A todos nos preocupa el consumo de azúcar, y todos sabemos lo dañino que es en nuestra dieta, pero muchas veces nos vemos perdidos cuando tenemos que buscar un sustituto para poder darle un toque dulce a nuestros platos, pasteles o recetas.
Me gustaría empezar diciendo que la cantidad diaria de azúcar adecuada según la Organización Mundial de la Salud corresponde a un 5% del total de calorías ingeridas y no más del 10%, es decir, un máximo de 50 g de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharaditas. Lo ideal sería tomar este azúcar mediante alimentos enteros sin procesar como la fruta, la leche, etc. Acostumbrarnos al verdadero sabor de los alimentos y no al sabor dulce al que tan (mal)acostumbrados nos tiene la industria alimentaria. A pesar de esto, aquí les dejo información relevante a la hora de elección de las diferentes alternativas del azúcar que existen o al menos de los más conocidos:
La miel:
Esta «sustancia viscosa, amarillenta y dulce, que producen las abejas transformando en su estómago el néctar de las flores, y devolviéndolo por la boca para llenar con él panales y que sirva de alimento a las crías» (RAE), es un endulzante natural y sí, podría ser un sustituto más saludable para endulzar a nivel doméstico. Contiene otros nutrientes que la convierten en alimento. Aporta principalmente glucosa, fructosa y agua, por lo que su aporte calórico supera al del azúcar. A pesar del aporte extra en nutrientes en comparación al azúcar, no existe una diferencia real respecto a éste, ya que se debería consumir una cantidad exorbitante de miel para conseguir el beneficio de sus nutrientes.
Azúcar moreno:
El azúcar moreno auténtico, denso y oscuro, conserva los componentes del jugo de caña integral. Al ser más natural y menos refinado que el azúcar, conserva más vitaminas y minerales. Sin embargo, debemos recordar que sigue siendo azúcar y su aporte calórico es alto, por lo que no se debe abusar de su consumo .
Panela:
Este endulzande de moda no es más que el azúcar más puro. A diferencia del blanco, no es sometido a ningún procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Si tuviéramos que explicar cómo se obtiene, se podría pensar en un árbol y un folio blanco. El árbol representa la caña de azúcar y el folio el azúcar blanco refinado. La panela se correspondería con esa leña que se obtiene nada más cortar el árbol, el primer paso de ese proceso de refinado en busca de el folio (el azúcar). Sin embargo, nuevamente se debe recordar que se sigue tratando de azúcar, en su manera más pura, pero sigue siendo azúcar, con todas sus consecuencias sobre la salud.
Sirope de Agave:
Se trata de un edulcorante natural de bajo índice glucémico, es decir, su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre (glucemia) al ingerirlo es menor que el de la glucosa (principal azúcar en nuestro organismo) en sí. ¿Qué quiere decir esto? simplemente quiere decir que el sirope de agave no generará ese pico de azúcar tan elevado en sangre como el azúcar de mesa. Esto se debe a que su contenido principal es la fructosa, otro tipo de azúcar que en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. Sin embargo, debemos saber que la RESPUESTA glucémica de cada persona va a depender de muchos factores como la genética, el ejercicio realizado, presencia de otros nutrientes en la comida como proteína, grasa, fibra, etc. La gran ventaja de este endulzante natural es que posee un mayor poder edulcorante que el propio azúcar, por lo que se añade menor cantidad para conseguir el mismo sabor dulce.
Estevia:
En su estado natural (hoja de estevia) es unas 300 veces más dulce que el azúcar y es acalórico, es decir, no aporta calorías. Además, podemos cultivarla en casa, y utilizar un par de hojas para sustituir el azúcar en las infusiones. El único detalle es que tiene un sabor muy peculiar, y a mucha gente no le suele hacer gracia. Sin embargo, les animo a probarla.
Azúcar de coco:
Proveniente de la palma de coco, este azúcar tiene un sabor muy parecido al del azúcar moreno. El 70% de su estructura es sacarosa (como el azúcar de mesa), pero contiene minerales como zinc, calcio y potasio. Además, tiene un índice glucémico bajo (recordemos que la respuesta glucémica será diferente para cada uno, ocurre lo mismo que con el sirope de agave). Por esto, tiene un plus y es más saludable que el azúcar blanco, pero tampoco debemos abusar de su consumo.
Canela:
Sé que no es un endulzante como tal, pero quería añadirla a la lista porque creo que a veces nos olvidamos de esta maravillosa especia. Como bien he dicho arriba del post, lo mejor sería consumir los alimentos tal cual son sin añadirles nada, sin embargo, siempre tenemos la opción de acudir a la canela para darle un toque distinto y especial a nuestros yogures, postres, avena e incluso al café y a los trozos de fruta. Lo mejor de esta opción es que no sólo te evita el añadir azúcar a tus alimentos, sino que además se ha demostrado que consumir de 1,3 a 6 g diarios de ésta, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas (para que nos hagamos una idea, unos 3 g corresponden aproximadamente a 1 cucharadita).