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Alimentos fortalecedores en otoño

Ya la vuelta al cole superada, nos vamos adaptando a menos horas de luz y a la bajada otoñal de temperaturas, pero aun así nuestro organismo nos pide prevención y fortalecer las defensas.

¿Cómo? Aportando verduras y frutas con mayor densidad y fortalecedoras de nuestro sistema inmune.

Los tubérculos que habíamos minimizado en verano, van cogiendo poco a poco mayor protagonismo y aparecen en forma de nabo, calabaza, boniato y chirivía,ideales para ser utilizadas en ensaladas tibias con poder más saciante y ” calorífico”, así como en caldos y cremas de verduras reconfortantes.

Estas verduras de raíz son consideradas “yang” en la medicina china es decir, de energía contractiva, manteniendo así  el calor interno en el organismo. Es lo que pide el cuerpo en ésta época del año, retener más calor sin dejar tampoco de consumir verduras de hoja verde más refrescantes, formando así un perfecto equilibrio. De hecho, el otoño se caracteriza por cambios de temperatura constantes, y la dieta debe ir a acorde con ello. De hoja verde, son de temporada la escarola, alcachofas, la col kale (y otras crucíferas), totalmente combinables en ensaladas templadas con calabaza o boniato cocidos por ejemplo.

Otra exquisitez de temporada son las setas. Especialmente las setas shiitake, maitake y reishi, y la seta calabaza con elevado poder antiinflamatorio, antioxidante y antiviral. Son consideradas alimentos anti-cáncer y cardiosaludables. Se pueden consumir en salteados, cremas  o incluso, algunas de ellas, crudas o marinadas. Aportan un sabor particular, y proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B, imprescindible para nuestro sistema nervioso.

 

Otro regalo que nos ofrece el otoño son las castañas. Se trata de un fruto seco que nos aporta hidratos de carbono estables en sangre, proporcionándonos una energía duradera, disminuyendo así las ganas de picotear a lo largo del día. Son antioxidantes, y aportan magnesio, fósforo y hierro. A destacar su poder prebiótico al contener  un tipo de fibra llamada inulina, siendo ésta uno de los alimentos favoritos de nuestra flora intestinal, tan determinante para nuestra salud e inmunidad. Las castañas pueden consumirse asadas, en mermeladas, como relleno, en cremas de verduras (de cebolla por ejemplo), o en repostería en forma de harina apta para celíacos, siendo ésta libre de gluten.

Los caquis, nutritivos, bajos en grasa y ricos en betacaroteno, cuidan de nuestra piel, mucosas y sistema inmunológico.  Su fibra soluble combate el estreñimiento, aunque si se consumen sin estar en su punto de madurez,  pueden llegar a ser astringentes y comportarse entonces como  un antidiarreico. Son ideales para hacer mermeladas, natillas, en batidos y tartas, con frutos secos o solos, consumidos con una simple cuchara.

La granada en cambio es ligera, depurativa y diurética. También rica en fibra soluble, saciante y reguladora del tránsito intestinal. Su poder antioxidante, tonificante y revitalizante la convierte en gran  aliada en épocas de cansancio y agotamiento. Al ser rica en vitamina C, nos ayuda a combatir virus a la vez que aportar un efecto anti-aging a nuestra piel. Combina con un sinfín de platos, con muesli o porridge y yogur vegetal, en ensalada con escarola o berros, en arroces o quínoa en forma de ensaladas frías, en salsas saladas y especiadas, o en versión dulce en forma de helados y sorbetes.

Este otoño adopta tus aliados fortalecedores de temporada, y disfruta del cuidarte ¡desde dentro hacia fuera!

Autora: Mareva Gillioz, Dietista y Coach nutricional, especializada en Naturopatía

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Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

 

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Un estudio realizado por varias instituciones francesas y publicado en la revista de investigación en nutrición British Journal of Nutritionmuestra la relación entre el consumo de alimentos ecológicos con un menor riesgo en el aumento del peso.

En este estudio llevado a cabo por miembros de instituciones francesas como el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica o el Instituto Nacional de Investigación en Agricultura, tenía como objetivo principal conocer la relación entre la frecuencia de consumo de alimentos ecológicos o bio y el sobrepeso y la obesidad.

Al finalizar el estudio una de las conclusiones de los investigadores es que se respalda la potencial relación entre mayor frecuencia de consumo de alimentos ecológicos con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menor ganancia de peso. Las personas que se alimentan de manera habitual con alimentos ecológicos tienden a tener un peso adecuado y son menos propensas a padecer sobrepeso y obesidad.

Hoy en día la obesidad es una epidemia y un problema de salud pública. El sobrepeso y la obesidad contribuyen a crear y/o empeorar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Entre los factores implicados en la etiología de la obesidad, además del exceso de ingesta o de un estilo de vida sedentario, cada vez hay mayor preocupación por la influencia de otros factores como la microbiota intestinal o las sustancias químicas presentes en el medio ambiente.

Este estudio se ha querido centrar en los alimentos ecológicos u orgánicos por el gran interés que tienen al presentar diferentes características que tienen potencial para proteger contra la ganancia de peso y la obesidad.

Comparados con los alimentos convencionales, los alimentos ecológicos tienen mejores valores nutricionales con respecto a los ácidos grasos y a micronutrientes como vitaminas y minerales. Te recomiendo ver Alimentos ecológicos: más sanos, nutritivos y sostenibles según un informe del Parlamento Europeo.

Los alimentos ecológicos o bio son característicos por no tener residuos de pesticidas o que éstos se encuentren en niveles muy bajos. Análisis y estudios experimentales muestran que adoptar una dieta ecológica lleva a una reducción drástica en residuos de pesticidas en la orina de adultos y de niños. Un gran número de moléculas que componen los pesticidas han sido reconocidos como disruptores endocrinos y éstos pueden conducir a trastornos metabólicos. Una mayor exposición a estos componentes disruptores endocrinos ha sido asociada con mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

En el estudio se explica cuál puede ser la relación entre los pesticidas y el sobrepeso y la obesidad. Los pesticidas suelen tener disruptores endocrinos que nos afectan causando alteraciones en el metabolismo de los lípidos, el transporte de la glucosa e incluso algunos pesticidas pueden afectar la regulación del patrón alimentario.

Las frutas y verduras no ecológicas a menudo están contaminadas con restos de varios pesticidas porque se les aplican abundantes agroquímicos durante su producción y almacenamiento. La exposición a los pesticidas se ha relacionado con diabetes tipo 2 y obesidad y un alto consumo de frutas y verduras convencionales podría también estar relacionado con efectos adversos para la salud.

En este contexto, el consumo de alimentos ecológicos podría contribuir a controlar la ganancia de peso y el riesgo de padecer obesidad, pues las personas que basan su dieta en alimentos ecológicos presentan menos probabilidades de tener sobrepeso y obesidad frente a las personas que no consumen alimentos ecológicos.

Los investigadores resaltan que la dieta con un alto consumo de frutas y verduras y un bajo consumo de productos de origen animal encontrado entre las personas que comen alimentos ecológicos con mayor frecuencia puede ser una de las claves. También son importantes no tener hábitos dañinos como fumar y procurar llevar una vida activa.

En análisis de orina llevados a cabo, se ha podido comprobar que sustituir los alimentos convencionales por alimentos ecológicos u orgánicos reduce drásticamente los niveles de residuos de pesticidas.

La calidad de los alimentos que incluimos en nuestra dieta habitual no sólo afecta a la salud en general sino también sobre aspectos como el aumento de peso.

Estos resultados son muy interesantes desde el punto de vista de la salud pública y también para reforzar la necesidad apoyar la producción ecológica u orgánica de alimentos.

Puedes acceder al estudio completo aquí:

Una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad

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La importancia de los alimentos ecológicos

Los alimentos ecológicos son más nutritivos, más sanos y más seguros por varias razones.

Ventajas de los alimentos ecológicos

– No contienen pesticidas ni herbicidas químicos, hormonas de crecimiento ni fertilizantes artificiales.

– Uso restringido de aditivos alimentarios.

– Uso prohibido de transgénicos (Organismos Modificados Genéticamente).

– Respecto a su composición nutricional, numerosos estudios aseguran que contienen cantidades mayores de minerales, vitaminas y antioxidantes (estos últimos se asocian con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer).

importancia alimentos ecológicos– Su producción se basa en políticas agrarias sostenibles que respetan el ecosistema y los ciclos de la tierra.

– Apoyan la producción a pequeña y mediana escala, favoreciendo un desarrollo rural sostenible.

Un alimento ecológico se puede reconocer por el certificado o el sello que lo caracteriza, el cual asegura una serie de garantías que se deben cumplir para que dicho alimento se considere «ecológico».

Desventajas de los alimentos convencionales

– Su producción se basa en un modelo de agricultura de producción intensiva, mediante monocultivos que empobrecen el suelo y reducen la diversidad ambiental, favoreciendo la erosión de la tierra y la consecuente desertización de los campos, además de agotar las fuentes acuíferas.

– Uso abusivo de fertilizantes, pesticidas, herbicidas, hormonas y otros residuos químicos que contaminan tanto el medio ambiente como el alimento.

– Importantes excedentes debido a la sobreproducción.

Sistema basado en alcanzar la mayor producción al menor coste, lo que da lugar a alimentos con escasas cualidades nutricionales y organolépticas (de sabor, olor, textura, etc.)

– Van en contra de la soberanía alimentaria, ya que la producción queda en manos de un pequeño sector de la población.

Por lo tanto, deberíamos ser conscientes y apostar por modelos de producción alimentaria sostenibles que incentiven el consumo de alimentos ecológicos, de temporada y de proximidad. Una manera fácil de hacerlo es comprando en tiendas y mercados de producción ecológica y local.

Autora: Esther Baena, dietista

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MONTADITO DE BERENJENA

MONTADITO DE BERENJENA

INGREDIENTES

2 tomates
2 cebollas
1 pimiento
200 g de tofu mediterráneo de Soria Natural
20 g de almendras picadas
1 berenjena
1 pizca de sal marina fina de Soria Natural
Aceite de oliva

PREPARACIÓN

Cortar la berenjena en rodajas y pasarla por la plancha o la parrilla con una pizca de sal. 
Cortar en rodajas el tomate y la cebolla. Pochar en una sartén con una pizca de sal y aceite de oliva y reservar. 
Desmigar el tofu y, junto con una cebolla y un pimiento cortados en trocitos, saltear junto con un poco de aceite de oliva. 
Para emplatar, poner una cama del tomate y la cebolla. Sobre ella montar una rodaja de berenjena, cubrirla de sofrito de tofu, poner otra rodaja de berenjena y repetir la operación una vez más.

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