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Alimentos fortalecedores en otoño

Ya la vuelta al cole superada, nos vamos adaptando a menos horas de luz y a la bajada otoñal de temperaturas, pero aun así nuestro organismo nos pide prevención y fortalecer las defensas.

¿Cómo? Aportando verduras y frutas con mayor densidad y fortalecedoras de nuestro sistema inmune.

Los tubérculos que habíamos minimizado en verano, van cogiendo poco a poco mayor protagonismo y aparecen en forma de nabo, calabaza, boniato y chirivía,ideales para ser utilizadas en ensaladas tibias con poder más saciante y ” calorífico”, así como en caldos y cremas de verduras reconfortantes.

Estas verduras de raíz son consideradas “yang” en la medicina china es decir, de energía contractiva, manteniendo así  el calor interno en el organismo. Es lo que pide el cuerpo en ésta época del año, retener más calor sin dejar tampoco de consumir verduras de hoja verde más refrescantes, formando así un perfecto equilibrio. De hecho, el otoño se caracteriza por cambios de temperatura constantes, y la dieta debe ir a acorde con ello. De hoja verde, son de temporada la escarola, alcachofas, la col kale (y otras crucíferas), totalmente combinables en ensaladas templadas con calabaza o boniato cocidos por ejemplo.

Otra exquisitez de temporada son las setas. Especialmente las setas shiitake, maitake y reishi, y la seta calabaza con elevado poder antiinflamatorio, antioxidante y antiviral. Son consideradas alimentos anti-cáncer y cardiosaludables. Se pueden consumir en salteados, cremas  o incluso, algunas de ellas, crudas o marinadas. Aportan un sabor particular, y proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B, imprescindible para nuestro sistema nervioso.

 

Otro regalo que nos ofrece el otoño son las castañas. Se trata de un fruto seco que nos aporta hidratos de carbono estables en sangre, proporcionándonos una energía duradera, disminuyendo así las ganas de picotear a lo largo del día. Son antioxidantes, y aportan magnesio, fósforo y hierro. A destacar su poder prebiótico al contener  un tipo de fibra llamada inulina, siendo ésta uno de los alimentos favoritos de nuestra flora intestinal, tan determinante para nuestra salud e inmunidad. Las castañas pueden consumirse asadas, en mermeladas, como relleno, en cremas de verduras (de cebolla por ejemplo), o en repostería en forma de harina apta para celíacos, siendo ésta libre de gluten.

Los caquis, nutritivos, bajos en grasa y ricos en betacaroteno, cuidan de nuestra piel, mucosas y sistema inmunológico.  Su fibra soluble combate el estreñimiento, aunque si se consumen sin estar en su punto de madurez,  pueden llegar a ser astringentes y comportarse entonces como  un antidiarreico. Son ideales para hacer mermeladas, natillas, en batidos y tartas, con frutos secos o solos, consumidos con una simple cuchara.

La granada en cambio es ligera, depurativa y diurética. También rica en fibra soluble, saciante y reguladora del tránsito intestinal. Su poder antioxidante, tonificante y revitalizante la convierte en gran  aliada en épocas de cansancio y agotamiento. Al ser rica en vitamina C, nos ayuda a combatir virus a la vez que aportar un efecto anti-aging a nuestra piel. Combina con un sinfín de platos, con muesli o porridge y yogur vegetal, en ensalada con escarola o berros, en arroces o quínoa en forma de ensaladas frías, en salsas saladas y especiadas, o en versión dulce en forma de helados y sorbetes.

Este otoño adopta tus aliados fortalecedores de temporada, y disfruta del cuidarte ¡desde dentro hacia fuera!

Autora: Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatía

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Las semillas de chía

Las semillas de chía son originarias de Centroamérica y eran consumidas por  el pueblo indígena hace más de 6.000 años. Como curioso: las semillas de chía fueron usadas como moneda en México durante los años 1500 a.C y 900 a.C. También se usaba para obtener lo que se denominaba ‘agua fresca de chía’, esto es, agua mezclada con las semillas, y se utilizaba como bebida isotónica.

En la actualidad, las semillas de chía son objeto de por ser uno de los alimentos con mayor cantidad de Omega 3 y su capacidad para retener agua gracias a sus mucílagos. También se investiga la introducción de las semillas en la dieta de los animales de granja para obtener un mayor aporte de Omega 3 en huevos y lácteos.

La chía se consumir de distintas maneras: haciendo harina de chía, aceite de chía, como semillas, etc.

 

Composición nutricional de las semillas de chía

El mayor nutriente que aportan las semillas de chía son los carbohidratos. Casi el 50% de la semilla son carbohidratos complejos y fibra soluble –conocida como mucílago-. Por eso la chía aumenta de peso hasta cuatro veces cuando se mezcla con agua, y queda una textura en forma de gel. En el estómago, este gel es una barrera que hace que los alimentos se absorban más lentamente, lo que evita que haya un pico rápido de insulina que luego nos deje sin azúcar en sangre. Por tanto, también tiene un gran poder de saciedad.

Es un alimento altamente beneficioso para, pero también para deportistas que quieran que la ingesta de carbohidratos sea absorbida más lentamente para proporcionar una energía más sostenida. Como también se ha nombrado, tiene un gran aporte de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal, lo que la convierte en un remedio natural contra el estreñimiento.

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En cuanto a su aporte de proteínas es de aproximadamente 16/100 grs, una cantidad superior a la de cereales como el arroz o el maíz. Además, contiene la proteína lisina, un aminoácido deficitario en todos los cereales. Es perfecta para combinar con otro cereal, por ejemplo, la quinoa o el arroz. Pero además, puede ser ingerida por celíacos ya que al contrario que los cereales, no contiene gluten.

Por último, destacar su alto aporte del ácido graso esencial Omega 3 (en forma de precursor: ácido alfa-linolénico). Junto con el lino, es una de las semillas con más en este ácido, lo que lo hace un alimento ideal para vegetarianos y veganos con niveles de colesterol elevados o que quieran cuidar su salud cardiovascular.

Otros nutrientes en las semillas de chía son: la fibra, la vitamina E, ácido fólico, niacina, calcio, zinc, cobre o manganeso.

La chía se tomar de múltiples formas: se puede fabricar aceite de chía, harina de chía hacer deliciosos postres, añadir en yogures, en ensaladas, en platos elaborados, en jugos, zumos y batidos. La ración diaria recomendada de esta semilla gira en torno a los 15-20 g (1-2 cucharadas) para evitar malestares gastrointestinales. La receta que hoy os proponemos es un batido de fresa con semillas de chía.

Batido de fresa con semillas de chía

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Ingredientes

  • 1 yogurt natural
  • ½ vaso de leche
  • 2 cucharaditas de semillas de chía
  • Fresas frescas troceadas

Elaboración

Mezclar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar. Verter en un bol y a disfrutar!

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