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TORRIJAS VEGANAS

Llega la Semana Santa y los dulces son aptos para todas las creencias, culturas y estilos de alimentación 😉 Así que Aida de Begin Vegan Begun se ha puesto manos a la obra con un dulce típico de estas fechas ¡ahí va la receta!

Ingredientes (8 uds.)

  • Pan del día anterior
  • 400 ml de leche de soja
  • 1 rama de canela
  • 1 cucharada sopera de sirope de agave (u otro endulzante)
  •  2,5 cucharadas de harina para rebozar sin huevo 
  • Canela en polvo
  • Aceite de oliva

Preparación

Para preparar estas torrijas, seguiremos los pasos de la receta tradicional, pero usando leche de soja y harina para rebozar sin huevo.

Primero ponemos a calentar la leche con la rama de canela y la cucharada de sirope de agave. Cuando empiece a hervir retiramos y dejamos que temple.

Cortamos las rebanadas de pan y las remojamos bien en la leche de soja. Vamos colocando en una rejilla (yo suelo usar la del horno) para que suelten el exceso de leche y reservamos.

Colamos el sobrante de leche de haber remojado el pan y le añadimos la harina para rebozar. El objetivo es que quede de una textura similar al huevo batido. A mí con esta cantidad de leche me llegó justo, puede que si tenéis rebanadas de pan más grandes, necesitéis añadir un poco más de leche, y por lo tanto, también un poco más de harina para mantener la textura.

Rebozamos nuestras rebanadas de pan en la mezcla de leche y harina batida y después ponemos a freír en el aceite bien caliente y doramos por ambas partes.

Las sacamos a un plato con papel de cocina para quitar el exceso de aceite y después espolvoreamos con canela en polvo. Tradicionalmente se le pone también azúcar, yo no lo he hecho, pero como más os guste, con canela únicamente también queda muy ricas 😉

¡Que aproveche!

Fuente: Begin Vegan Begun

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El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

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Levadura nutricional: cómo mejorar la salud de manera deliciosa

En este post vamos a conocer un poco más en profundidad a la levadura nutricional. Un alimento altamente nutritivo, delicioso y fácil de usar en la cocina y que es habitualmente confundido con la levadura de cerveza.

La levadura nutricional proviene del hongo Saccharomyces cerevisiae, comúnmente cultivado en la melaza de la remolacha azucarera o en la melaza de la caña. Se fermenta y luego se seca cuidadosamente, a bajas temperaturas para preservar sus valiosos nutrientes.

BENEFICIOS NUTRICIONALES A TODO NIVEL

Su riqueza en vitaminas del grupo B, convierten a la levadura nutricional en un gran aliado para la salud del sistema nervioso y cofactor para la obtención de energía a partir de los macronutrientes. Si bien no contiene vitamina B12 de manera natural, suele venir enriquecida con esta vitamina.

También es un alimento muy rico en algunos minerales, entre los cuales destacan el magnesio, calcio, hierro, cobre, cromo y selenio. El cobre es un oligoelemento especialmente valioso para quienes tienen dificultades para regular el azúcar en sangre y por eso a la levadura nutricional hay quien la llama la “insulina vegetal”. El magnesio es conocido, entre otros tantos beneficios, porque ayuda a agilizar el ritmo deposicional (nos ayuda a ir al baño). Su contenido en hierro lo convierte en un ingrediente interesante para los casos de anemia ferropénica y como tónico de la salud en general.

La levadura nutricional es rica en vitaminas, minerales, fibras y aminoácidos. Y es el complemento perfecto para las dietas veganas y vegetarianas por su alto contenido en proteína no animal.

Esta levadura es muy conocida entre los vegetarianos y veganos porque es una fuente de proteína muy completa y que no es de origen animal. Contiene aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que sólo podemos obtener a partir de la alimentación, y glutatión, una proteína que resulta clave para la desintoxicación hepática.

Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento y la diabetes. La levadura nutricional es, además, un apoyo interesante para el sistema inmunológico.

¿LEVADURA NUTRICIONAL O LEVADURA DE CERVEZA?

Se parecen muchísimo en aspecto y en algunas de sus características nutricionales, pero existen algunas diferencias entre ellas que hacen que la levadura nutricional – para mí- sea una opción más interesante.

La levadura de cerveza es, como su nombre lo indica, un producto derivado de la industria cervecera y, por tanto, puede contener residuos de este proceso industrial. La levadura nutricional es un producto cultivado para su propia utilización y por tanto está limpia.

La levadura nutricional no es problemática en casos de cándidas. A diferencia de la levadura de cerveza, la levadura nutricional no alimenta ni prolifera la candidiasis o infecciones por otros hongos ya que es un tipo de levadura inactiva. Por lo que, quienes padezcan de este tipo de proliferaciones patógenas pueden consumir la levadura nutricional y beneficiarse de ella sin ningún riesgo.

La levadura de cerveza es de sabor amargo, a menos que se haya sometido a un proceso de desamargado. La levadura nutricional tiene un sabor anuezado y parecido al queso que permiten ser el reemplazo perfecto del queso en las recetas.

La levadura nutricional es un complemento que enriquece casi cualquier plato salado, otorgando no sólo un extra de nutrición sino también un sabor delicioso y original. Entre sus múltiples posibles usos se la puede añadir a las sopas, cremas, ensaladas, huevos revueltos, verduras cocidas, guisos…

Aquí os traigo una receta que siempre tengo en mi nevera, el pesto vegano, que es súper parecido a la salsa tradicional pero más sano y, en mi opinión, más rico. Ideal para acompañar los espaguetis de calabacín. ¡Ahí va!

receta-pesto-vegano

PESTO VEGANO

INGREDIENTES

  • 2 tazas de albahaca fresca
  • 1 taza de nueces
 u otro fruto seco
  • 1 taza de aceite de oliva virgen
  • 3 cucharada sopera de Levadura Nutricional Sol Natural
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón
  • Una pizca de sal

ELABORACIÓN

Triturar todos los ingredientes del pesto hasta obtener una textura más o menos homogénea.

¡Buen provecho!

 Fuente: Sol natural
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Ventajas de una alimentación pro-vegetariana

Hoy en día se oye hablar mucho sobre el vegetarianismo, veganismo, “flexitarianismo” o alimentación basada en plantas; se ha vuelto un tema “de moda” y lo cierto es que este estilo de vida y de alimentación va mucho más allá de eso.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS?

Se trata de un estilo de alimentación abundante en vegetales y frutas, granos enteros como las legumbres  (garbanzos, lentejas, judías adzuki, fríjoles, alubias, etc) y cereales integrales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.), frutos secos y semillas, desplazando el consumo de alimentos procesados. ¿Significa esto que basar tu alimentación en productos vegetales, te convierte en vegetariano? no, llevar una alimentación basada en plantas no tiene que significar que eres vegetariano, simplemente se trata de llevar una alimentación rica en los alimentos mencionados y reducir el consumo de huevos, productos lácteos y menores cantidades de carnes magras.

A continuación, te cuento algunos de los puntos principales que me motivan a mi personalmente a seguir y difundir las ventajas de una alimentación “plant-based”. Puede que al leerlos te motive y te veas más convencido de hacer algunos cambios en tu plato:

Por tu salud

  • Mejora la salud en general: Cada vez existe más evidencia científica de los beneficios de llevar una alimentación pro-vegetariana basada en materias primas de calidad, ayudando a disminuir el riesgo de algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental, siendo en muchas situaciones más efectivo que la medicación o intervenciones quirúrgicas.
  • En algunos estudios de investigación (PREDIMED y Proyecto SUN), se encontró que un patrón dietético pro-vegetariano se asociaba con menor riesgo de mortalidad por todas las causas en personas con mayor adherencia a este patrón.
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general: conseguirás menos de aquellas cosas que no nos benefician tanto como la grasa saturada y obtienes más de eso que sí te beneficia, fibra, magnesio, potasio, antioxidantes, etc.
  • Los estudios relacionan este tipo de alimentación basada en plantas, con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, artritis reumatoide y una baja tasa de obesidad. El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis, así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100 gr de carne al día.
  • Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye que una dieta “plant-based” es especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección.
  • Otro estudio del EPIC-Oxford que abarca casi 50.000 personas concluye que en la población británica, el riesgo de algunos cánceres es inferior en los consumidores de pescado y vegetarianos que aquellos que consumen carne.
  • También, el consumir más vegetales te ayudará a disminuir el estreñimiento gracias al aporte de fibra y está relacionado con una menor incidencia de cáncer de colon.
  • Beneficios mentales: Mejora la relaciones sociales, menos estrés, ayuda en la adicción de alimentos.
  • Previene ese “efecto rebote” tras la pérdida de peso.
  • Contrario a la creencia popular, la mayoría de los veganos obtienen suficientes proteínas en su alimentación, consumen más nutrientes que la media de los omnívoros, y suelen mantener un peso más adecuado.
  • Sólo hay dos vitaminas que no podemos encontrar en los alimentos vegetales: la vitamina D, que obtienen de la exposición al sol o alimentos enriquecidos/fortificados, y la vitamina B12, producida por microbacterias que viven en la tierra, y de la cual se deben suplementar.

Sostenibilidad y  medioambiente:

  • En 2010, la ONU publicó un informe que revela la urgencia de disminuir o promover una dieta libre de lácteos y carne debido al impacto medioambiental que supone el sistema actual de producción ganadera, el cual es insostenible. 
  • Una dieta pro-vegetariana reduce la emisión de gases con efecto invernadero: Ya en 2006, el informe de la FAO  “Livestock Long Shadow” señalaba que la ganadería genera más CO2 que toda la industria del transporte y que además contamina los depósitos de agua subterránea a causa de los vertidos tóxicos que provocan las toneladas de desechos que produce. A día de hoy es más ecológico bajar el consumo de carne que separar los residuos para reciclar, ahorrar agua y tener un coche eléctrico todo junto.
  • Además, se reduce la deforestación. Los bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar al ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial.
  • Se necesitan 15 kilos de cereales para obtener 1 kilo de carne de ternera, y 5 kilos para obtener 1 kilo de carne de pollo. La mayoría de los granos que se cultivan a nivel mundial están destinados a la crianza del ganado, así que estaríamos hablando de una reducción masiva del consumo de agua y energía si estos cereales fueran para el consume humano.

Por el beneficio de los animales:

  • Todos apartamos la mirada o cambiamos de canal cuando vemos imágenes de mataderos o animales torturados. Yo soy la primera en evitarlo. Pero es importante ser consciente de la realidad.
  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano y de otros animales (criados en granjas o en la industria en general), son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

Beneficio económico:

Mucha gente cree que comer sano o alimentos de origen vegetal es caro y recurren a comida procesada o basura porque creen que es lo más económico. Ciertamente, esta no es la realidad.

Visitar un restaurante de comida rápida tal como Burger King y/o Mc Donalds, para comprar hamburguesas, patatas fritas y sodas, no resultará más barato que comprar 1 paquete de lentejas, 1 paquete de arroz, 1 cebolla y una bolsa de espinacas congeladas con lo que podrás preparar un cocido delicioso y completo para toda la familia.

Lo único que te ahorras consumiendo en estos restaurantes de comida chatarra es tiempo, el tiempo de cocinar. Pero créeme que una vez metido en la cocina, puedes preparar el doble de raciones, congelarlas, y tienes para otros días de la semana. Solo se trata de ser práctico y a veces un poco creativo, jugar con diferentes especias, las verduras de temporada y variar el cereal o legumbre.

Por todo esto, te invito a llevar una alimentación más inclusiva en vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos y semillas y disminuir el consumo de productos de origen animal. Quiero aclarar que con esto no quiero decir que sea obligatorio eliminarlos del todo, simplemente ser conscientes de todo lo que hay detrás de servirte un filete de ternera.

 

Referencias:

Martínez MA,Vázquez Z. Pro-vegetarian dietary pattern and all-cause mortality. Rev. chil. nutr. 2014 Dic;41(4) 

Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.
 
Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131.
 
Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser. Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers PrevFebruary 2013 22;286
 
Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC.Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.
 
http://www.dimequecomes.com/2011/03/dieta-vegetariana-por-salud-por.html
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Comer de Tupper y encima Vegetariano (Guía práctica)

El tener poco tiempo para comer a mediodía o tener que llevarse el tupper al trabajo puede ser una traba más para aquellos que quieren cambiar de hábitos y comer más saludable. Si encima la persona es vegetariana parece que la cosa se complica todavía más. Sí, porque el socorrido “echar un filete/pechuga a la plancha, o abrir una lata de atún” se queda fuera de la ecuación, y si se es vegano, la “tortillita” también. A ver, que esta gente come (o debería comer…) sobretodo legumbres como fuente proteica. ¡¡Legumbres!! ese alimento tan difícil de cocinar que tarda horas y que hay que ser abuela nivel 3 para prepararlo. Si, eso comen.

PASO 1: TENER COSAS

Que parece una obviedad, pero si no tenemos cosas adecuadas que meter en el tupper, mal tupper nos vamos a hacer… Voy a hacer una lista de cosas que deberíamos tener:

VERDURAS: parte fundamental del menú y que tendemos a descuidar o a no poner en cantidad adecuada, de esto es de lo que más tiene que haber. Como decimos siempre “no es pasta con verduras, son verduras con pasta”. En este punto tenemos más opciones que la ensalada, hay preparaciones de verduras que podemos tener hechas y congeladas en raciones: pisto, espinacas con bechamel (se puede hacer con bebida vegetal), berenjenas rellenas, escalivada, todo tipo de cremas, boloñesa vegetal, bases de verduras salteadas, champiñones con ajo y perejil, salsa de tomate…

Además, en un tiempo récord, nos podemos meter en el tupper unas flores de brócoli o de coliflor crudas, que si tenemos microondas en el trabajo, en pocos minutos las hacemos ahí mismo.

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: puedes cocer una cantidad grande una sola vez y tenerlos en la nevera para completar tu tupper. El arroz integral, el mijo, la pasta integral, la quinoa, el trigo sarraceno… aguantan bien en la nevera cocidos unos días. Que solo sea coger un puñado y añadirlo.

En la versión de emergencia, una patata o un boniato troceados crudos, igual que antes con el brócoli, lo podemos hacer en unos minutos en el microondas que tengamos para calentar la comida.

Y por supuesto, una rebanada de pan integral si

empre es una opción.

Esta parte, no es imprescindible, podemos llevarnos un tupper saludable y adecuado sin meterle nada de esta sección. Las otras dos secciones (verduras y parte proteica) no son negociables.

PARTE PROTEICA: el gran drama. Pero que no os falte. No caigáis en llevar siempre pasta/arroz con verduras o ensalada porque es el recurso fácil. 
Que haya siempre una ración proteica de calidad en vuestra comida. 

Los guisos y potajes de legumbre se hacen muy rápido en la olla exprés, y los podéis congelar por raciones. Son un plato completo y no necesitáis nada más. Más práctico imposible.

El hummus también se puede congelar, a lo sumo puede quedar un poco separado al descongelarse, pero es removerlo un poco y listo. Es un gran recurso cuando lo que llevéis os lo tengáis que comer frío. 

También se pueden tener congeladas hamburguesas de legumbre o albóndigas hechas en casa. No recurráis todos los días a las hamburguesas o salchichas vegetales industriales. Son de consumo esporádico como cualquier ultraprocesado.

Las legumbres cocidas de bote son legales, bien enjuagadas y ya tenéis salvación en un minuto.

Además, el tofu en todas sus versiones (duro, silken, ahumado…) es un gran aliado y muy cómodo. Lo mismo el seitán, que aunque no es una proteína de mucha calidad, está bueno y de vez en cuando tampoco pasa nada.

La soja texturizada preparada ya en una salsa, una lasaña o una mousaka que tengamos congelada por raciones también es muy buena alternativa.

Y si coméis huevos y lácteos, pues también. Aunque os diría que si sois ovolactovegetarianos, no caigáis en eso tan común de ponerle queso a todo porque es el recurso fácil. Para los ovolacto también las legumbres deberían ser la principal fuente proteica, junto a los huevos.

Además, como complemento podéis añadir unos frutos secos o unas semillas.

POSTRE: fruta o fruta desecada. Si os lleváis yogures vegetales, que sean sin azúcar pero pocas veces, la fruta debería ser la primera opción. Y chocolate negro de más del 80% cacao, también 🙂

BEBIDA: seré breve, agua.

PASO 2: PLANEAR EL TUPPER

Os puede venir bien tener una planilla básica semanal de este tipo:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Legumbre en guiso (siempre llevan verduras) Tofu Hummus, seitán, hamburguesa casera Legumbre en ensalada Soja texturizada

Y ahora sobre esta base planeamos el menú para un mes: 

  •  Semana 1: 
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Alubias con calabaza Wok de brócoli y tofu con tallarines integrales Hummus con palitos de verdura y rebanada de pan integral Ensalada de lentejas con pimientos asados Calabacines rellenos de soja texturizada y mijo
  • Semana 2:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Lentejas con patata Tofu ahumado con pisto y arroz integral Falafels con pan de pita y coleslaw, con salsa de yogur vegetal Trampó con alubia blanca Lasaña de boloñesa de soja texturizada
  • Semana 3:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Frijoles negritos con arroz integral Hervido de judías verdes y boniato con tofu silken Estofado de seitán con patata y guisantes Ensalada de lentejas al curry con apio rama, manzana y nueces Moussaka
  • Semana 4:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Garbanzos con espinacas Salteado de tofu con setas, cebolla, zanahoria y macarrones integrales Hamburguesas de legumbre y avena con tomate y aguacate Ensalada de alubia roja con maíz y hortalizas Patatas guisadas con soja texturizada grande y verduras

Y aquí tenéis la infografías que hemos hecho Aitor y yo para que os sea más fácil:

Fuente: Lucía Martinez – Dime qué comes 

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