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Cómo alimentar a nuestros niños para esquivar la astenia primaveral

La llegada de la primavera es una buena noticia para casi todos: por fin se acaba el frío, las tardes son más largas para disfrutar en el parque con nuestros pequeños y el sol consigue tocarnos la piel más tiempo y con más facilidad. Los alimentos también cambian; ahora apetece una alimentación más fresca y aparecen nuevos sabores y colores de temporada.

Sin embargo, al comienzo de esta bonita estación muchas veces notamos señales de fatiga o irritabilidad. A los niños también les pasa: les cuesta más empezar el día, están más lentos o, también, pueden tener alguna bajada de defensas inesperada. Se trata de la conocida astenia primaveral, que nos indica que nos estamos adaptando a esta época del año en que el organismo intenta eliminar las toxinas acumuladas durante el invierno, para regenerarse mejor y aprovechar los meses de sol.

Existen algunos cuidados dietéticos simples, pero muy potentes, que conviene tener en cuenta para ayudar a los niños a esquivar estas semanas de cansancio o, mejor dicho, para acelerar la adaptación a esta nueva y maravillosa época del año. Veamos.

CUIDAR SUS ÓRGANOS EMUNTORIOS: NO SOBRECARGARLOS Y NUTRIRLOS PARA QUE RINDAN AL MÁXIMO 

En la primavera los órganos de limpieza se ponen a trabajar a toda máquina para eliminar residuos. Entre ellos, el que sin dudas mereceun cuidado especial es el hígado, ya que es nuestro gran órgano transformador de tóxicos. La Medicina Tradicional China desde siempre nos ha animado a tonificar este órgano durante los meses de primavera y otoño, que son las estaciones en las que más receptivo y activo se encuentra.

Lo primero será llevar una alimentación lo más limpia posible y evitar productos que generan suciedad: embutidos, lácteos y carnes rojas, por ejemplo. En cambio, en esta época del año, le haremos un gran favor a nuestros niños si les ofrecemos proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos) y priorizamos aquellas de origen animal que resultan más fáciles de gestionar por el organismo: pescados y huevos de buena calidad.

En la misma dirección, si ofrecemos una buena cantidad de vegetales en cada comida, estaremos ayudándolos a “barrer” de sus intestinos aquello que no interesa y, además, aportaremos una buena dosis de micronutrientes, clave para que todo funcione correctamente. La clorofila presente en los vegetales verdes es especialmente interesante, pues esta sustancia tiene un gran poder para desintoxicar el organismo y oxigenar los tejidos.

Como la naturaleza es sabia, los alimentos de la primavera tienen especial afinidad con el hígado, con lo cual, lo conveniente seráaprovechar para consumir de temporada: espárragos, coliflor, rabanitos, remolacha, hojas verdes amargas como la escarola y espinacas, las últimas alcachofas y brócolis. Además, valdrá la pena potenciar especias como la cúrcuma o el jengibre, grandes aliadas del hígado y fáciles de incorporar en la dieta de los más pequeños.

Alimentos astenia primaveral niños

ESCOGER ALIMENTOS QUE LES APORTEN UNA ENERGÍA ESTABLE

Los niños necesitarán mucha energía para hacer frente a la primavera y a sus cambios. Intentaremos buscar una “gasolina” que sea lo más estable posible y que les aporte un tipo de energía sin sobresaltos ni bajones.

Priorizaremos fuentes de hidratos de carbono integrales o ricos en fibra, como los de los cereales integrales y las legumbres o como los de la patata y la fruta entera. Y dejaremos de lado aquellos alimentos o productos a base de harinas refinadas y azúcar blanco, que les dan una energía inmediata, pero que también les genera una caída brusca de vitalidad, desequilibrando su salud y su estado emocional.

FAVORECER EL RITMO CIRCADIANO 

Además de escoger bien los alimentos, será muy importante acompañar esta época del año con un buen descanso. Aunque el día sea más largo, debemos prestar atención en cenar temprano y reservar unas cuantas horas para el sueño nocturno reparador.

Esto es vital para que el hígado pueda realizar sus funciones regenerativas durante la noche y los niños se despierten con más energía al día siguiente.

Fuente: Sol Natural

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El Calcio

El calcio es uno de los minerales más polémicos dentro de la alimentación vegetariana, y más aún, dentro del veganismo. Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche o del queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa (No la tienen, en su mayoría por su puesto). Entonces, ¿Cómo lo logran?

Veamos, la absorción verdadera de calcio a partir de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene. Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber. La absorción real de este mineral en un lácteo no es suficiente, y en comparación con fuentes de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo. Otro hecho que puede afectar la absorción, es la proteína. Sin importar el origen de la proteína, con tal de que el aporte sea completo, se podrá absorber mejor este mineral (sin llegar a un exceso, claro).

En general, necesitamos entre 1000-1200 mg de calcio al día, al ser adultos. Al no consumir ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio en los siguientes alimentos:

  • Kale: 1 taza=180mg
  • Vegetales de hojas verdes: 1 taza=350mg  (Como el bok choy)
  • Tempeh: 1 taza=150mg (soja fermentada)
  • Tofu con sales de calcio: 1/2 taza=200mg
  • Leche de soja fortificada: 100ml = 125mg (La misma cantidad, y exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
  • Jugo de naranja fortificado: 1 taza=300mg
  • Mantequilla de almendras y tahini: 2 cucharads=75mg
  • Brócoli: 1 taza=95mg
  • Moras: 1 taza=40mg
  • Naranja: 1 unidad=50-60mg
  • Almendras: 2 cucharadas=50mg
  • Higos: 5=100mg
  • Dátiles: 1 taza=35mg
  • Quinoa: 1 taza=80mg

Algo importante que recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio, y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos. Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de ajonjolí/sésamo (su crema específicamente), el brócoli, y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien, y el que proviene de la espinaca, acelgas, y ruibarbo, no se absorbe tan bien. (Eso de que Popeye comía espinacas era más por el hierro 😉 por el calcio no)

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Les dejo algunos tips, y más abajo referencias para los más científicos:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos/jugos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante menear/batir bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo (Shake it like a polaroid picture).

– Solo toma suplementos de calcio si es necesario y crees que no llegas a tu requerimiento diario (Obviamente consulta con un nutricionista para verificar esto).

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.

REFERENCIAS, Y SITIOS PARA CONSULTAR:

Fuente: Nutrition is the new black

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EL HIERRO

¿Cuanto más hierro mejor?

Supongo que debe sorprender saber que, normalmente, las personas vegetarianas consumen más hierro que las ovo-lacto-vegetarianas, más  incluso que las omnívoras. Lo importante no es cuánta cantidad se consume, sino qué cantidad de hierro se absorbe de forma correcta.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli y en la coliflor, entre otros.
  • Añadir un poco de zumo de limón en la comida, ya que los ácidos orgánicos (como el ácido cítrico) encontrados en las frutas y en las verduras, ayudan a la absorción del hierro.
  • Comer un cítrico de postre (como por ejemplo una mandarina o una naranja), ya que hay estudios que muestran que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro. Por eso, en una comida rica en hierro, comer un cítrico es la opción más acertada, ya que estas frutas contienen ácido cítrico, fructosa y vitamina C.
  • Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción del hierro. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.) y también ayuda comer panes hechos con levaduras de fermentación larga (toda la noche) o masa ácida.
  • No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos dificultan la absorción del hierro. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y no con la comida principal (con una separación de 1 hora como mínimo entre la comida y la toma de uno de estos alimentos es suficiente).
  • No ingerir suplementos de calcio durante una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral (al igual que productos lácteos como la leche o yogures, con separarlos por lo menos 1 hora de la comida como en los casos anteriores es suficiente).

La CDR en España es de 14mg de hierro tanto para mujeres como para hombres, en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. En cambio, en Reino Unido es de 14,8mg para las mujeres y de 8,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia. Sin embargo, como el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos deberían aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más?Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que ha de ser 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y las mujeres que hayan entrado en la menopausia.

¿Cómo se traduce esto?

Como ya he comentado antes, esto todavía está por estudiar, por eso, si durante la comida se consumen alimentos ricos en vitamina C y se evitan los alimentos ricos en taninos y los suplementos de calcio, se necesitará mucho menos hierro que el de las recomendaciones anteriormente mencionadas.

¿Qué alimentos tienen hierro?

  • Legumbres y derivados (mg/ración):

Soja (4,4mg), lentejas (3,3mg), garbanzos (2,7mg), alubias (2mg), tofu firme (1,7mg), tempeh (1,3mg), leche de soja (1,1-1,8mg), etc.

  • Cereales y féculas (mg/ración):

 Amaranto (2,6mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,6mg)*, pan de centeno integral* y 2 cs de germen de trigo (1,4mg), quinoa (1,35mg), pasta o cuscús de trigo integral (1,3mg)*, pan de espelta integral (1,25mg)*, cebada perlada (1mg), pan de trigo integral (1mg), copos de avena (0,8mg), trigo sarraceno (0,75mg), mijo (0,55mg), arroz integral (0,5mg), patata y boniato (0,35mg), etc.

  • Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (3mg), semillas de calabaza (1,8mg), piñones, semillas de girasol y pistachos (1,1mg), semillas de sésamo molidas (1mg/1cs), semillas de amapola (0,86mg/1cs), almendras, avellanas y aguacates (0,7mg); cacahuetes y nueces (0,5mg), etc.

  • Verduras (mg/100g):

Espinacas (2,7mg), hojas de remolacha (2,6mg), acelgas (2,3mg), guisantes (1,5mg), brécol o brócoli (1,4mg), berros (1,3mg), coles de Bruselas (1,1mg), judías verdes, escarola, espárragos y alcachofas (1mg), rábanos y remolacha (0,8mg), cardo, maíz hervido y tomate pelado triturado (0,7mg), endivias, lechuga y chirivía (0,6mg), apio, coles, hinojo y coliflor (0,5mg), pimientos, tomates, calabacines, calabaza, champiñones y palmitos (0,4mg), zanahorias, cebollas, nabos, berenjenas y pepinos (0,3mg), puerros (0,2mg), etc.

  • Frutas (mg/100g):

Mangos y grosellas (1,2mg), granadas y moras (1mg), higos y zumo de naranja natural (0,8mg/1vaso), frambuesas (0,7mg), arándanos, nísperos y plátanos (0,5mg), albaricoques, cerezas, ciruelas, fresas, lichis, mandarinas, melocotones, palo santos, papayas y uvas (0,4mg), etc.

  • Fruta seca (mg/20g):

Orejones (1mg), ciruelas pasas y dátiles (0,6mg), higos secos y pasas (0,5mg), etc.

[Cantidades de hierro en los alimentos extraídas del CESNID y el USDA]

CESNID (Centre d’Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de Barcelona

USDA  (United States Department of Agriculture)Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

He citado muchos alimentos en la lista para que podáis ver que el hierro se encuentra, en mayor o menor medida, en TODOS los vegetales. No pretendo que os pongáis a calcular, sino simplemente mostrar que llevando una dieta equilibrada y variada es fácil conseguir el hierro necesario.

* Cantidades de hierro aproximadas. Las he calculado a partir de sus harinas y las he comparado con su versión refinada o de trigo.

cs = cucharada sopera

NOTA: Parte de esta información se ha extraído del libro Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivados

Cereales y féculas

Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas

Fuente: Dietistas Vegetarianos

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No te olvides de la Vitamina D en invierno

La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:

  • Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
  • Reguladora de la microbiota intestinal.
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
  • En verano, tomar el sol con protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno a l'hivern

Alimentación

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos, leche entera, pescados grasos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Suplementos*

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

  • Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
  • Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Fuente: Bioecoactual

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LECHES VEGETALES

Las bebidas vegetales o comúnmente conocidas como “leches” vegetales, son ahora el boom social bien sea por intolerancia, alergia, ética o porque se piense que son más saludables.

Antes de mencionarles los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir una leche vegetal, es importante que sepan que no existe una mejor o peor opción que otra, simplemente son alternativas distintas que, según tu situación, necesidades o preferencias, te convendría más utilizar una u otra, por esto, te comento brevemente las características de algunas bebidas vegetales que existen:

– Las hechas de cereales, como por ejemplo arroz, avena… tendrán principalmente hidratos de carbono. Hay veces que les añaden alguna grasa vegetal para texturizarla.

BEBIDA DE AVENA

  • Presenta poca cantidad de proteína pero alta en hidratos de carbono.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

BEBIDA DE ARROZ

  • Es una buena opción de hidratos de carbono, son de rápida absorción en su mayoría, contiene poca cantidad de proteína.

  • Buena opción para personas con un requerimiento de energía mayor o después del ejercicio junto con alguna fuente de proteína.

  • Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aptas para niños por su alto contenido en arsénico

– Aquellas que están hechas de frutos secos, tienen algo más de grasa, como es el caso de la bebida de almendra o avellana

BEBIDA DE ALMENDRAS

  • Contiene muy pocas grasas saturadas, muy poca proteína e hidratos de carbono. Fuente de Vitamina A (13-17% RDA) y D (33% RDA)

  • Debido a su composición no sería la mejor opción para antes ni después de realizar ejercicio.

– Nutricionalmente, las leches vegetales más completas (si están bien formuladas) serían las hechas a base de legumbres, como es el caso de la soja. Una bebida de soja buena, sería la bebida vegetal  más similar a la leche de vaca. 

BEBIDA DE SOJA

  • Como ingrediente sólo debería contener habas de soja, agua y a veces sal.

  • Su perfil nutricional es similar al de la leche de vaca ya que es una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y contiene poco calcio (10% RDA)

  • Se podría consumir después de realizar ejercicio con alguna pieza de fruta por ejemplo.

Otra de las bebidas vegetales muy de moda es la:

LECHE DE COCO

  • Buen contenido en proteínas y carbohidratos, principalmente aporta grasa, de las cuales en su mayoría saturadas.

  • Una de las ventajas de esta leche es que aporta fibra (2g/100 ml)

  • También tiene hierro (41% RDA hombres y el 18% RDA mujeres), magnesio (11% RDA hombres, 15% RDA mujeres),  fósforo (13% RDA) y selenio (11% RDA)

MITOS

¿Son más saludables que la leche de vaca?

No tiene por qué. Normalmente las bebidas vegetales contienen menos del 15% de materia prima (soja, avena, almendras…) y el resto suele ser agua, sal y algunas llevan algún aceite (los cuales no siempre son los de mayor calidad) y azúcar. Muchas veces nos encontramos con bebidas a las que se les ha añadido tanta azúcar que se vuelven batidos azucarados nada saludables, sumado a que quizás sólo lleven un 2% de materia prima (para eso te bebes un vaso de agua y un par de almendras, por ejemplo).

¿Podrían sustituir completamente la leche de vaca?

Si lo que se busca es encontrar una alternativa a la leche de vaca  por otro producto que aporte mismos nutrientes, entre todas estas bebidas mencionadas, la que más se asemeja a la de vaca es la de soja enriquecida en Calcio y Vitamina D, debido a su aporte de proteína y grasa (de las buenas). Sin embargo, ninguna opción vegetal será exactamente igual a la leche.

¿Ayudan a combatir el colesterol en sangre?

Si este es tu motivo para dejar la leche, lamento decirte que ésta NO perjudica los niveles de colesterol sanguíneos, ni siquiera la leche entera. En cuanto a las fuentes vegetales, si buscas mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor sería consumir la materia prima tal cual entera que es la que nos beneficia al corazón: avena, frutos secos, etc., ya que debemos recordar que estas bebidas tienen poca cantidad de éstas y si encima llevan más de un 5% de azúcar, más bien empeorará nuestra salud cardiovascular.

Estas bebidas son simplemente un recurso para que las personas que quieran seguir teniendo el consumo social de leche puedan hacerlo. Frente a otras patologías las ventajas que pueden presentar es sobre todo la ausencia de lactosa y proteína láctea. Eso permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca, o los intolerantes a la lactosa puedan tomarla. 

Entonces, ¿Cómo podemos identificar una buena bebida vegetal?

Mirando el etiquetado. Cosas importantes a destacar:

  • El contenido de materia prima deberá estar entre un 10-15% preferiblemente.

  • Sin azúcares añadidos (menos de 5-6g por 100 ml) ni grasas añadidas de mala calidad. Evita aquellas bebidas vegetales que se asemejen a un batido.

  • En el caso de que el único cambio que queramos hacer sea sustituir leche de vaca por bebida vegetal, deberíamos mirar que sea de soja enriquecida en calcio (mínimo 120 mg/100 ml) y vitamina D.

  • Lo ideal sería hacerla tú mismo en casa, es fácil y te aseguras la calidad.

REFERENCIAS

USDA. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page. Agricultural Research Service: US. Department of Agriculture; released September 2015, slightly revised May 2016.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos

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