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Cómo alimentar a nuestros niños para esquivar la astenia primaveral

La llegada de la primavera es una buena noticia para casi todos: por fin se acaba el frío, las tardes son más largas para disfrutar en el parque con nuestros pequeños y el sol consigue tocarnos la piel más tiempo y con más facilidad. Los alimentos también cambian; ahora apetece una alimentación más fresca y aparecen nuevos sabores y colores de temporada.

Sin embargo, al comienzo de esta bonita estación muchas veces notamos señales de fatiga o irritabilidad. A los niños también les pasa: les cuesta más empezar el día, están más lentos o, también, pueden tener alguna bajada de defensas inesperada. Se trata de la conocida astenia primaveral, que nos indica que nos estamos adaptando a esta época del año en que el organismo intenta eliminar las toxinas acumuladas durante el invierno, para regenerarse mejor y aprovechar los meses de sol.

Existen algunos cuidados dietéticos simples, pero muy potentes, que conviene tener en cuenta para ayudar a los niños a esquivar estas semanas de cansancio o, mejor dicho, para acelerar la adaptación a esta nueva y maravillosa época del año. Veamos.

CUIDAR SUS ÓRGANOS EMUNTORIOS: NO SOBRECARGARLOS Y NUTRIRLOS PARA QUE RINDAN AL MÁXIMO 

En la primavera los órganos de limpieza se ponen a trabajar a toda máquina para eliminar residuos. Entre ellos, el que sin dudas mereceun cuidado especial es el hígado, ya que es nuestro gran órgano transformador de tóxicos. La Medicina Tradicional China desde siempre nos ha animado a tonificar este órgano durante los meses de primavera y otoño, que son las estaciones en las que más receptivo y activo se encuentra.

Lo primero será llevar una alimentación lo más limpia posible y evitar productos que generan suciedad: embutidos, lácteos y carnes rojas, por ejemplo. En cambio, en esta época del año, le haremos un gran favor a nuestros niños si les ofrecemos proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos) y priorizamos aquellas de origen animal que resultan más fáciles de gestionar por el organismo: pescados y huevos de buena calidad.

En la misma dirección, si ofrecemos una buena cantidad de vegetales en cada comida, estaremos ayudándolos a “barrer” de sus intestinos aquello que no interesa y, además, aportaremos una buena dosis de micronutrientes, clave para que todo funcione correctamente. La clorofila presente en los vegetales verdes es especialmente interesante, pues esta sustancia tiene un gran poder para desintoxicar el organismo y oxigenar los tejidos.

Como la naturaleza es sabia, los alimentos de la primavera tienen especial afinidad con el hígado, con lo cual, lo conveniente seráaprovechar para consumir de temporada: espárragos, coliflor, rabanitos, remolacha, hojas verdes amargas como la escarola y espinacas, las últimas alcachofas y brócolis. Además, valdrá la pena potenciar especias como la cúrcuma o el jengibre, grandes aliadas del hígado y fáciles de incorporar en la dieta de los más pequeños.

Alimentos astenia primaveral niños

ESCOGER ALIMENTOS QUE LES APORTEN UNA ENERGÍA ESTABLE

Los niños necesitarán mucha energía para hacer frente a la primavera y a sus cambios. Intentaremos buscar una “gasolina” que sea lo más estable posible y que les aporte un tipo de energía sin sobresaltos ni bajones.

Priorizaremos fuentes de hidratos de carbono integrales o ricos en fibra, como los de los cereales integrales y las legumbres o como los de la patata y la fruta entera. Y dejaremos de lado aquellos alimentos o productos a base de harinas refinadas y azúcar blanco, que les dan una energía inmediata, pero que también les genera una caída brusca de vitalidad, desequilibrando su salud y su estado emocional.

FAVORECER EL RITMO CIRCADIANO 

Además de escoger bien los alimentos, será muy importante acompañar esta época del año con un buen descanso. Aunque el día sea más largo, debemos prestar atención en cenar temprano y reservar unas cuantas horas para el sueño nocturno reparador.

Esto es vital para que el hígado pueda realizar sus funciones regenerativas durante la noche y los niños se despierten con más energía al día siguiente.

Fuente: Sol Natural

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ADIÓS EXCESOS, HOLA RUTINA

Ya estamos de vuelta, se acaba la Semana Santa y toca volver a la rutina. El puente pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos, otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de ponerle remedio. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

1) Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la nevera y el congelador están vacíos para empezar con buen pie. Piensa platos que gusten a toda la familia que se adapten al ritmo de vida que lleváis. Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas. Te pongo a continuación una tabla a modo ejemplo para distribuir los alimentos:

Grupos de alimentos

Comidas

Cenas

Vegetales

Ensalada.

Verdura o puré.

Hidratos de carbono complejos

Pasta, arroz o pan.

Pasta de sopa, patata o pan.

Proteína

Carne blanca, carne roja, legumbres, soja y derivados, etc.

Pescado, marisco,  tempeh, huevo, etc.

Postre

Yogur o fruta.

Yogur o fruta.

2)Organizar la compra: Una vez hecho el menú de la semana, haz la lista de la compra en función de éste. Ceñirte a comprar en base a tus menús semanales es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables. Otro punto muy importante es no ir a hacer la compra con hambre!! así nos evitaremos comprar cosas que no nos beneficiarán, si no lo tenemos a mano no “caeremos en la tentación”.

3)También debes tener en cuenta la actividad física. Ahora que viene el buen tiempo, aprovecha para ir a andar, dar paseos después de comer, subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, volver a tu rutina de ejercicios previamente establecida, apuntarte a esas clases de yoga, pilates o zumba que tanto querías…. Todo cuenta!!

Otros consejos:

  • Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eliges y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido o una menestra puedes atreverte a saltear las verduras al wok con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y piñones. Prueba el pescado al papillote, al horno, al vapor o en su jugo, añádele especias y limón para darle nuevos sabores. ¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré o unas lentejas, puedes hacer raciones de más para tener para otro día.
  • Intenta ponértelo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la nevera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir en un máximo de 2 días y congela el resto en raciones individuales. Compra productos ya preparados de buena calidad como legumbres cocidas, tomate triturado o pelado, bolsas de ensalada limpia, etc. Recuerda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la nevera en un recipiente con rejilla y tapa.

En conclusión, llevar una dieta sana y variada no tiene por qué ser complicado, pero requiere planificación. Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los quilos de más y restablecer un tránsito intestinal adecuado.

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El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

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LA SOJA: ¿BENEFICIOSA O PERJUDICIAL?

Hemos recibido varios comentarios cuestionando si la soja es saludable o perjudicial para la salud. Por eso, hemos decidido escribir un artículo al respecto.

¿Por qué hay estudios que certifican que la soja es beneficiosa para la salud y, en cambio, hay otros que muestran que es perjudicial?

Para poder responder a esta pregunta, deberíamos hacernos esta otra:

¿Cómo se han hecho estos estudios y en qué se basan?

Por un lado, la mayor parte de los estudios científicos que hay sobre la soja se han realizado en animales. Como los animales metabolizan de forma diferente las isoflavonas, todos estos estudios son irrelevantes. Además, a los animales no se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les dan cantidades enormes de isoflavonas, mucho más de lo que una persona podría comer.

Por otro lado, en los estudios que están realizados sobre humanos, tampoco se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les suministra proteína de soja aislada o directamente isoflavonas, con lo cual no se obtienen todos los beneficios que la soja nos puede aportar.

Dicho esto, responderemos a algunas de las preguntas básicas sobre la soja:

¿Cuáles son los beneficios de la soja?

  • Hay muchas evidencias que muestran que comiendo cantidades moderadas (de 1 a 2 raciones al día) de productos tradicionales de la soja (fermentadas o no) se disminuye el colesterol LDL (el “malo”) y el riesgo de padecer cáncer de próstata.
  • En varios estudios se puede comprobar que comiendo dos raciones al día de soja, se reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos causados por la menopausia en un 50%, pero a la vez, hay otros estudios en los que no se ha notado ninguna mejora o ésta ha sido muy leve. Esto puede tener dos explicaciones:
    • Posiblemente, algunas mujeres metabolizan las isoflavonas mejor que otras.
    • Cuando las isoflavonas proporcionadas tienen un patrón similar a las de la soja, los resultados son más favorables. Esto quiere decir que si se consumen productos tradicionales como el tofu o suplementos de isoflavonas que respeten dicho patrón, sí hay una mejora en los sofocos de la menopausia.
  • Muchos estudios clínicos han demostrado que la soja aumenta la capacidad cognitiva. Sin embargo, en un estudio observacional se descubrió que el tempeh sí mejoraba la capacidad cognitiva mientras que el tofu la empeoraba. Esto tiene una explicación muy sencilla: en este estudio se utilizó tofu de Indonesia procesado con formaldehido. Por lo tanto, a no ser que se habite en Indonesia, no hay por qué preocuparse de nada.

¿Es peligroso comer soja si se tiene cáncer de mama?

A la gente le preocupa el hecho de si al comer cantidades moderadas de soja se puede incrementar el riesgo de desarrollar un cáncer de mama o, en caso de tener ya el tumor, si éste puede empeorar debido al consumo de la soja y sus isoflavonas.

Actualmente, la mayor parte de los estudios realizados en humanos muestran que consumir hasta dos raciones diarias de soja puede ser beneficioso tanto para combatir como para prevenir el cáncer de mama o, en el peor de los casos, ser completamente neutral.

También hay estudios en los que se puede apreciar que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja durante toda su vida tienen menos riesgo de desarrollar un cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja. Sin embargo, este efecto protector puede deberse a haber empezado a comer soja en una edad temprana.

¿Puede ser la soja perjudicial para la salud?

No existen alimentos que sean 100% beneficiosos o 100% perjudiciales. No obstante, hay que prestar especial atención a los siguientes casos:

  • Las personas a las que les hayan diagnosticado un hipotiroidismo subclínico, deberían limitar la ingesta de productos derivados de la soja ya que su consumo puede derivar a un hipotiroidismo clínico.
  • Las personas que tengan hipotiroidismo deberían hablar con su médico en caso de que cambien sustancialmente el consumo de soja. Es posible que la soja interfiera en la hormona tiroidea sintética de la medicación, por lo tanto, se debería ajustar su dosis en función de los síntomas.
  • Todas las personas que coman soja de forma regular deberían asegurarse de estar obteniendo suficiente yodo en su alimentación (150mcg/día). De lo contrario, es muy posible que el consumo de soja afecte a la tiroides, pudiendo causar hipotiroidismo e incluso bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroidea). Esto es algo muy fácil de evitar si se incluyen algas en nuestra alimentación o si se utiliza sal yodada. (Esto lo explicaré con más detenimiento en un futuro post sobre el yodo.)
  • Algunos productos que imitan la carne y algunos alimentos que contienen proteína de soja aislada están procesados con hexano. En el producto final, se han encontrado pequeños residuos de hexano y, aunque no se sabe con seguridad si esto puede ser dañino o no, es aconsejable evitar todas las marcas que utilicen hexano para procesar la soja.
  • Se necesitan 12 raciones de soja diarias (y probablemente mucho más para la mayoría de los hombres) para tener cualquier tipo de efecto de afeminar a la persona.
  • La soja, como el resto de las legumbres, tiene ácido fítico (fitatos), éste impide la absorción de algunos minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. Es muy poco probable que por comer soja a diario y de forma moderada, se tenga una deficiencia de estos minerales:
  • El calcio de la soja se absorbe en cantidades comparables con el de la leche de vaca. También hay muchos estudios en los que se puede observar que el consumo de soja no es perjudicial para los huesos, sino todo lo contrario.
  • El hierro contenido en la soja se absorbe hasta en un 30% en aquellas personas con bajas reservas de hierro, lo cual es un índice de absorción alto. No hay motivos para preocuparse de que cantidades moderadas de soja puedan causar deficiencia de hierro. Además, hay muchos estudios en los que se muestra que, incluyendo alimentos ricos en vitamina C a la comida, aumenta la absorción del hierro de los vegetales (no-HEMO) de forma significativa.

¿Puedo dar leche maternizada a mi bebé hecha a base de soja?

Si eres madre y no puedes darle el pecho a tu bebé y no quieres darle leche animal, la respuesta es: Sí.

La leche maternizada de soja es totalmente segura, nutricionalmente completa y aconsejable, excepto para los bebés con hipotiroidismo congénito y los bebés prematuros.

Hasta la fecha, a los bebés alimentados con leche de soja maternizada, no se les ha encontrado ningún efecto negativo ni en su crecimiento, ni en los órganos sexuales ni en el desarrollo neurológico, si se comparan con los bebés alimentados con leche de vaca maternizada.

Tanto la Academia Americana de Pediatría (American Academia of Pediatrics) como el Programa Nacional de Toxicología de EE. UU. (National Toxicology Program) avalan esta postura.

¿Solo hay que comer la soja fermentada?

El tofu, la leche de soja, el miso, el natto y el tempeh han sido parte de la cocina Asiática desde hace siglos. Las creencias que dicen que la soja en Asia solo se consumía fermentada y como condimento son totalmente FALSAS.

Sí que es cierto que los productos fermentados de la soja como el miso fueron los primeros en consumirse en los países asiáticos, pero esto no significa que la gente en Asia consuma mayoritariamente la soja fermentada. Alimentos sin fermentar como el tofu, han formado parte de la dieta asiática durante al menos 1000 años y, actualmente, continúan siendo la base de su alimentación.

En China, la leche de soja y el tofu son los alimentos derivados de la soja que constituyen la mayor parte de su alimentación. En Japón, más o menos la mitad del total de los alimentos a base de soja provienede productos fermentados como el miso y el natto y, la otra mitad proviene de alimentos sin fermentar como el tofu.

¿A cuánto equivale una ración de soja?

Una ración de soja equivale a:

  • ½ vaso de soja cocida
  • 2 ó 3 rodajas de tofu (aprox. de 1cm, entre 60-100g, dependiendo de la marca y del tipo de tofu que sea: natural, sedoso, ahumado, etc.)
  • 2 ó 3 porciones de tempeh (aprox. de 1cm, 50-75g)
  • 1 vaso de leche de soja
  • 2 yogures de soja (200-250g)
  • 1 hamburguesa (soja)
  • ½ vaso de soja texturizada (hidratada)
  • 2 ó 3 salchichas de soja, etc.

¿Cuáles son los alimentos tradicionales provenientes de la soja?

Para obtener todos los beneficios nutricionales de la soja, siempre es mejor consumir los productos tradicionales: el tofu, el tempeh, el miso, el natto, la bebida de soja y el yogur de soja. Los productos derivados que imitan la carne hechos a partir de proteína de soja y la soja texturizada, pueden formar parte de la dieta pero en menor cantidad y frecuencia de consumo.

¿Tengo que consumir soja si soy vegetariano?

No es necesario incluir la soja en la alimentación, pero tampoco hay ninguna razón para evitar su consumo. Se puede llevar una alimentación vegetariana comiendo otras legumbres como los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos, los altramuces, las alubias, etc. e incluyendo otros tipos de proteína como el seitán.

Podéis encontrar más información junto con sus estudios correspondientes aquí.

Fuente: Dietistas Vegetarianos

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VITAMINA B12 EN VEGETARIAN@S Y VEGAN@S

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12, etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

*En España, no es recomendable escoger esta opción ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

– Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitmaina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones en nuestro cuerpo. Además, suelen falsear las analíticas, ¿Qué quiere decir esto? En un análisis de sangre, los valores de B12 totales pueden aparecer dentro de los parámetros normales debido a estos análogos de B12 cuando en realidad puede haber un déficit de esta vitamina activa.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Otro aspecto a tener en cuenta es que tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Como ya se ha mencionado, las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas por muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, si no que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero… Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la parte inferior del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano sólo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?
¿Es natural cultivar los alimentos?
¿Es natural coger el metro?
¿Es natural hablar por teléfono?
¿Es natural mirar el facebook?

Reflexionemos sobre ello…

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.

Fuente: Dietistas Vegetarianos

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Remolacha, el superalimento que depura y tonifica la sangre

En este post hablaremos de una hortaliza muy interesante y beneficiosa que, aunque a mí me encanta, en general tengo la impresión de que no es tan popular como otras: la remolacha o betabel.

Este vegetal de raíz proviene del norte de África y es prima hermana de las acelgas. Es un alimento antiguo del cual originariamente se consumían sus hojas y posteriormente (hacia el siglo XVI) la raíz. Tiene una gran riqueza nutricional en forma de vitaminas y minerales, y es reconocida por la Medicina Tradicional China como alimento que depura y tonifica la sangre.

ALIADA DE LA SALUD Y LA BELLEZA

La remolacha es un vegetal rico en micronutrientes, de los cuales destacan:

  • Vitaminas del grupo B (especialmente B9 o ácido fólico), que son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Vitamina C, que tonifica el sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro, mineral también presente en la remolacha.
  • Manganeso, cofactor en el metabolismo celular de azúcares, grasas y proteínas.
  • Silicio, que interviene en la formación y mantenimiento del cabello, huesos, uñas y piel.
  • Sustancias antioxidantes presentes en sus pigmentos morados, que nos ayudan a combatir radicales libres, responsables del envejecimiento de los tejidos y del riesgo cardiovascular.

EFECTOS DEPURATIVOS EN EL ORGANISMO

Su capacidad para desintoxicar viene dada no sólo por sus compuestos antioxidantes, sino también por su alto contenido en fibra, que ayuda a barrer los desechos que van a parar al intestino, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Asimismo, la Medicina Tradicional China, reconoce propiedades depurativas a la remolacha, más allá de su bioquímica. Se trata de un alimento que tradicionalmente se ha utilizado con el objetivo terapéutico de mejorar la circulación, purificar la sangre y beneficiar al hígado cuando éste se encuentra estancado o extenuado. La cosmovisión que ofrece la Medicina Tradicional China, simplificando mucho, se basa en la observación del efecto que tienen los alimentos en el organismo, según su naturaleza, color y el elemento al cual están asociados. Los chinos han reconocido beneficios que luego occidente ha conseguido constatar a través de la ciencia.

La remolacha ayuda a depurar tu organismo tanto por sus compuestos antioxidantes, como por su alto contenido en fibra, que ayuda a eliminar los desechos que van al intestino.

RICA EN AZÚCARES

Batido-Remolacha

En el siglo XIX la remolacha comenzó a ser utilizada como materia prima para la producción de azúcar. No obstante, en el proceso desaparece la -casi- totalidad de sus propiedades y beneficios. El azúcar refinado, como ya hemos visto en más de una oportunidad, no sólo no tiene interés en a nivel nutricional sino más bien todo lo contrario, produce desmineralización de los tejidos y desnutre el organismo. Por eso es muy importante medir el consumo, sin embargo, se debe tener en cuenta que en este caso, la remolacha no sólo aporta este nutriente de manera aislada, sino que viene acompañado de fibra (cuando es consumida entera y no en zumos), por lo que la carga de azúcares en nuestro organismo será menor, haciendo que no debamos preocuparnos por este nutriente en la remolacha.

Aunque la remolacha tiene un alto contenido en azúcares, la presencia de fibra hace que los asimilemos poco a poco evitando los picos de insulina.

Al igual que sucede con otros vegetales o frutas ricas en azúcares, la mejor manera de tomar la remolacha es entera, con su fibra. Además, la remolacha contiene cromo, un mineral que mejora el control de la glucemia.

NO DESCARTES LAS HOJAS

Aunque lo más común es descartarlas, las hojas de la remolacha son una parte muy interesante de este alimento. Allí se encuentran concentraciones de vitaminas y minerales que ayudan a combatir la desmineralización ósea y a fortalecer el sistema inmunológico. Una manera muy fácil de consumirlas es salteándolas en la sartén, como solemos hacer con las espinacas o las acelgas.

EAT A RAINBOW” (COME UN ARCO IRIS)

La remolacha puede utilizarse de muchas maneras en la cocina. Y es de los vegetales que van tanto cocidos como crudos. Su pigmento morado, le da color a cualquier receta y eso también le da puntos a la hora de presentar un plato. Siempre pienso que, para llevar una alimentación sana, es fundamental que haya color, textura, juego en nuestros platos. Nos tienen que entrar por los sentidos, nos tienen que dar ganas de zambullirnos en ellos y no verse aburridos. La remolacha nos da esta posibilidad y, encima, es muy versátil: va bien casi en cualquier sitio.

Yo la utilizo habitualmente en forma de hummus o en ensalada (queda buenísima con patata y huevo duro o tal cual a rodajas con un poco de ajo en polvo y cebolla en tiras). Y, para los que aún la veis con recelo, una buena manera de introducirla es poco a poco en los batidos vegetales, aportándoles dulzor, salud y color a nuestra bebida.

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Fuente: Sol Natural

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Burritos de aguacate, lentejas y pimientos

 

Las lentejas, estas clásicas legumbres que se sirven en nuestra mesa desde siempre, son un ingrediente común en guisos y potajes que requieren mucho tiempo de preparación. Entonces, ¿cómo podemos incorporarlas en nuestra dieta teniendo siempre el tiempo justo para cocinar?…

En esta ocasión La Gloria Vegana nos trae una idea genial para poder agregar esta rica legumbre en nuestros platos, incluso si vas con prisas. Además, al estar preparada con nuestras Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten, resulta una fast food súper completa nutricionalmente, veamos:

  • El Aguacate, un superalimento que, entre muchas otras bondades, contiene una combinación de grasas de muy buena calidad, que nos aportan una mayor saciedad y esto puede hacer que luego no tengamos hambre para picar y lleguemos mejor a la siguiente comida.
  • Las lentejas, además de aportarnos hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte en fibrasvitaminas y minerales, son una gran fuente de proteínas, por lo que resultan el alimento ideal para las personas con dietas veganas o vegetarianas.
  • El pimiento rojo, rico en Vitamina C y antioxidantes, nos ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.
  • Las semillas de Chía son una gran fuente de fibra y antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.

¡Vamos allá!… a rellenar, enrollar ¡y disfrutar!

INGREDIENTES

  • 2 Tortillas Wraps Multigrano con Chía Bio Sin Gluten Sol Natural
  • 1 aguacate
  • 1 chorrito de lima
  • Hojitas de cilantro picadas
  • 6 cucharadas de lentejas cocidas
  • 1 pimiento rojo asado
  • Sal rosa del Himalaya 

ELABORACIÓN

1. Abrimos el aguacate y lo machacamos con ayuda de un tenedor. Salpimentamos y le echamos el chorrito de lima y las hojas de cilantro picadas. Reservamos.

2. Calentamos los wraps en una plancha medio minuto por lado aproximadamente.

3. Ponemos sobre uno de ellos la mitad del aguacate machacado; sobre éste las lentejas cocidas y, por último, las tiras de pimiento rojo asado.

4. Cerramos el wrap y hacemos lo mismo con el otro. Cuando estén bien cerrados, los pasamos por la plancha para que queden bien sellados.

5. Servir enseguida.

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No te olvides de la Vitamina D en invierno

La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:

  • Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
  • Reguladora de la microbiota intestinal.
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
  • En verano, tomar el sol con protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno a l'hivern

Alimentación

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos, leche entera, pescados grasos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos*

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

  • Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Fuente: Bioecoactual

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LECHES VEGETALES

Las bebidas vegetales o comúnmente conocidas como “leches” vegetales, son ahora el boom social bien sea por intolerancia, alergia, ética o porque se piense que son más saludables.

Antes de mencionarles los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir una leche vegetal, es importante que sepan que no existe una mejor o peor opción que otra, simplemente son alternativas distintas que, según tu situación, necesidades o preferencias, te convendría más utilizar una u otra, por esto, te comento brevemente las características de algunas bebidas vegetales que existen:

– Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena… tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla.

BEBIDA DE AVENA

  • Presenta poca cantidad de proteína pero alta en hidratos de carbono.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

BEBIDA DE ARROZ

  • Es una buena opción de hidratos de carbono, son de rápida absorción en su mayoría, contiene poca cantidad de proteína.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

  • Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico

– Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la bebida de almendra o avellana

BEBIDA DE ALMENDRAS

  • Contiene muy pocas grasas saturadas, muy poca proteína e hidratos de carbono. Fuente de Vitamina A (13-17% RDA) y D (33% RDA)

  • Debido a su composición no sería la mejor opción para antes ni después de realizar ejercicio.

– Nutricionalmente, las leches vegetales más completas (si están bien formuladas) serían las hechas a base de legumbres, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal  más similar a la leche de vaca. 

BEBIDA DE SOJA

  • Como ingrediente sólo debería contener habas de soja, agua y a veces sal.

  • Su perfil nutricional es similar al de la leche de vaca ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y contiene poco calcio (10% RDA)

  • Se podría consumir después de realizar ejercicio con alguna pieza de fruta por ejemplo.

Otra de las bebidas vegetales muy de moda es la:

LECHE DE COCO

  • Buen contenido en proteínas y carbohidratos, principalmente aporta grasa, de las cuales en su mayoría saturadas.

  • Una de las ventajas de esta leche es que aporta fibra (2g/100 ml)

  • También tiene hierro (41% RDA hombres y el 18% RDA mujeres), magnesio (11% RDA hombres, 15% RDA mujeres),  fósforo (13% RDA) y selenio (11% RDA)

MITOS

¿Son más saludables que la leche de vaca?

No tiene por qué. Normalmente las bebidas vegetales contienen menos del 15% de materia prima (soja, avena, almendras…) y el resto suele ser agua, sal y algunas llevan algún aceite (los cuales no siempre son los de mayor calidad) y azúcar. Muchas veces nos encontramos con bebidas a las que se les ha añadido tanta azúcar que se vuelven batidos azucarados nada saludables, sumado a que quizás sólo lleven un 2% de materia prima (para eso te bebes un vaso de agua y un par de almendras, por ejemplo).

¿Podrían sustituir completamente la leche de vaca?

Si lo que se busca es encontrar una alternativa a la leche de vaca  por otro producto que aporte mismos nutrientes, entre todas estas bebidas mencionadas, la que más se asemeja a la de vaca es la de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D, debido a su aporte de proteína y grasa (de las buenas). Sin embargo, ninguna opción vegetal será exactamente igual a la leche.

¿Ayudan a combatir el colesterol en sangre?

Si este es tu motivo para dejar la leche, lamento decirte que ésta NO perjudica los niveles de colesterol sanguíneos, ni siquiera la leche entera. En cuanto a las fuentes vegetales, si buscas mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor sería consumir la materia prima tal cual entera que es la que nos beneficia al corazón: avena, frutos secos, etc., ya que debemos recordar que estas bebidas tienen poca cantidad de éstas y si encima llevan más de un 5% de azúcar, más bien empeorará nuestra salud cardiovascular.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo. Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla. 

Entonces, ¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

  • El contenido de materia prima deberá estar entre un 10-15% preferiblemente.

  • Sin azúcares añadidos (menos de 5-6g por 100 ml) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

  • En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio (mínimo 120 mg/100 ml) y vitamina D.

  • Lo ideal sería hacerla tú mismo en casa, es fácil y te aseguras la calidad.

REFERENCIAS

USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Agricultural Research Service: US. Department of Agriculture; released September 2015, slightly revised May 2016.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos

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Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

 

alimentos ecologicos obesidad

Un estudio realizado por varias instituciones francesas y publicado en la revista de investigación en nutrición British Journal of Nutritionmuestra la relación entre el consumo de alimentos ecológicos con un menor riesgo en el aumento del peso.

En este estudio llevado a cabo por miembros de instituciones francesas como el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica o el Instituto Nacional de Investigación en Agricultura, tenía como objetivo principal conocer la relación entre la frecuencia de consumo de alimentos ecológicos o bio y el sobrepeso y la obesidad.

Al finalizar el estudio una de las conclusiones de los investigadores es que se respalda la potencial relación entre mayor frecuencia de consumo de alimentos ecológicos con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menor ganancia de peso. Las personas que se alimentan de manera habitual con alimentos ecológicos tienden a tener un peso adecuado y son menos propensas a padecer sobrepeso y obesidad.

Hoy en día la obesidad es una epidemia y un problema de salud pública. El sobrepeso y la obesidad contribuyen a crear y/o empeorar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Entre los factores implicados en la etiología de la obesidad, además del exceso de ingesta o de un estilo de vida sedentario, cada vez hay mayor preocupación por la influencia de otros factores como la microbiota intestinal o las sustancias químicas presentes en el medio ambiente.

Este estudio se ha querido centrar en los alimentos ecológicos u orgánicos por el gran interés que tienen al presentar diferentes características que tienen potencial para proteger contra la ganancia de peso y la obesidad.

Comparados con los alimentos convencionales, los alimentos ecológicos tienen mejores valores nutricionales con respecto a los ácidos grasos y a micronutrientes como vitaminas y minerales. Te recomiendo ver Alimentos ecológicos: más sanos, nutritivos y sostenibles según un informe del Parlamento Europeo.

Los alimentos ecológicos o bio son característicos por no tener residuos de pesticidas o que éstos se encuentren en niveles muy bajos. Análisis y estudios experimentales muestran que adoptar una dieta ecológica lleva a una reducción drástica en residuos de pesticidas en la orina de adultos y de niños. Un gran número de moléculas que componen los pesticidas han sido reconocidos como disruptores endocrinos y éstos pueden conducir a trastornos metabólicos. Una mayor exposición a estos componentes disruptores endocrinos ha sido asociada con mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

En el estudio se explica cuál puede ser la relación entre los pesticidas y el sobrepeso y la obesidad. Los pesticidas suelen tener disruptores endocrinos que nos afectan causando alteraciones en el metabolismo de los lípidos, el transporte de la glucosa e incluso algunos pesticidas pueden afectar la regulación del patrón alimentario.

Las frutas y verduras no ecológicas a menudo están contaminadas con restos de varios pesticidas porque se les aplican abundantes agroquímicos durante su producción y almacenamiento. La exposición a los pesticidas se ha relacionado con diabetes tipo 2 y obesidad y un alto consumo de frutas y verduras convencionales podría también estar relacionado con efectos adversos para la salud.

En este contexto, el consumo de alimentos ecológicos podría contribuir a controlar la ganancia de peso y el riesgo de padecer obesidad, pues las personas que basan su dieta en alimentos ecológicos presentan menos probabilidades de tener sobrepeso y obesidad frente a las personas que no consumen alimentos ecológicos.

Los investigadores resaltan que la dieta con un alto consumo de frutas y verduras y un bajo consumo de productos de origen animal encontrado entre las personas que comen alimentos ecológicos con mayor frecuencia puede ser una de las claves. También son importantes no tener hábitos dañinos como fumar y procurar llevar una vida activa.

En análisis de orina llevados a cabo, se ha podido comprobar que sustituir los alimentos convencionales por alimentos ecológicos u orgánicos reduce drásticamente los niveles de residuos de pesticidas.

La calidad de los alimentos que incluimos en nuestra dieta habitual no sólo afecta a la salud en general sino también sobre aspectos como el aumento de peso.

Estos resultados son muy interesantes desde el punto de vista de la salud pública y también para reforzar la necesidad apoyar la producción ecológica u orgánica de alimentos.

Puedes acceder al estudio completo aquí:

Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

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