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Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo o cañamones se extraen de la planta del cáñamo Cannabis sativa. Su aspecto es el de pequeñas semillas de entre 3 y 5 mm, elípticas, lisas y con una cáscara muy dura, que cuesta de masticar. Para el consumo humano se venden peladas, sin la cáscara.

Las semillas de cáñamo se consideran un super alimento debido a su riqueza en nutrientes como proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra y minerales como el magnesio y el hierro. Una ración de semillas aporta la mayoría de las necesidades diarias de estos nutrientes, por lo que se recomienda tomar tres cucharadas diarias.

Su sabor es dulce, similar al de las almendras. Se consumen peladas crudas, sin sal y sin tostar porque así conservan todos los beneficios de los nutrientes.

Composición nutricional

Las semillas de cáñamo son muy ricas en grasas, su principal componente son los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 que contribuyen a evitar la inflamación y la hinchazón.

También aportan un alto contenido de proteínas de fácil absorción y contienen aminoácidos esenciales. Contienen mucha fibra pero con pocos hidratos de carbono, por  lo que es apta para diabéticos ya que no sube el pico de insulina. Debido a su contenido en fibra son aptas para tratar la mejora del tránsito intestinal y el estreñimiento.

Las semillas también son ricas en magnesio y hierro, que ayudan a evitar la anemia o el debilitamiento de las articulaciones. También son potentes contra el cansancio y la fatiga.

Por último, señalar que las semillas de cáñamo no contienen cannabioles ni ningún componente narcótico de la marihuana, por tanto no tiene sus efectos.

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Las semillas de cáñamo se utilizan tanto para el consumo humano como por sus efectos medicinales y curativos. Entre otros beneficios, las semillas de cáñamos ayudan en una serie de malestares humanos.

Es un alimento natural contra el estreñimiento por sus efectos laxantes y el efecto regulador de la fibra. Además, su aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 previene la inflamación y el dolor. Es un gran alimento debido a que estos ácidos grasos son –como ya lo indica su nombre- esenciales, pero no los fabrica el cuerpo por lo que deben ser aportados al cuerpo a través de nuestra dieta diaria.

También es recomendable ingerir semillas de cáñamo para la artritis, la dermatitis y otras enfermedades inflamatorias. Es un potente alimento que contrarresta los dolores del ciclo menstrual y además, aporta la dosis de hierro necesaria durante la edad fértil para prevenir la anemia.

Aparte de aliviar estos síntomas, las semillas de cáñamo son un potente reconstituyente. Es un complemento alimenticio porque aporta las proteínas necesarias para que el organismo reponga su energía. Contiene todos los aminoácidos esenciales y de fácil absorción. Por todo esto, es un suplemento proteico ideal para vegetarianos, deportistas, personas sometidas a mucho estrés o con cansancio. Tres cucharadas diarias aportan 10 gramos de proteína y una considerable cantidad de magnesio. El magnesio es un nutriente esencial para personas con fibromialgia y fatiga, ya que reduce el cansancio y la astenia. Este mineral también es importante en la dieta alcalina y contra la osteoporosis.

En deportistas también resulta altamente beneficioso. La diete y el ejercicio diario son los dos pilares básicos para tener una buena salud. Las semillas contienen vitamina E, un antioxidante que protege del envejecimiento prematuro y mantiene sano el corazón, que se reforzado por el ácido omega 3.

 Otra de las razones por las que un deportista debería incluir las semillas en su dieta es por el gran aporte de magnesio. Tres cucharadas diarias ya aportan el 40% del magnesio que es recomendable ingerir a diario.

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Las semillas de chía

Las semillas de chía son originarias de Centroamérica y eran consumidas por  el pueblo indígena hace más de 6.000 años. Como curioso: las semillas de chía fueron usadas como moneda en México durante los años 1500 a.C y 900 a.C. También se usaba para obtener lo que se denominaba ‘agua fresca de chía’, esto es, agua mezclada con las semillas, y se utilizaba como bebida isotónica.

En la actualidad, las semillas de chía son objeto de por ser uno de los alimentos con mayor cantidad de Omega 3 y su capacidad para retener agua gracias a sus mucílagos. También se investiga la introducción de las semillas en la dieta de los animales de granja para obtener un mayor aporte de Omega 3 en huevos y lácteos.

La chía se consumir de distintas maneras: haciendo harina de chía, aceite de chía, como semillas, etc.

 

Composición nutricional de las semillas de chía

El mayor nutriente que aportan las semillas de chía son los carbohidratos. Casi el 50% de la semilla son carbohidratos complejos y fibra soluble –conocida como mucílago-. Por eso la chía aumenta de peso hasta cuatro veces cuando se mezcla con agua, y queda una textura en forma de gel. En el estómago, este gel es una barrera que hace que los alimentos se absorban más lentamente, lo que evita que haya un pico rápido de insulina que luego nos deje sin azúcar en sangre. Por tanto, también tiene un gran poder de saciedad.

Es un alimento altamente beneficioso para, pero también para deportistas que quieran que la ingesta de carbohidratos sea absorbida más lentamente para proporcionar una energía más sostenida. Como también se ha nombrado, tiene un gran aporte de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal, lo que la convierte en un remedio natural contra el estreñimiento.

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En cuanto a su aporte de proteínas es de aproximadamente 16/100 grs, una cantidad superior a la de cereales como el arroz o el maíz. Además, contiene la proteína lisina, un aminoácido deficitario en todos los cereales. Es perfecta para combinar con otro cereal, por ejemplo, la quinoa o el arroz. Pero además, puede ser ingerida por celíacos ya que al contrario que los cereales, no contiene gluten.

Por último, destacar su alto aporte del ácido graso esencial Omega 3 (en forma de precursor: ácido alfa-linolénico). Junto con el lino, es una de las semillas con más en este ácido, lo que lo hace un alimento ideal para vegetarianos y veganos con niveles de colesterol elevados o que quieran cuidar su salud cardiovascular.

Otros nutrientes en las semillas de chía son: la fibra, la vitamina E, ácido fólico, niacina, calcio, zinc, cobre o manganeso.

La chía se tomar de múltiples formas: se puede fabricar aceite de chía, harina de chía hacer deliciosos postres, añadir en yogures, en ensaladas, en platos elaborados, en jugos, zumos y batidos. La ración diaria recomendada de esta semilla gira en torno a los 15-20 g (1-2 cucharadas) para evitar malestares gastrointestinales. La receta que hoy os proponemos es un batido de fresa con semillas de chía.

Batido de fresa con semillas de chía

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Ingredientes

  • 1 yogurt natural
  • ½ vaso de leche
  • 2 cucharaditas de semillas de chía
  • Fresas frescas troceadas

Elaboración

Mezclar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar. Verter en un bol y a disfrutar!

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Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son las semillas de la planta Sesamun indicum. Son semillas con forma ovalada de hasta unos 3 mm de longitud y de color negro, amarillo, marrón rojizo o crema, dependiendo de la diferente variedad. Crecen en el interior de unos frutos en forma de vaina alargada.

Estas semillas son originarias de África e India, aunque en la actualidad se cultivan alrededor del mundo, sobre todo, en América Latina. Es un alimento versátil, ya que puede consumirse en forma de aceite o semilla.

Las semillas de sésamo son ricas en aceites ya que de ellas se extrae el aceite de sésamo (con frecuencia utilizado en la cocina oriental). Además, también se utilizan para fabricar harina de sésamo o para dar sabor a los platos, utilizándola como una especia. El sabor del sésamo es como la luz, pero ligeramente más amargo.

Propiedades

La mitad del peso de las semillas es de grasa poliinsaturada y monoinsaturada, dada su riqueza en ácidos grasos esenciales, entre ellos, omega 3 y omega 6. El gran contenido de estos dos ácidos significa que las semillas son un poderoso alimento para hacer frente a los altos niveles de colesterol malo, impídela formación de coágulos en la sangre. También son muy importantes a la hora de prevenir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, colitis.

El segundo de los nutrientes en los que las semillas son ricas es en la lecitina, más que en la soja. La lecitina juega un papel muy importante a la hora de mantener las arterias más flexibles y prevenir las arteriosclerosis.

En cuanto a su composición proteica, hay que señalar que es muy alta y de gran calidad. Posee todos los aminoácidos, ya que aporta las proteínas de todas las legumbres más la metionina (una proteína deficitaria en las legumbres). Para la asimilación adecuada de estas semillas, éstas deben ser consumidas molidas o tostadas. Una buena forma de ingerir las semillas es mezclarlas con cereales integrales, para conseguir un plato nutricionalmente completo.

Como todas las semillas, las de sésamo son ricas en fibra soluble, sobre todo mucílagos. Este tipo de fibra permite controlar el colesterol malo, la diabetes y es un tratamiento natural para el estreñimiento y las irritaciones del aparato digestivo.

Su contenido en vitamina (sobre todo Vitamina E) y lignamos (un tipo de antioxidante) que permite desintoxicar el organismo y ayudar al buen tránsito intestinal y la digestión. También evita que los ácidos grasos de las semillas se enrancien y mantengan todas sus propiedades y sus nutrientes. Otros nutrientes que destacan en las semillas de sésamo son: calcio, fosforo, potasio, magnesio, cobre y cinc.

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Receta con semillas de sésamo: tahini o pasta de sésamo

Las semillas de sésamo se pueden agregar a ensaladas, batidos, yogures, zumos. También puedes hacer harina de sésamo o aceite de sésamo. Sin embargo, las recetas más famosas con sésamo son el tahini o el hummus. En este caso, os dejamos una receta para preparar vuestro propio tahini.

Ingredientes

  • Semillas de sésamo
  • Agua o aceite de sésamo
  • Sal

Preparación

  • Colocar las semillas de sésamo en una sartén caliente
  • Remover en la sartén hasta que estén tostadas
  • Una vez tostadas, molerlas en un molinillo de café
  • Verter la harina resultante en un bol
  • Añadir agua o aceite de sésamo e ir removiendo poco a poco hasta que se forme una pasta espesa
  • Sal al gusto
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