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Burritos de aguacate, lentejas y pimientos

 

Las lentejas, estas clásicas legumbres que se sirven en nuestra mesa desde siempre, son un ingrediente común en guisos y potajes que requieren mucho tiempo de preparación. Entonces, ¿cómo podemos incorporarlas en nuestra dieta teniendo siempre el tiempo justo para cocinar?…

En esta ocasión La Gloria Vegana nos trae una idea genial para poder agregar esta rica legumbre en nuestros platos, incluso si vas con prisas. Además, al estar preparada con nuestras Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten, resulta una fast food súper completa nutricionalmente, veamos:

  • El Aguacate, un superalimento que, entre muchas otras bondades, contiene una combinación de grasas de muy buena calidad, que nos aportan una mayor saciedad y esto puede hacer que luego no tengamos hambre para picar y lleguemos mejor a la siguiente comida.
  • Las lentejas, además de aportarnos hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte en fibrasvitaminas y minerales, son una gran fuente de proteínas, por lo que resultan el alimento ideal para las personas con dietas veganas o vegetarianas.
  • El pimiento rojo, rico en Vitamina C y antioxidantes, nos ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.
  • Las semillas de Chía son una gran fuente de fibra y antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.

¡Vamos allá!… a rellenar, enrollar ¡y disfrutar!

INGREDIENTES

  • 2 Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten Sol Natural
  • 1 aguacate
  • 1 chorrito de lima
  • Hojitas de cilantro picadas
  • 6 cucharadas de lentejas cocidas
  • 1 pimiento rojo asado
  • Sal rosa del Himalaya de Sol Natural

ELABORACIÓN

1. Abrimos el aguacate y lo machacamos con ayuda de un tenedor. Salpimentamos y le echamos el chorrito de lima y las hojas de cilantro picadas. Reservamos.

2. Calentamos los wraps en una plancha medio minuto por lado aproximadamente.

3. Ponemos sobre uno de ellos la mitad del aguacate machacado; sobre éste las lentejas cocidas y, por último, las tiras de pimiento rojo asado.

4. Cerramos el wrap y hacemos lo mismo con el otro. Cuando estén bien cerrados, los pasamos por la plancha para que queden bien sellados.

5. Servir enseguida.

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No te olvides de la Vitamina D en invierno

La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:

  • Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
  • Reguladora de la microbiota intestinal.
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
  • En verano, tomar el sol con protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno a l'hivern

Alimentación

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos, leche entera, pescados grasos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos*

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

  • Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Fuente: Bioecoactual

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LECHES VEGETALES

Las bebidas vegetales o comúnmente conocidas como “leches” vegetales, son ahora el boom social bien sea por intolerancia, alergia, ética o porque se piense que son más saludables.

Antes de mencionarles los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir una leche vegetal, es importante que sepan que no existe una mejor o peor opción que otra, simplemente son alternativas distintas que, según tu situación, necesidades o preferencias, te convendría más utilizar una u otra, por esto, te comento brevemente las características de algunas bebidas vegetales que existen:

– Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena… tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla.

BEBIDA DE AVENA

  • Presenta poca cantidad de proteína pero alta en hidratos de carbono.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

BEBIDA DE ARROZ

  • Es una buena opción de hidratos de carbono, son de rápida absorción en su mayoría, contiene poca cantidad de proteína.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

  • Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico

– Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la bebida de almendra o avellana

BEBIDA DE ALMENDRAS

  • Contiene muy pocas grasas saturadas, muy poca proteína e hidratos de carbono. Fuente de Vitamina A (13-17% RDA) y D (33% RDA)

  • Debido a su composición no sería la mejor opción para antes ni después de realizar ejercicio.

– Nutricionalmente, las leches vegetales más completas (si están bien formuladas) serían las hechas a base de legumbres, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal  más similar a la leche de vaca. 

BEBIDA DE SOJA

  • Como ingrediente sólo debería contener habas de soja, agua y a veces sal.

  • Su perfil nutricional es similar al de la leche de vaca ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y contiene poco calcio (10% RDA)

  • Se podría consumir después de realizar ejercicio con alguna pieza de fruta por ejemplo.

Otra de las bebidas vegetales muy de moda es la:

LECHE DE COCO

  • Buen contenido en proteínas y carbohidratos, principalmente aporta grasa, de las cuales en su mayoría saturadas.

  • Una de las ventajas de esta leche es que aporta fibra (2g/100 ml)

  • También tiene hierro (41% RDA hombres y el 18% RDA mujeres), magnesio (11% RDA hombres, 15% RDA mujeres),  fósforo (13% RDA) y selenio (11% RDA)

MITOS

¿Son más saludables que la leche de vaca?

No tiene por qué. Normalmente las bebidas vegetales contienen menos del 15% de materia prima (soja, avena, almendras…) y el resto suele ser agua, sal y algunas llevan algún aceite (los cuales no siempre son los de mayor calidad) y azúcar. Muchas veces nos encontramos con bebidas a las que se les ha añadido tanta azúcar que se vuelven batidos azucarados nada saludables, sumado a que quizás sólo lleven un 2% de materia prima (para eso te bebes un vaso de agua y un par de almendras, por ejemplo).

¿Podrían sustituir completamente la leche de vaca?

Si lo que se busca es encontrar una alternativa a la leche de vaca  por otro producto que aporte mismos nutrientes, entre todas estas bebidas mencionadas, la que más se asemeja a la de vaca es la de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D, debido a su aporte de proteína y grasa (de las buenas). Sin embargo, ninguna opción vegetal será exactamente igual a la leche.

¿Ayudan a combatir el colesterol en sangre?

Si este es tu motivo para dejar la leche, lamento decirte que ésta NO perjudica los niveles de colesterol sanguíneos, ni siquiera la leche entera. En cuanto a las fuentes vegetales, si buscas mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor sería consumir la materia prima tal cual entera que es la que nos beneficia al corazón: avena, frutos secos, etc., ya que debemos recordar que estas bebidas tienen poca cantidad de éstas y si encima llevan más de un 5% de azúcar, más bien empeorará nuestra salud cardiovascular.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo. Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla. 

Entonces, ¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

  • El contenido de materia prima deberá estar entre un 10-15% preferiblemente.

  • Sin azúcares añadidos (menos de 5-6g por 100 ml) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

  • En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio (mínimo 120 mg/100 ml) y vitamina D.

  • Lo ideal sería hacerla tú mismo en casa, es fácil y te aseguras la calidad.

REFERENCIAS

USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Agricultural Research Service: US. Department of Agriculture; released September 2015, slightly revised May 2016.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos

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Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

 

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Un estudio realizado por varias instituciones francesas y publicado en la revista de investigación en nutrición British Journal of Nutritionmuestra la relación entre el consumo de alimentos ecológicos con un menor riesgo en el aumento del peso.

En este estudio llevado a cabo por miembros de instituciones francesas como el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica o el Instituto Nacional de Investigación en Agricultura, tenía como objetivo principal conocer la relación entre la frecuencia de consumo de alimentos ecológicos o bio y el sobrepeso y la obesidad.

Al finalizar el estudio una de las conclusiones de los investigadores es que se respalda la potencial relación entre mayor frecuencia de consumo de alimentos ecológicos con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menor ganancia de peso. Las personas que se alimentan de manera habitual con alimentos ecológicos tienden a tener un peso adecuado y son menos propensas a padecer sobrepeso y obesidad.

Hoy en día la obesidad es una epidemia y un problema de salud pública. El sobrepeso y la obesidad contribuyen a crear y/o empeorar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Entre los factores implicados en la etiología de la obesidad, además del exceso de ingesta o de un estilo de vida sedentario, cada vez hay mayor preocupación por la influencia de otros factores como la microbiota intestinal o las sustancias químicas presentes en el medio ambiente.

Este estudio se ha querido centrar en los alimentos ecológicos u orgánicos por el gran interés que tienen al presentar diferentes características que tienen potencial para proteger contra la ganancia de peso y la obesidad.

Comparados con los alimentos convencionales, los alimentos ecológicos tienen mejores valores nutricionales con respecto a los ácidos grasos y a micronutrientes como vitaminas y minerales. Te recomiendo ver Alimentos ecológicos: más sanos, nutritivos y sostenibles según un informe del Parlamento Europeo.

Los alimentos ecológicos o bio son característicos por no tener residuos de pesticidas o que éstos se encuentren en niveles muy bajos. Análisis y estudios experimentales muestran que adoptar una dieta ecológica lleva a una reducción drástica en residuos de pesticidas en la orina de adultos y de niños. Un gran número de moléculas que componen los pesticidas han sido reconocidos como disruptores endocrinos y éstos pueden conducir a trastornos metabólicos. Una mayor exposición a estos componentes disruptores endocrinos ha sido asociada con mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

En el estudio se explica cuál puede ser la relación entre los pesticidas y el sobrepeso y la obesidad. Los pesticidas suelen tener disruptores endocrinos que nos afectan causando alteraciones en el metabolismo de los lípidos, el transporte de la glucosa e incluso algunos pesticidas pueden afectar la regulación del patrón alimentario.

Las frutas y verduras no ecológicas a menudo están contaminadas con restos de varios pesticidas porque se les aplican abundantes agroquímicos durante su producción y almacenamiento. La exposición a los pesticidas se ha relacionado con diabetes tipo 2 y obesidad y un alto consumo de frutas y verduras convencionales podría también estar relacionado con efectos adversos para la salud.

En este contexto, el consumo de alimentos ecológicos podría contribuir a controlar la ganancia de peso y el riesgo de padecer obesidad, pues las personas que basan su dieta en alimentos ecológicos presentan menos probabilidades de tener sobrepeso y obesidad frente a las personas que no consumen alimentos ecológicos.

Los investigadores resaltan que la dieta con un alto consumo de frutas y verduras y un bajo consumo de productos de origen animal encontrado entre las personas que comen alimentos ecológicos con mayor frecuencia puede ser una de las claves. También son importantes no tener hábitos dañinos como fumar y procurar llevar una vida activa.

En análisis de orina llevados a cabo, se ha podido comprobar que sustituir los alimentos convencionales por alimentos ecológicos u orgánicos reduce drásticamente los niveles de residuos de pesticidas.

La calidad de los alimentos que incluimos en nuestra dieta habitual no sólo afecta a la salud en general sino también sobre aspectos como el aumento de peso.

Estos resultados son muy interesantes desde el punto de vista de la salud pública y también para reforzar la necesidad apoyar la producción ecológica u orgánica de alimentos.

Puedes acceder al estudio completo aquí:

Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

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