Muchos alimentos han sido injustamente demonizados en las últimas décadas. De todos, el huevo se ha llevado la peor parte.
Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas que recibo sobre cuántos huevos se pueden comer al día. Pocos preguntan cuántos cereales son admisibles. A pesar de que el huevo es claramente superior a los cereales, por muy integrales que sean.
Desayunar Kellogg’s o galletas cada mañana nos parece normal, pero un revuelto de huevos diario se percibe como una amenaza para el corazón. Nada como buen marketing para no ver lo evidente.
Ya expliqué el origen de los mitos que rodean el colesterol y la enfermedad cardiovascular. El huevo ha sido víctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca limpiar su nombre. De paso, veremos cómo seleccionar los mejores y cómo cocinarlos.
A partir de ahora, cada pregunta que reciba sobre los huevos la referiré a este artículo. Te aconsejo hacer lo mismo cuando tu familia te informe del peligro de comer tantos huevos.
El poder del huevo
El huevo es un poderoso alimento:
- La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
- Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
- Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
- La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
- Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
- Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
- Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).
Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.
Tirar las yemas es un delito nutricional
Si el único cambio que haces en la dieta es reemplazar tu triste desayuno de Kellogg’s por los huevos, notarás el resultado. No subestimes el poder del huevo, un verdadero superalimento.
El huevo y el corazón
Con estos credenciales, el único motivo para limitar su consumo sería el colesterol, y el supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, como siguen creyendo muchos.
¿Está justificado el miedo?
Hay que empezar entendiendo que el cuerpo necesita colesterol (tu cerebro también). La mayor parte del colesterol la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más (estudio).
En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente las guías actuales. Por ejemplo esta concluye «…según la evidencia deberían reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta«.
De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudio, estudio).
¿Necesitas más estudios? Hay más, muchos más:
- Este estudio con dos huevos enteros al día concluye «una dieta hipocalórica alta en proteína y alta en colesterol procedente de huevos mejora los perfiles lipídicos y glucémicos, y reduce la presión sanguínea en individuos con diabetes tipo II«.
- Los huevos reducen el nivel de inflamación (un factor clave en la enfermedad coronaria), según este estudio « posiblemente por la presencia de colesterol, que aumenta el HDL y el antioxidante luteína, que modula ciertas respuestas inflamatorias«.
- Tres huevos enteros al día mejoran el perfil lipídico y reducen la resistencia a la insulina, comparado con comer sólo las claras (estudio).
- Añadir huevos mejora los síntomas del síndrome metabólico (estudio).
- Un amplio estudio observacional en Japón (más de 90.000 sujetos) no encuentra asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Otro estudio observacional en Estados Unidos encuentra una relación inversa entre el consumo de huevos (>7/semana) y enfermedad coronaria. Es decir, a más huevos menos enfermedad.
- Un metaanálisis de 17 estudios no encuentra asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria.
¿Veredicto? Inocente, por unanimidad.
Entonces… ¿cuántos huevos puedo comer?
La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.
Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (¿qué tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).
No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hipótesis anticuadas es inaceptable.
De hecho la propia fundación española del corazón informa desde el 2014 que «No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas«. Por desgracia sigue hablando de las «peligrosas grasas saturadas» a pesar de la falta de evidencia (ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.
El origen del huevo
No pretendo resolver el dilema milenario sobre quién vino primero, el huevo o la gallina. Pero sí dejar claro que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos. Cosechas lo que siembras.
En Europa, cada huevo tiene un código, cuyo primer número indica el tipo de producción:
- Jaulas (3): sin duda el método más cruel y menos saludable de producción.
- Suelo (2): las gallinas se crían en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad (alta densidad de gallinas).
- Gallinas camperas (1): se crían en corrales con acceso al aire libre y menor hacinamiento.
- Ecológico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con normativa adicional sobre su alimentación y otros tratamientos.
En la medida de lo posible prioriza huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1). Si sólo tienes acceso a los convencionales, usa esos, pero sé consciente de las diferencias.
Un análisis independiente encuentra diferencias importantes en su composición nutricional (fuente).
Y algo similar refleja este otro estudio. Por otra parte, aunque los niveles de contaminación son bajos en todos los casos, los ecológicos o camperos tienen una concentración menor de sustancias potencialmente tóxicas (estudio).
Un estudio encuentra que dos huevos de jaula al día genera una oxidación del colesterol LDL un 40% mayor que huevos de mejor calidad. De hecho estos últimos no generan una oxidación mayor que el grupo de control, que apenas comía huevos. Importante: el problema no es el colesterol del huevo de jaula, sino su alto contenido en Omega 6 (proinflamatorio) producido por la alimentación de las gallinas, a base de cereales como soja (y sus aceites derivados).
En el lado opuesto, los huevos ricos en Omega 3, por ejemplo obtenidos al suplementar la alimentación de las gallinas con aceite de pescado, contribuyen a una mayor reducción de los triglicéridos (estudio).
¿Crudo o cocido?
Hemos hablado de las ventajas e inconvenientes de cocinar. El calor daña ciertos nutrientes pero potencia otros. Recuerda que cocinar nos hizo humanos.
En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.
Inconvenientes de cocinar:
- Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
- El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No está claro que sea un problema, y la acción de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta oxidación (estudio), pero es un tema a considerar.
Beneficios de cocinar:
- Favorece la digestión de la proteína (estudio).
- Mejora la absorción de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitaminaque interfiere con la absorción de la biotina), presente en la clara (detalle).
- Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todavía más.
Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar excesivamente la yema. Si te gustan crudos y quieres añadirlos al batido post-entreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.
¿Está fresco?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, más si se guarda en la nevera (recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cáscara, favoreciendo la contaminación bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado.
Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumérgelo en agua:
- Si se hunde, lo puedes comer.
- Si se levanta del fondo, sin flotar, está bueno, pero le queda poco.
- Si flota, está pasado. Lánzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del huevo.
¿Marrones o blancos?
Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como vimos, la calidad del huevo depende de la alimentación y cría de la gallina, no de su raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.
¿Ningún riesgo?
El problema de las recomendaciones universales es que siempre perjudican a algún colectivo. Por cada variable que midas en una gran población, encontrarás un patrón bastante consistente, y también anomalías estadísticas, o «outliers«.
Aunque el cuerpo regula la producción de colesterol en función de la ingesta (homeostasis), hay excepciones. Por ejemplo los portadores de una variante específica del gen apoE parecen más sensibles a la ingesta tanto de colesterol como de grasas saturadas (estudio). Son minoría, pero no podemos ignorarlos.
Aunque es poco probable que un aumento del colesterol procedente de los huevos sea peligroso, ya que favorece un LDL de partículas grandes (estudio,estudio, estudio), con menor riesgo, cualquier cambio brusco en una analítica debe ser vigilado.
Analiza lo que dicen los estudios generales, pero entiende que puedes ser una anomalía estadística. No hay recetas universales.
Para despedirme, una cita clásica: «El éxito en la vida se logra con cerebro, corazón y huevos». Que nadie te los toque.
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