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Burritos de aguacate, lentejas y pimientos

 

Las lentejas, estas clásicas legumbres que se sirven en nuestra mesa desde siempre, son un ingrediente común en guisos y potajes que requieren mucho tiempo de preparación. Entonces, ¿cómo podemos incorporarlas en nuestra dieta teniendo siempre el tiempo justo para cocinar?…

En esta ocasión La Gloria Vegana nos trae una idea genial para poder agregar esta rica legumbre en nuestros platos, incluso si vas con prisas. Además, al estar preparada con nuestras Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten, resulta una fast food súper completa nutricionalmente, veamos:

  • El Aguacate, un superalimento que, entre muchas otras bondades, contiene una combinación de grasas de muy buena calidad, que nos aportan una mayor saciedad y esto puede hacer que luego no tengamos hambre para picar y lleguemos mejor a la siguiente comida.
  • Las lentejas, además de aportarnos hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte en fibrasvitaminas y minerales, son una gran fuente de proteínas, por lo que resultan el alimento ideal para las personas con dietas veganas o vegetarianas.
  • El pimiento rojo, rico en Vitamina C y antioxidantes, nos ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.
  • Las semillas de Chía son una gran fuente de fibra y antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.

¡Vamos allá!… a rellenar, enrollar ¡y disfrutar!

INGREDIENTES

  • 2 Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten Sol Natural
  • 1 aguacate
  • 1 chorrito de lima
  • Hojitas de cilantro picadas
  • 6 cucharadas de lentejas cocidas
  • 1 pimiento rojo asado
  • Sal rosa del Himalaya de Sol Natural

ELABORACIÓN

1. Abrimos el aguacate y lo machacamos con ayuda de un tenedor. Salpimentamos y le echamos el chorrito de lima y las hojas de cilantro picadas. Reservamos.

2. Calentamos los wraps en una plancha medio minuto por lado aproximadamente.

3. Ponemos sobre uno de ellos la mitad del aguacate machacado; sobre éste las lentejas cocidas y, por último, las tiras de pimiento rojo asado.

4. Cerramos el wrap y hacemos lo mismo con el otro. Cuando estén bien cerrados, los pasamos por la plancha para que queden bien sellados.

5. Servir enseguida.

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Ventajas de una alimentación pro-vegetariana

Hoy en día se oye hablar mucho sobre el vegetarianismo, veganismo, “flexitarianismo” o alimentación basada en plantas; se ha vuelto un tema “de moda” y lo cierto es que este estilo de vida y de alimentación va mucho más allá de eso.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS?

Se trata de un estilo de alimentación abundante en vegetales y frutas, granos enteros como las legumbres  (garbanzos, lentejas, judías adzuki, fríjoles, alubias, etc) y cereales integrales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.), frutos secos y semillas, desplazando el consumo de alimentos procesados. ¿Significa esto que basar tu alimentación en productos vegetales, te convierte en vegetariano? no, llevar una alimentación basada en plantas no tiene que significar que eres vegetariano, simplemente se trata de llevar una alimentación rica en los alimentos mencionados y reducir el consumo de huevos, productos lácteos y menores cantidades de carnes magras.

A continuación, te cuento algunos de los puntos principales que me motivan a mi personalmente a seguir y difundir las ventajas de una alimentación “plant-based”. Puede que al leerlos te motive y te veas más convencido de hacer algunos cambios en tu plato:

Por tu salud

  • Mejora la salud en general: Cada vez existe más evidencia científica de los beneficios de llevar una alimentación pro-vegetariana basada en materias primas de calidad, ayudando a disminuir el riesgo de algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental, siendo en muchas situaciones más efectivo que la medicación o intervenciones quirúrgicas.
  • En algunos estudios de investigación (PREDIMED y Proyecto SUN), se encontró que un patrón dietético pro-vegetariano se asociaba con menor riesgo de mortalidad por todas las causas en personas con mayor adherencia a este patrón.
  • Menos días de enfermedad, menos dolor, un mejoramiento general: conseguirás menos de aquellas cosas que no nos benefician tanto como la grasa saturada y obtienes más de eso que sí te beneficia, fibra, magnesio, potasio, antioxidantes, etc.
  • Los estudios relacionan este tipo de alimentación basada en plantas, con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, artritis reumatoide y una baja tasa de obesidad. El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis, así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100 gr de carne al día.
  • Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye que una dieta “plant-based” es especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección.
  • Otro estudio del EPIC-Oxford que abarca casi 50.000 personas concluye que en la población británica, el riesgo de algunos cánceres es inferior en los consumidores de pescado y vegetarianos que aquellos que consumen carne.
  • También, el consumir más vegetales te ayudará a disminuir el estreñimiento gracias al aporte de fibra y está relacionado con una menor incidencia de cáncer de colon.
  • Beneficios mentales: Mejora la relaciones sociales, menos estrés, ayuda en la adicción de alimentos.
  • Previene ese “efecto rebote” tras la pérdida de peso.
  • Contrario a la creencia popular, la mayoría de los veganos obtienen suficientes proteínas en su alimentación, consumen más nutrientes que la media de los omnívoros, y suelen mantener un peso más adecuado.
  • Sólo hay dos vitaminas que no podemos encontrar en los alimentos vegetales: la vitamina D, que obtienen de la exposición al sol o alimentos enriquecidos/fortificados, y la vitamina B12, producida por microbacterias que viven en la tierra, y de la cual se deben suplementar.

Sostenibilidad y  medioambiente:

  • En 2010, la ONU publicó un informe que revela la urgencia de disminuir o promover una dieta libre de lácteos y carne debido al impacto medioambiental que supone el sistema actual de producción ganadera, el cual es insostenible. 
  • Una dieta pro-vegetariana reduce la emisión de gases con efecto invernadero: Ya en 2006, el informe de la FAO  “Livestock Long Shadow” señalaba que la ganadería genera más CO2 que toda la industria del transporte y que además contamina los depósitos de agua subterránea a causa de los vertidos tóxicos que provocan las toneladas de desechos que produce. A día de hoy es más ecológico bajar el consumo de carne que separar los residuos para reciclar, ahorrar agua y tener un coche eléctrico todo junto.
  • Además, se reduce la deforestación. Los bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar al ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial.
  • Se necesitan 15 kilos de cereales para obtener 1 kilo de carne de ternera, y 5 kilos para obtener 1 kilo de carne de pollo. La mayoría de los granos que se cultivan a nivel mundial están destinados a la crianza del ganado, así que estaríamos hablando de una reducción masiva del consumo de agua y energía si estos cereales fueran para el consume humano.

Por el beneficio de los animales:

  • Todos apartamos la mirada o cambiamos de canal cuando vemos imágenes de mataderos o animales torturados. Yo soy la primera en evitarlo. Pero es importante ser consciente de la realidad.
  • Se reduce el sufrimiento de animales. Los animales destinados para el consumo humano y de otros animales (criados en granjas o en la industria en general), son generalmente abusados, maltratados, están enfermos y sus vidas son un tormento. 

Beneficio económico:

Mucha gente cree que comer sano o alimentos de origen vegetal es caro y recurren a comida procesada o basura porque creen que es lo más económico. Ciertamente, esta no es la realidad.

Visitar un restaurante de comida rápida tal como Burger King y/o Mc Donalds, para comprar hamburguesas, patatas fritas y sodas, no resultará más barato que comprar 1 paquete de lentejas, 1 paquete de arroz, 1 cebolla y una bolsa de espinacas congeladas con lo que podrás preparar un cocido delicioso y completo para toda la familia.

Lo único que te ahorras consumiendo en estos restaurantes de comida chatarra es tiempo, el tiempo de cocinar. Pero créeme que una vez metido en la cocina, puedes preparar el doble de raciones, congelarlas, y tienes para otros días de la semana. Solo se trata de ser práctico y a veces un poco creativo, jugar con diferentes especias, las verduras de temporada y variar el cereal o legumbre.

Por todo esto, te invito a llevar una alimentación más inclusiva en vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos y semillas y disminuir el consumo de productos de origen animal. Quiero aclarar que con esto no quiero decir que sea obligatorio eliminarlos del todo, simplemente ser conscientes de todo lo que hay detrás de servirte un filete de ternera.

 

Referencias:

Martínez MA,Vázquez Z. Pro-vegetarian dietary pattern and all-cause mortality. Rev. chil. nutr. 2014 Dic;41(4) 

Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.
 
Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131.
 
Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser. Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers PrevFebruary 2013 22;286
 
Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC.Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.
 
http://www.dimequecomes.com/2011/03/dieta-vegetariana-por-salud-por.html
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No te olvides de la Vitamina D en invierno

La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:

  • Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
  • Reguladora de la microbiota intestinal.
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
  • En verano, tomar el sol con protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno a l'hivern

Alimentación

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos, leche entera, pescados grasos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos*

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

  • Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Fuente: Bioecoactual

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LECHES VEGETALES

Las bebidas vegetales o comúnmente conocidas como “leches” vegetales, son ahora el boom social bien sea por intolerancia, alergia, ética o porque se piense que son más saludables.

Antes de mencionarles los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir una leche vegetal, es importante que sepan que no existe una mejor o peor opción que otra, simplemente son alternativas distintas que, según tu situación, necesidades o preferencias, te convendría más utilizar una u otra, por esto, te comento brevemente las características de algunas bebidas vegetales que existen:

– Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena… tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla.

BEBIDA DE AVENA

  • Presenta poca cantidad de proteína pero alta en hidratos de carbono.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

BEBIDA DE ARROZ

  • Es una buena opción de hidratos de carbono, son de rápida absorción en su mayoría, contiene poca cantidad de proteína.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

  • Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico

– Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la bebida de almendra o avellana

BEBIDA DE ALMENDRAS

  • Contiene muy pocas grasas saturadas, muy poca proteína e hidratos de carbono. Fuente de Vitamina A (13-17% RDA) y D (33% RDA)

  • Debido a su composición no sería la mejor opción para antes ni después de realizar ejercicio.

– Nutricionalmente, las leches vegetales más completas (si están bien formuladas) serían las hechas a base de legumbres, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal  más similar a la leche de vaca. 

BEBIDA DE SOJA

  • Como ingrediente sólo debería contener habas de soja, agua y a veces sal.

  • Su perfil nutricional es similar al de la leche de vaca ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y contiene poco calcio (10% RDA)

  • Se podría consumir después de realizar ejercicio con alguna pieza de fruta por ejemplo.

Otra de las bebidas vegetales muy de moda es la:

LECHE DE COCO

  • Buen contenido en proteínas y carbohidratos, principalmente aporta grasa, de las cuales en su mayoría saturadas.

  • Una de las ventajas de esta leche es que aporta fibra (2g/100 ml)

  • También tiene hierro (41% RDA hombres y el 18% RDA mujeres), magnesio (11% RDA hombres, 15% RDA mujeres),  fósforo (13% RDA) y selenio (11% RDA)

MITOS

¿Son más saludables que la leche de vaca?

No tiene por qué. Normalmente las bebidas vegetales contienen menos del 15% de materia prima (soja, avena, almendras…) y el resto suele ser agua, sal y algunas llevan algún aceite (los cuales no siempre son los de mayor calidad) y azúcar. Muchas veces nos encontramos con bebidas a las que se les ha añadido tanta azúcar que se vuelven batidos azucarados nada saludables, sumado a que quizás sólo lleven un 2% de materia prima (para eso te bebes un vaso de agua y un par de almendras, por ejemplo).

¿Podrían sustituir completamente la leche de vaca?

Si lo que se busca es encontrar una alternativa a la leche de vaca  por otro producto que aporte mismos nutrientes, entre todas estas bebidas mencionadas, la que más se asemeja a la de vaca es la de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D, debido a su aporte de proteína y grasa (de las buenas). Sin embargo, ninguna opción vegetal será exactamente igual a la leche.

¿Ayudan a combatir el colesterol en sangre?

Si este es tu motivo para dejar la leche, lamento decirte que ésta NO perjudica los niveles de colesterol sanguíneos, ni siquiera la leche entera. En cuanto a las fuentes vegetales, si buscas mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor sería consumir la materia prima tal cual entera que es la que nos beneficia al corazón: avena, frutos secos, etc., ya que debemos recordar que estas bebidas tienen poca cantidad de éstas y si encima llevan más de un 5% de azúcar, más bien empeorará nuestra salud cardiovascular.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo. Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla. 

Entonces, ¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

  • El contenido de materia prima deberá estar entre un 10-15% preferiblemente.

  • Sin azúcares añadidos (menos de 5-6g por 100 ml) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

  • En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio (mínimo 120 mg/100 ml) y vitamina D.

  • Lo ideal sería hacerla tú mismo en casa, es fácil y te aseguras la calidad.

REFERENCIAS

USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Agricultural Research Service: US. Department of Agriculture; released September 2015, slightly revised May 2016.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos

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¿Conoces los súperpoderes de la canela de ceylan?

🔸 Aunque no se trate de un endulzante como tal, la canela de ceylan puede aportarnos un toque distinto y especial a nuestros yogures, postres, avena e incluso al café y a las piezas de fruta.

🔸 Lo mejor de esta opción es que no sólo te evita el añadir azúcar a tus alimentos, sino que además se ha demostrado que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, estimula la liberación de insulina y potencia la actividad del receptor de insulina (beneficioso frente a una Diabetes Tipo 2 o una Resistencia a la Insulina)(1, 2, 3)

🔸 La Canela tiene actividad antioxidante, antiinflamatoria, antimicrobiana y antiparasitaria. (2,3) .

🔸 Además disminuye la presión y colesterol sanguíneo. (2,3) .

🔸 Por último, su consumo puede ser positivo frente a enfermedades como el Alzheimer. (2,3) .

¡OJO! Aún se necesitan más ensayos en humanos para determinar su eficacia y si estos efectos tienen implicaciones para la Salud pública.

(1)Ranasinghe P, et al. 2012: Efficacy and safety of ‘true’ cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) as a pharmaceutical agent in diabetes: a systematic review and meta-analysis.

(2) Momtaz S, et al. 2017: Cinnamon, a promising prospect towards Alzheimer’s disease.

(3)Ranasinghe P, et al.2013: Medicinal properties of ‘true’ cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review. 

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