta falta de información ofrecemos dos opciones para que cada persona elija según su criterio: sirope de agave y sirope de agave crudo.

Siropes de agave

• Fructosa:  el azúcar común es sacarosa (un disacárido que para poderlo metabolizar, nuestro organismo lo desdobla en las dos partes que lo componen:  50% glucosa + 50% fructosa). Estos endulzantes alternativos de los que hablamos (azúcar de coco, agave, miel) contienen fructosa y glucosa, igual que el azúcar común, pero mayor proporción de fructosa que el azúcar común. ¿Es esto una virtud? Nuestra glucemia no sube tan rápidamente, porque tienen menos glucosa (que es la fracción que pasa directamente a la sangre) y más fructosa, que no pasa directamente a sangre, sino que se metaboliza en el hígado. La fructosa concentrada en estos preparados tampoco consideramos que sea  una panacea, ya que de esta fructosa tras pasar por el hígado, una parte se termina convirtiendo glucosa (y pasa a la sangre aunque sea de modo más lento y en menor medida), otra parte se convierte en glucógeno (reserva de glucosa) y otra parte se convierte en grasa, repercutiendo negativamente en los lípidos en sangre (sobre todo triglicéridos). Si utilizamos pequeñas cantidades, esto no supone un problema, pero es conocido que el consumo elevado de fructosa (por ejemplo en el jarabe de maíz de alto contenido en  fructosa o incluso el consumo de grandes cantidades de fruta fresca) eleva los lípidos en sangre. También se relaciona con el aumento de la presión arterial y con la acidificación de la sangre, aumentando los ácidos úrico y láctico. Por lo tanto, el mayor contenido en fructosa de estos edulcorantes alternativos no los convierte en una solución para poder abusar de los dulces.
• Inulina: estos edulcorantes de bajo IG contienen también inulina, sobre todo el sirope de yacón. La inulina es una fibra soluble (formada por cadenas de fructosa), que tiene sabor dulce y no eleva la glucemia apenas, ya que casi toda la inulina pasa al intestino sin digerir. Por esta razón se considera un prebiótico, aunque hay que tener en cuenta que si se consume mucha cantidad puede producir gases y tener efecto laxante.
• No son calorías vacías: los edulcorantes naturales no refinados tienen parte de las vitaminas y minerales de las plantas de las cuales se han extraído. Pero no dejan de ser un concentrado de glúcidos y la cantidad de vitaminas y minerales que pueden contener no son suficientes para contrarrestar la acidificación y consiguiente desmineralización que producen, aunque por supuesto siempre serán mejor que un edulcorante refinado que se ha desprovisto de todas las vitaminas y minerales.

Ante este panorama, ¿qué edulcorante elegir?

Realmente, consideramos que cualquier edulcorante es un concentrado antinatural de azúcares que nuestro cuerpo no agradece. Lo que nuestro cerebro agradece son las sensaciones placenteras que hemos asociado a este sabor. Posiblemente, estamos demasiado apegados al sabor dulce artificial.

Para una alimentación saludable y equilibrada, sería aconsejable ir disminuyendo paulatinamente la necesidad de endulzar mediante azúcares añadidos y disfrutar del sabor dulce tal y como se encuentra en su estado natural, como se presenta en las frutas, hortalizas y frutas secas, que son alimentos que contienen fructosa y glucosa, pero mantienen toda su fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es decir, son alimentos completos en sí mismos y que contienen todo lo que necesitan para ser metabolizados por nuestro cuerpo, sin que tenga que utilizar “materiales” de sus reservas.

Stevia, de Pàmies Vitae

Podemos utilizar frutas secas como endulzantes (dátiles, pasas, orejones, frutas deshidratadas), pero si queremos añadir sabor dulce a una infusión o postre, siempre que sea posible podríamos elegir la stevia natural, que debería ser nuestra primera elección puesto que su índice glucémico es realmente cero, no tiene calorías y el dulzor se lo aportan dos moléculas de glicósidos, llamadas esteviósido y rebaudósido. Además, su precio es razonable y todo el mundo puede tener una planta en casa si no quiere depender de comprar ningún producto.

Los glicósidos de la stevia que endulzan no tienen incidencia en la glucemia. Si consumimos la planta completa, ya sea fresca, seca o triturada, a la vez que endulzamos obtenemos sus propiedades medicinales y algo del sabor de la planta. Si utilizamos un extracto natural de estos glucósidos, sólo tenemos un endulzante natural, sin efectos medicinales. Sin embargo, se debe moderar el consumo de las versiones comerciales de la stevia ya que se trata de  edulcorantes artificiales y está más que demostrado que un excesivo podría provocar problemas sobre la salud a largo plazo debido a su efecto negativo sobre la microbiota intestital.

En los casos en que queramos elaborar alguna preparación para la cual la stevia no sea adecuada, podemos elegir alguno de los edulcorantes naturales, hemos seleccionado los que consideramos mejores.

¡Disfrutad del sabor dulce con conciencia y todo el desapego posible!