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Cómo alimentar a nuestros niños para esquivar la astenia primaveral

La llegada de la primavera es una buena noticia para casi todos: por fin se acaba el frío, las tardes son más largas para disfrutar en el parque con nuestros pequeños y el sol consigue tocarnos la piel más tiempo y con más facilidad. Los alimentos también cambian; ahora apetece una alimentación más fresca y aparecen nuevos sabores y colores de temporada.

Sin embargo, al comienzo de esta bonita estación muchas veces notamos señales de fatiga o irritabilidad. A los niños también les pasa: les cuesta más empezar el día, están más lentos o, también, pueden tener alguna bajada de defensas inesperada. Se trata de la conocida astenia primaveral, que nos indica que nos estamos adaptando a esta época del año en que el organismo intenta eliminar las toxinas acumuladas durante el invierno, para regenerarse mejor y aprovechar los meses de sol.

Existen algunos cuidados dietéticos simples, pero muy potentes, que conviene tener en cuenta para ayudar a los niños a esquivar estas semanas de cansancio o, mejor dicho, para acelerar la adaptación a esta nueva y maravillosa época del año. Veamos.

CUIDAR SUS ÓRGANOS EMUNTORIOS: NO SOBRECARGARLOS Y NUTRIRLOS PARA QUE RINDAN AL MÁXIMO 

En la primavera los órganos de limpieza se ponen a trabajar a toda máquina para eliminar residuos. Entre ellos, el que sin dudas mereceun cuidado especial es el hígado, ya que es nuestro gran órgano transformador de tóxicos. La Medicina Tradicional China desde siempre nos ha animado a tonificar este órgano durante los meses de primavera y otoño, que son las estaciones en las que más receptivo y activo se encuentra.

Lo primero será llevar una alimentación lo más limpia posible y evitar productos que generan suciedad: embutidos, lácteos y carnes rojas, por ejemplo. En cambio, en esta época del año, le haremos un gran favor a nuestros niños si les ofrecemos proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos) y priorizamos aquellas de origen animal que resultan más fáciles de gestionar por el organismo: pescados y huevos de buena calidad.

En la misma dirección, si ofrecemos una buena cantidad de vegetales en cada comida, estaremos ayudándolos a “barrer” de sus intestinos aquello que no interesa y, además, aportaremos una buena dosis de micronutrientes, clave para que todo funcione correctamente. La clorofila presente en los vegetales verdes es especialmente interesante, pues esta sustancia tiene un gran poder para desintoxicar el organismo y oxigenar los tejidos.

Como la naturaleza es sabia, los alimentos de la primavera tienen especial afinidad con el hígado, con lo cual, lo conveniente seráaprovechar para consumir de temporada: espárragos, coliflor, rabanitos, remolacha, hojas verdes amargas como la escarola y espinacas, las últimas alcachofas y brócolis. Además, valdrá la pena potenciar especias como la cúrcuma o el jengibre, grandes aliadas del hígado y fáciles de incorporar en la dieta de los más pequeños.

Alimentos astenia primaveral niños

ESCOGER ALIMENTOS QUE LES APORTEN UNA ENERGÍA ESTABLE

Los niños necesitarán mucha energía para hacer frente a la primavera y a sus cambios. Intentaremos buscar una “gasolina” que sea lo más estable posible y que les aporte un tipo de energía sin sobresaltos ni bajones.

Priorizaremos fuentes de hidratos de carbono integrales o ricos en fibra, como los de los cereales integrales y las legumbres o como los de la patata y la fruta entera. Y dejaremos de lado aquellos alimentos o productos a base de harinas refinadas y azúcar blanco, que les dan una energía inmediata, pero que también les genera una caída brusca de vitalidad, desequilibrando su salud y su estado emocional.

FAVORECER EL RITMO CIRCADIANO 

Además de escoger bien los alimentos, será muy importante acompañar esta época del año con un buen descanso. Aunque el día sea más largo, debemos prestar atención en cenar temprano y reservar unas cuantas horas para el sueño nocturno reparador.

Esto es vital para que el hígado pueda realizar sus funciones regenerativas durante la noche y los niños se despierten con más energía al día siguiente.

Fuente: Sol Natural

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ADIÓS EXCESOS, HOLA RUTINA

Ya estamos de vuelta, se acaba la Semana Santa y toca volver a la rutina. El puente pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos, otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de ponerle remedio. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

1) Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la nevera y el congelador están vacíos para empezar con buen pie. Piensa platos que gusten a toda la familia que se adapten al ritmo de vida que lleváis. Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas. Te pongo a continuación una tabla a modo ejemplo para distribuir los alimentos:

Grupos de alimentos

Comidas

Cenas

Vegetales

Ensalada.

Verdura o puré.

Hidratos de carbono complejos

Pasta, arroz o pan.

Pasta de sopa, patata o pan.

Proteína

Carne blanca, carne roja, legumbres, soja y derivados, etc.

Pescado, marisco,  tempeh, huevo, etc.

Postre

Yogur o fruta.

Yogur o fruta.

2)Organizar la compra: Una vez hecho el menú de la semana, haz la lista de la compra en función de éste. Ceñirte a comprar en base a tus menús semanales es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables. Otro punto muy importante es no ir a hacer la compra con hambre!! así nos evitaremos comprar cosas que no nos beneficiarán, si no lo tenemos a mano no “caeremos en la tentación”.

3)También debes tener en cuenta la actividad física. Ahora que viene el buen tiempo, aprovecha para ir a andar, dar paseos después de comer, subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, volver a tu rutina de ejercicios previamente establecida, apuntarte a esas clases de yoga, pilates o zumba que tanto querías…. Todo cuenta!!

Otros consejos:

  • Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eliges y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido o una menestra puedes atreverte a saltear las verduras al wok con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y piñones. Prueba el pescado al papillote, al horno, al vapor o en su jugo, añádele especias y limón para darle nuevos sabores. ¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré o unas lentejas, puedes hacer raciones de más para tener para otro día.
  • Intenta ponértelo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la nevera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir en un máximo de 2 días y congela el resto en raciones individuales. Compra productos ya preparados de buena calidad como legumbres cocidas, tomate triturado o pelado, bolsas de ensalada limpia, etc. Recuerda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la nevera en un recipiente con rejilla y tapa.

En conclusión, llevar una dieta sana y variada no tiene por qué ser complicado, pero requiere planificación. Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los quilos de más y restablecer un tránsito intestinal adecuado.

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TORRIJAS VEGANAS

Llega la Semana Santa y los dulces son aptos para todas las creencias, culturas y estilos de alimentación 😉 Así que Aida de Begin Vegan Begun se ha puesto manos a la obra con un dulce típico de estas fechas ¡ahí va la receta!

Ingredientes (8 uds.)

  • Pan del día anterior
  • 400 ml de leche de soja
  • 1 rama de canela
  • 1 cucharada sopera de sirope de agave (u otro endulzante)
  •  2,5 cucharadas de harina para rebozar sin huevo 
  • Canela en polvo
  • Aceite de oliva

Preparación

Para preparar estas torrijas, seguiremos los pasos de la receta tradicional, pero usando leche de soja y harina para rebozar sin huevo.

Primero ponemos a calentar la leche con la rama de canela y la cucharada de sirope de agave. Cuando empiece a hervir retiramos y dejamos que temple.

Cortamos las rebanadas de pan y las remojamos bien en la leche de soja. Vamos colocando en una rejilla (yo suelo usar la del horno) para que suelten el exceso de leche y reservamos.

Colamos el sobrante de leche de haber remojado el pan y le añadimos la harina para rebozar. El objetivo es que quede de una textura similar al huevo batido. A mí con esta cantidad de leche me llegó justo, puede que si tenéis rebanadas de pan más grandes, necesitéis añadir un poco más de leche, y por lo tanto, también un poco más de harina para mantener la textura.

Rebozamos nuestras rebanadas de pan en la mezcla de leche y harina batida y después ponemos a freír en el aceite bien caliente y doramos por ambas partes.

Las sacamos a un plato con papel de cocina para quitar el exceso de aceite y después espolvoreamos con canela en polvo. Tradicionalmente se le pone también azúcar, yo no lo he hecho, pero como más os guste, con canela únicamente también queda muy ricas 😉

¡Que aproveche!

Fuente: Begin Vegan Begun

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El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

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QUESO UNTABLE DE ANACARDOS – SABOR INTENSO

Lo hemos hecho solo con 3 ingredientes: anacardos, chucrut y probióticos.

El anacardo es lo que le da esa textura cremosa del queso para untar, aunque también aporta proteínas, grasas, minerales y fibra.

El chucrut lo hemos utilizado para darle un toque a queso curado, le da un sabor intenso y también aporta probióticos y fibra.

El probiótico aporta bacterias que, además de ayudar con el equilibrio de nuestra flora intestinal, al fermentar, añade un toque ácido al queso gracias al ácido láctico producido por las bacterias. También se puede sustituir por un yogur de soja natural sin azúcares, aunque queda mejor con el probiótico porque la fermentación es más eficiente.

Preparación:

Poner unas horas en remojo dos vasos de anacardos (si la batidora es potente se puede utilizar los anacardos sin remojar). Batir los anacardos y el chucrut hasta que quede una textura muy fina, si hace falta añadir un poco de agua o leche de soja sin azúcares ni sabor, pero no demasiada porque sino quedará muy líquido. Una vez esté bien batido, se añade una o dos cápuslas de probióticos (depende de la potencia) o un yogur de soja. Batir nuevamente pero sin que se caliente demasiado para no matar las bacterias. Poner en un recipiente y dejar fermentar toda la noche en el horno apagado (unas 8-12h). Poner en la nevera entre 12-24h y… ¡listo para comer!

Variantes:

Se puede añadir ajo, especias como la pimienta y la cúrcuma, hierbas aromáticas como la albahaca o el orégano, etc. Al siguiente queso le queremos añadir tofu para que sea más proteico y para ver qué textura tendrá.

¡Probad y contadnos vuestros resultados!

Fuente: Dietistas vegetarianos

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EL HIERRO

¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal (con una separación de 1 hora como mínimo entre la comida y la toma de uno de estos alimentos es suficiente).
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral (al igual que productos lácteos como la leche o yogures, con separarlos por lo menos 1 hora de la comida como en los casos anteriores es suficiente).

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más?Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Fuente: Dietistas Vegetarianos

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MOUSSE DE CHOCOLATE VEGANA

Hoy te proponemos una receta apta para todos, libre de lácteos, azúcares y gluten. Un postre que es tan saludable que puede convertirse en un desayuno o en una merienda. Es ideal como alternativa a los postres procesados y a los más pequeños de la casa les encantará su sabor chocolateado y su textura súper cremosa.

Ingredientes:

1 plátano maduro

1 aguacate

125 ml de bebida vegetal

2 cdas soperas de cacao en polvo

Antes de preparar la mousse, te recomendamos que escojas los toppings que vas a utilizar para decorarlo, darle un toque más crujiente o sorprendente ¡Tú decides! para esta ocasión hemos escogido semillas de cáñamo, semillas de chía y almendras picadas. Pero puedes esciger cualquier fruto seco, frutas secas como pasas o ciruelas o frescas como arándanos, frambuesas, fresas o kiwi. 

¡Preparamos la Mousse!

Tan sencillo como añadir todos los ingredientes de la mousse a una batidora de vaso o a un procesador de alimentos. Batimos hasta conseguir una consistencia homogéneo y cremosa.

Servimos la mousse con los toppings, y ¡Listo!

Fuente: Biológicamente

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Germinados: nutrientes a la máxima potencia para reparar nuestro organismo

Para los interesados en conseguir nutrición de forma excepcional, ha llegado la hora de conocer a los germinados. Estos pequeñines son nada más y nada menos que el momento de esplendor de una planta. En ellos encontraremos concentrada toda su vitalidad y, por tanto, su riqueza nutricional a la máxima potencia. Se trata de un alimento fresco, crujiente y agradable de sabor, que es muy fácil de incorporar a nuestros platos y que, sobre todo, nos ofrece un sinfín de beneficios en términos de salud.

En la germinación, lo que sucede es que, a partir de unas condiciones adecuadas de humedad, calor y oxígeno, el germen o embrión comienza a desarrollarse para dar lugar a la futura planta. Se producen una serie de cambios químicos disparadores de la producción de enzimas que barren los inhibidores de crecimiento alojados en la cáscara.

Una semilla germinada es vitalidad concentrada, de la que obtenemos un alimento con una riqueza nutricional excepcional.

BENEFICIOS DE LOS GERMINADOS

Acompañar nuestras comidas con germinados tiene varias ventajas. Os cuento algunas de ellas:

1. FACILITA LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

Por una parte, el germinado posibilita y facilita la absorción de nutrientes (de la propia semilla) ya que reduce la presencia de antinutrientes, como las lectinas o el ácido fítico. Estas sustancias presentes en cereales y legumbres son ladrones de minerales y otros nutrientes, y desaparecen en gran medida cuando permitimos que la semilla germine. Existen estudios que demuestran que los germinados pueden llegar a tener hasta un 40% más de nutrientes que la futura planta. Incluso las proteínas de la semilla en cuestión son de mejor valor biológico cuando están germinadas. 

2. MEJORA LA DIGESTIBILIDAD DEL GRANO

Es decir, por su riqueza enzimática, las proteínas, grasas y almidones, se han transformado en sustancias más fáciles de digerir, como si estuvieran precocidas pero sin necesidad de hacerlo y, por tanto, evitando que se destruyan sus vitaminas y nutrientes más débiles. Esto es muy interesante para quienes, por ejemplo, tienen dificultad para digerir las legumbres o -también- para quienes optan por una alimentación crudívora. Sin mencionar que dan mucha tregua al sistema digestivo y ayudan a repararlo.

3. ELIMINA UNA PARTE DEL GLUTEN

También, el germinado descarta una parte del gluten de aquellos granos que lo contienen (trigo, cebada, centeno), aunque no lo elimina por completo.

4. AYUDA A DESINTOXICAR

Además, favorecen los procesos de depuración de la sangre y de los tejidos. Son muy desintoxicantes.

Se pueden germinar una gran cantidad de granos o semillas: semillas de legumbre, semillas de cereales, semillas de plantas oleaginosas, semillas de verduras u hortalizas e, incluso, semillas de especias como la mostaza. Naturalmente, la calidad nutricional del germinado va a depender de la semilla de origen: no será lo mismo un germinado de trigo que uno de lino, porque se trata de semillas con grandes diferencias en su composición y en el efecto que realizan en el organismo.

De la semilla de origen dependerá la calidad nutricional del germinado.

¿CÓMO PODEMOS INCORPORAR GERMINADOS A NUESTROS PLATOS?

Germinados superalimentos

Lo más fácil es añadirlos a las ensaladas, como un ingrediente extra que aportará frescura y un sabor suave.

Otra manera menos convencional de incorporar estos regalos de la naturaleza es en nuestros batidos verdes, como topping, para enriquecerlos y también para ayudarnos a masticar nuestra bebida. O, si lo añades a tus cremas calientes, hazlo siempre al final para evitar que la cocción destruya sus beneficios.

Elaborar germinados es muy sencillo y relativamente rápido. Algunas semillas tardan más que otras. En general, sabremos que nuestros germinados están listos cuando salen dos hojitas del brote o, en el caso de las lentejas, cuando el tallo iguala en tamaño a la legumbre. Y algo muy importante: cuando ya esté listo, recordad exponerlo una media hora al sol para activar la clorofila y beneficiarnos así de este pigmento regenerativo y maravilloso.

Los germinados son una alternativa sencilla, económica y sostenible para enriquecer nuestros platos, tanto en sabor como en nutrición.

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Remolacha, el superalimento que depura y tonifica la sangre

En este post hablaremos de una hortaliza muy interesante y beneficiosa que, aunque a mí me encanta, en general tengo la impresión de que no es tan popular como otras: la remolacha o betabel.

Este vegetal de raíz proviene del norte de África y es prima hermana de las acelgas. Es un alimento antiguo del cual originariamente se consumían sus hojas y posteriormente (hacia el siglo XVI) la raíz. Tiene una gran riqueza nutricional en forma de vitaminas y minerales, y es reconocida por la Medicina Tradicional China como alimento que depura y tonifica la sangre.

ALIADA DE LA SALUD Y LA BELLEZA

La remolacha es un vegetal rico en micronutrientes, de los cuales destacan:

  • Vitaminas del grupo B (especialmente B9 o ácido fólico), que son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Vitamina C, que tonifica el sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro, mineral también presente en la remolacha.
  • Manganeso, cofactor en el metabolismo celular de azúcares, grasas y proteínas.
  • Silicio, que interviene en la formación y mantenimiento del cabello, huesos, uñas y piel.
  • Sustancias antioxidantes presentes en sus pigmentos morados, que nos ayudan a combatir radicales libres, responsables del envejecimiento de los tejidos y del riesgo cardiovascular.

EFECTOS DEPURATIVOS EN EL ORGANISMO

Su capacidad para desintoxicar viene dada no sólo por sus compuestos antioxidantes, sino también por su alto contenido en fibra, que ayuda a barrer los desechos que van a parar al intestino, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Asimismo, la Medicina Tradicional China, reconoce propiedades depurativas a la remolacha, más allá de su bioquímica. Se trata de un alimento que tradicionalmente se ha utilizado con el objetivo terapéutico de mejorar la circulación, purificar la sangre y beneficiar al hígado cuando éste se encuentra estancado o extenuado. La cosmovisión que ofrece la Medicina Tradicional China, simplificando mucho, se basa en la observación del efecto que tienen los alimentos en el organismo, según su naturaleza, color y el elemento al cual están asociados. Los chinos han reconocido beneficios que luego occidente ha conseguido constatar a través de la ciencia.

La remolacha ayuda a depurar tu organismo tanto por sus compuestos antioxidantes, como por su alto contenido en fibra, que ayuda a eliminar los desechos que van al intestino.

RICA EN AZÚCARES

Batido-Remolacha

En el siglo XIX la remolacha comenzó a ser utilizada como materia prima para la producción de azúcar. No obstante, en el proceso desaparece la -casi- totalidad de sus propiedades y beneficios. El azúcar refinado, como ya hemos visto en más de una oportunidad, no sólo no tiene interés en a nivel nutricional sino más bien todo lo contrario, produce desmineralización de los tejidos y desnutre el organismo. Por eso es muy importante medir el consumo, sin embargo, se debe tener en cuenta que en este caso, la remolacha no sólo aporta este nutriente de manera aislada, sino que viene acompañado de fibra (cuando es consumida entera y no en zumos), por lo que la carga de azúcares en nuestro organismo será menor, haciendo que no debamos preocuparnos por este nutriente en la remolacha.

Aunque la remolacha tiene un alto contenido en azúcares, la presencia de fibra hace que los asimilemos poco a poco evitando los picos de insulina.

Al igual que sucede con otros vegetales o frutas ricas en azúcares, la mejor manera de tomar la remolacha es entera, con su fibra. Además, la remolacha contiene cromo, un mineral que mejora el control de la glucemia.

NO DESCARTES LAS HOJAS

Aunque lo más común es descartarlas, las hojas de la remolacha son una parte muy interesante de este alimento. Allí se encuentran concentraciones de vitaminas y minerales que ayudan a combatir la desmineralización ósea y a fortalecer el sistema inmunológico. Una manera muy fácil de consumirlas es salteándolas en la sartén, como solemos hacer con las espinacas o las acelgas.

EAT A RAINBOW” (COME UN ARCO IRIS)

La remolacha puede utilizarse de muchas maneras en la cocina. Y es de los vegetales que van tanto cocidos como crudos. Su pigmento morado, le da color a cualquier receta y eso también le da puntos a la hora de presentar un plato. Siempre pienso que, para llevar una alimentación sana, es fundamental que haya color, textura, juego en nuestros platos. Nos tienen que entrar por los sentidos, nos tienen que dar ganas de zambullirnos en ellos y no verse aburridos. La remolacha nos da esta posibilidad y, encima, es muy versátil: va bien casi en cualquier sitio.

Yo la utilizo habitualmente en forma de hummus o en ensalada (queda buenísima con patata y huevo duro o tal cual a rodajas con un poco de ajo en polvo y cebolla en tiras). Y, para los que aún la veis con recelo, una buena manera de introducirla es poco a poco en los batidos vegetales, aportándoles dulzor, salud y color a nuestra bebida.

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Fuente: Sol Natural

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Burritos de aguacate, lentejas y pimientos

 

Las lentejas, estas clásicas legumbres que se sirven en nuestra mesa desde siempre, son un ingrediente común en guisos y potajes que requieren mucho tiempo de preparación. Entonces, ¿cómo podemos incorporarlas en nuestra dieta teniendo siempre el tiempo justo para cocinar?…

En esta ocasión La Gloria Vegana nos trae una idea genial para poder agregar esta rica legumbre en nuestros platos, incluso si vas con prisas. Además, al estar preparada con nuestras Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten, resulta una fast food súper completa nutricionalmente, veamos:

  • El Aguacate, un superalimento que, entre muchas otras bondades, contiene una combinación de grasas de muy buena calidad, que nos aportan una mayor saciedad y esto puede hacer que luego no tengamos hambre para picar y lleguemos mejor a la siguiente comida.
  • Las lentejas, además de aportarnos hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte en fibrasvitaminas y minerales, son una gran fuente de proteínas, por lo que resultan el alimento ideal para las personas con dietas veganas o vegetarianas.
  • El pimiento rojo, rico en Vitamina C y antioxidantes, nos ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.
  • Las semillas de Chía son una gran fuente de fibra y antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.

¡Vamos allá!… a rellenar, enrollar ¡y disfrutar!

INGREDIENTES

  • 2 Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten Sol Natural
  • 1 aguacate
  • 1 chorrito de lima
  • Hojitas de cilantro picadas
  • 6 cucharadas de lentejas cocidas
  • 1 pimiento rojo asado
  • Sal rosa del Himalaya 

ELABORACIÓN

1. Abrimos el aguacate y lo machacamos con ayuda de un tenedor. Salpimentamos y le echamos el chorrito de lima y las hojas de cilantro picadas. Reservamos.

2. Calentamos los wraps en una plancha medio minuto por lado aproximadamente.

3. Ponemos sobre uno de ellos la mitad del aguacate machacado; sobre éste las lentejas cocidas y, por último, las tiras de pimiento rojo asado.

4. Cerramos el wrap y hacemos lo mismo con el otro. Cuando estén bien cerrados, los pasamos por la plancha para que queden bien sellados.

5. Servir enseguida.

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