Publicado el

El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

Compartir en:
Publicado el

Levadura nutricional: cómo mejorar la salud de manera deliciosa

En este post vamos a conocer un poco más en profundidad a la levadura nutricional. Un alimento altamente nutritivo, delicioso y fácil de usar en la cocina y que es habitualmente confundido con la levadura de cerveza.

La levadura nutricional proviene del hongo Saccharomyces cerevisiae, comúnmente cultivado en la melaza de la remolacha azucarera o en la melaza de la caña. Se fermenta y luego se seca cuidadosamente, a bajas temperaturas para preservar sus valiosos nutrientes.

BENEFICIOS NUTRICIONALES A TODO NIVEL

Su riqueza en vitaminas del grupo B, convierten a la levadura nutricional en un gran aliado para la salud del sistema nervioso y cofactor para la obtención de energía a partir de los macronutrientes. Si bien no contiene vitamina B12 de manera natural, suele venir enriquecida con esta vitamina.

También es un alimento muy rico en algunos minerales, entre los cuales destacan el magnesio, calcio, hierro, cobre, cromo y selenio. El cobre es un oligoelemento especialmente valioso para quienes tienen dificultades para regular el azúcar en sangre y por eso a la levadura nutricional hay quien la llama la “insulina vegetal”. El magnesio es conocido, entre otros tantos beneficios, porque ayuda a agilizar el ritmo deposicional (nos ayuda a ir al baño). Su contenido en hierro lo convierte en un ingrediente interesante para los casos de anemia ferropénica y como tónico de la salud en general.

La levadura nutricional es rica en vitaminas, minerales, fibras y aminoácidos. Y es el complemento perfecto para las dietas veganas y vegetarianas por su alto contenido en proteína no animal.

Esta levadura es muy conocida entre los vegetarianos y veganos porque es una fuente de proteína muy completa y que no es de origen animal. Contiene aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que sólo podemos obtener a partir de la alimentación, y glutatión, una proteína que resulta clave para la desintoxicación hepática.

Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol, estreñimiento y la diabetes. La levadura nutricional es, además, un apoyo interesante para el sistema inmunológico.

¿LEVADURA NUTRICIONAL O LEVADURA DE CERVEZA?

Se parecen muchísimo en aspecto y en algunas de sus características nutricionales, pero existen algunas diferencias entre ellas que hacen que la levadura nutricional – para mí- sea una opción más interesante.

La levadura de cerveza es, como su nombre lo indica, un producto derivado de la industria cervecera y, por tanto, puede contener residuos de este proceso industrial. La levadura nutricional es un producto cultivado para su propia utilización y por tanto está limpia.

La levadura nutricional no es problemática en casos de cándidas. A diferencia de la levadura de cerveza, la levadura nutricional no alimenta ni prolifera la candidiasis o infecciones por otros hongos ya que es un tipo de levadura inactiva. Por lo que, quienes padezcan de este tipo de proliferaciones patógenas pueden consumir la levadura nutricional y beneficiarse de ella sin ningún riesgo.

La levadura de cerveza es de sabor amargo, a menos que se haya sometido a un proceso de desamargado. La levadura nutricional tiene un sabor anuezado y parecido al queso que permiten ser el reemplazo perfecto del queso en las recetas.

La levadura nutricional es un complemento que enriquece casi cualquier plato salado, otorgando no sólo un extra de nutrición sino también un sabor delicioso y original. Entre sus múltiples posibles usos se la puede añadir a las sopas, cremas, ensaladas, huevos revueltos, verduras cocidas, guisos…

Aquí os traigo una receta que siempre tengo en mi nevera, el pesto vegano, que es súper parecido a la salsa tradicional pero más sano y, en mi opinión, más rico. Ideal para acompañar los espaguetis de calabacín. ¡Ahí va!

receta-pesto-vegano

PESTO VEGANO

INGREDIENTES

  • 2 tazas de albahaca fresca
  • 1 taza de nueces
 u otro fruto seco
  • 1 taza de aceite de oliva virgen
  • 3 cucharada sopera de Levadura Nutricional Sol Natural
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón
  • Una pizca de sal

ELABORACIÓN

Triturar todos los ingredientes del pesto hasta obtener una textura más o menos homogénea.

¡Buen provecho!

 Fuente: Sol natural
Compartir en:

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies